小板凳都準備好了嗎?

營養指南十要則(ZT)

隨着食物結構和營養結構的變化，我國居民健康和疾病狀況也發生了變化（當然影響健康和疾病的因素是極為複雜的），這些變化既有對人體有益的方面，也有不利的方面。有益的方面主要表現在生長發育和期望壽命的增加；不利的方面是居民的死因順位也發生了明顯變化，惡性腫瘤、腦血管病、心臟病已成為三大死亡原因，這與某些發達國家和戰後日本的變化極為相似。膳食結構和營養結構的變化，對增進居民健康產生了積極作用，又帶來了不利影響，從而導致某些營養缺乏症和營養過多的有關疾病，如肥胖症、糖尿病、高血壓、高血脂和冠心病等富裕型疾病將會逐漸增加。為避免重蹈西方國家的覆轍，營養學家呼籲社會各界應引起足夠重視，建議應該儘快調整居民膳食結構，防止營養不足和過多發生。

一、養成飲食淡些、再淡些的良好習慣

食鹽的主要成分是鈉，據生理學家觀察，人體對鈉的生理需要量每人每日不超過10毫克當量。高鹽飲食對人體健康有害，據全國13省市調查發現，高鹽攝入人群的血壓水平也高，特別是高血壓好發年齡（40-54歲）的人群，高鈉對升血壓的影響尤為明顯，高鹽飲食除了對血壓影響外，有專家認為高鹽飲食還容易誘發胃癌等惡性腫瘤。為了您的健康，應努力改變“咸則鮮”的觀念，逐漸養成飲食淡些、再淡些的良好習慣，努力做到三口之家每月使用食鹽不超過500克為宜。

二、採用蛋白糖代替蔗糖

糖類是人類的主要營養素之一，人們每天都要攝取一定量糖類，滿足生命活動的需要。但吃糖過多又影響健康，只有蛋白糖——紐特健康糖代替蔗糖，才能有意義平衡膳食中的熱量攝取。紐特健康糖是一種新型高強度甜味劑，它甜味高、熱量低、口感好。為了防止肥胖症、糖尿病、高血壓、高血脂和冠心病等富裕型疾病的流行，我們建議用紐特健康糖代替蔗糖，控制熱量攝入，尤其在糖尿病的防治方面，起着更為積極的作用。

三、每天最好有一瓶牛奶

鈣不僅是組成人體骨骼和牙齒的主要成分，而且又是維持肌肉、神經正常興奮和心臟正常搏動，促進血液凝結，維持毛細血管正常滲透壓和酸鹼平衡的重要元素，是人體生命活動所必需的物質。如果長期鈣的攝入量不足，就會引起骨骼、牙齒發育不正常，造成骨質疏鬆軟化，誘發高血壓、心肌梗死等嚴重疾病。

為什麼會造成居民膳食中鈣的攝入不足呢？分析其原因是十分複雜的。首先是食品中含鈣量普遍少，不少食品如鴨肉、豬內臟、羊肉等幾乎不含有鈣，糧食中鈣的含量也不多；其二，鈣的吸收受到很多因素制約，如維生素Ｄ、甲狀旁腺以及鈣製劑質量優劣都會影響到鈣的吸收；其三，奶皮奶製品、蝦皮、肉骨頭湯、芝麻醬、海帶、豆及豆製品等食品含鈣較為豐富，可是由於飲食習慣和食品供應等問題，希望通過膳食途徑大幅度提高鈣的攝入量還有一定困難。我們建議對鈣需求量特別高的兒童、青少年及老年婦女等特殊人群，應積極創造條件，儘可能做到每天早餐後，最為理想的是上午九時左右再補充一瓶（227克）鮮牛奶，這樣不僅能補充人體對鈣的需求，而且還有蛋白質等營養物質，有利健康。

四、每人每天吃一隻雞蛋

８１歲高齡的南京師範學院李美筠教授不喜歡吃肉，膳食清淡，他說：“回國30多年來，我每天一定要吃一個雞蛋或至少是相當於一個雞蛋蛋白質的瘦肉。如果一天不吃雞蛋，就覺得飲食中少了些什麼。”從李教授的飲食經驗之談，足見蛋對人體健康的重要。蛋的營養價值雖高,對人體的健康有着重要意義，但一次不能多食,多食不僅對人體無益，反而會增加腸胃負擔,有礙健康。蛋一定要煮熟了再吃,因為生蛋的蛋白結構緻密，80％的蛋白質不能被人體吸收利用，而且生蛋中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，以及沙門氏菌等致病菌，吃了有礙健康。

五、每周餐桌上至少有一頓海魚

生活在北極圈的愛斯基摩人幾乎不生糖尿病，冠心病死亡率也很低。日本是世界上冠心病發病率和死亡率最低的國家。經過多年的探索研究發現，愛斯基摩人是以海洋魚類為主食，日本人食魚較一般國家也多。那麼，為什麼吃魚多能降低冠心病發病呢？隨着醫學科學發展，發現魚油特別是海魚油中含有豐富的Ｎ－3系列不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸有降血脂作用，其中二十二碳六烯酸（ＤＨＡ）等多烯脂酸與血液中膽固醇結合後，能把膽固醇從血管中帶走，從而降低血小板聚集，降低血液粘度，降低總膽固醇含量，有效地消除血管中的脂肪沉積，溶解纖維蛋白，保護血管和增加血液流動，從而防止冠心病等心腦血管疾病發生。據有些研究認為，每周餐桌上有一頓以上魚食，對防治高血脂病和冠心病大有益處，同時還有預防心肌梗死和中風的功效。

六、雞肉、鴨肉代替豬肉

據分析，每100克雞肉含蛋白質16.6 克，脂肪14.1克；而每100克豬肉含蛋白質僅1、6克，脂肪則高達89、5克。脂肪是人體生命活動所必需的營養素之一，可是攝入過多，同樣對人體健康不利，導致肥胖，甚至並發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等富裕病。

為了避免富裕型疾病發生和流行，營養學家建議調整膳食結構，改變以豬肉為主的動物性食物結構，增加禽類的攝入量，儘可能用雞肉、鴨肉代替豬肉，以減少脂肪攝入量，同時又可保證足夠動物蛋白的攝入量。

七、增加豆及豆製品的攝入量

黃豆營養豐富，據分析，每100克黃豆中含蛋白質36、3克、脂肪18、4克、糖類25克、鈣367毫克、鐵11毫克等。此外，還含有胡蘿蔔素和維生素Ｂ1、Ｂ2和尼克酸等。特別值得一提的是，黃豆中蛋白質含量是精肉的2-3倍，是雞蛋的2、5倍，是牛奶的12倍。黃豆不僅蛋白質含量高，而且優。據日本學者研究，黃豆中蛋白抑製劑是一種預防胃的保護因素。

此外，黃豆中脂肪，它所含的不飽和脂肪酸的量，也比動物性脂肪含量高得多。所以，豆及豆製品是腫瘤防治和心腦血管疾病防治專家推薦的理想蛋白食物。但黃豆不易吸收，在細胞膜中含有多聚樹膠糖，影響人體對黃豆的消化。有人測定，整粒煮熟的黃豆的蛋白質消化率只有65、5%，其中30%左右白白浪費掉。如果把黃豆加工成豆漿、豆腐、黃豆芽，那麼，蛋白質的消化率就會大大提高，其中豆腐的蛋白質消化率可提高到92%－96%。至於黃豆芽,營養價值可以大大超過黃豆本身的營養價值，蛋白質可增加70%，糖增加50%， 維生素Ｃ可增加 7倍之多。

合理烹調還可提高黃豆的營養價值。人體對必需氨基酸的含量要求有一定比例，黃豆蛋白質中含硫氨基酸較少，而穀類食物蛋白質與豆類卻恰恰相反，如果能將穀類與豆類混食，兩者就能起到蛋白質互補作用，營養價值顯著提高。

八、每人每天最好有500克蔬菜

很多人認為，蔬菜是低檔食品，其實不然。就拿大蒜來講，它對多種細菌有着抑制或殺滅作用，還有抗癌、降脂、解毒、止血等功用，所以即能食用，又可藥用，是一種多功能保健食品。菠菜、捲心菜、薺菜、金針菜等不僅含有蛋白質、維生素，無機鹽的含量也很豐富。蘿蔔含有精氨酸、組氨酸、膽鹼、澱粉酶等，有助消化。值得一提的是蔬菜中纖維含量普遍較高，難怪腫瘤專家把蔬菜當作防癌食品，建議大家每人每天能吃500克左右蔬菜。

纖維包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠等，屬於碳水化合物，但不能被人體所消化吸收，只能形成廢渣，排除體外。纖維雖然不能被人體消化吸收，木質素在腸腔內能與金屬結合，對抗某些化學物質對人體毒害作用。纖維在口腔內增加咀嚼，刺激唾液分泌，並且有增加緩衝酸鹼的能力，減少附在牙齒上的食物殘渣，有利防止牙周病和齲齒的發生。

更可貴的是纖維有一定體積，可以促進腸蠕動，縮短食物殘渣通過大腸時間，防止便秘，緩解痔瘡和肛裂患者的症狀。纖維可使排便加快，縮短廢物或有害物質在腸道內的停留時間，而且糞便量增多，對有害物質起到稀釋作用，減少對腸壁刺激，有預防腸癌的作用。

纖維能抑制機體對膽固醇的吸收和增加膽固醇的排泄，有降低血清膽固醇的功效。因此能降血脂，對預防動脈粥樣硬化、冠心病等心腦血管疾病有積極作用。此外，纖維還有降低血糖的作用，減少糖尿病人對胰島素和其他降血糖藥物的依賴作用，有控制肥胖等功效。

為了健康，希望大家牢記腫瘤專家的囑託，每人每天能吃500克蔬菜。

九、菌菇類食物要納入膳食結構

香菇、蘑菇、冬菇、黑木耳等菌菇類食物，不僅味道鮮美，而且所含蛋白質也較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素，是一種值得推薦的營養食品。據營養學家分析，香菇含有18種氨基酸30多種酶，以及維生素B1、A和D。

近年來，實驗證明，香菇能提高機體抑制惡性腫瘤的能力，另外香菇還含有香菇菌絲體細胞液和香菇多糖，不僅有良好的抗腫瘤作用，還有干擾素誘導劑，能誘導人體體內干擾素的發生，從而提高機體免疫能力，起到抗病毒作用。此外，香菇中的核酸類物質，能抑制血清及肝臟中膽固醇，預防和治療高血脂症，進而防止動脈硬化和血管變脆，起到預防和治療冠心病的作用。

蘑菇和香菇作用類同，長期食用確能起到良好保健作用。可惜的是，我國人民長期習慣於把菌茹類食物當作燒菜時的佐料，很少當作菜餚，攝入量不多。理想的方法，應當把菌茹類物納入膳食結構，經常食用。

黑木耳也是菌茹中的一種，營養豐富，滋味鮮美，被譽為“素中之葷”，含有豐富蛋白質、脂肪、水化合物纖維、膠質以及磷、鐵、鈣、鎂、鉀等，具有滋養、益胃、活血、潤燥的功效，是良好的養生食品。國外醫學家還發展，黑木耳具有減低血液凝塊、降低血粘度作用，長期食用有預防冠心病、動脈粥樣硬化的作用。最為理想的辦法是，黑木耳水發洗清後，用文火慢慢燒煮燒爛，其湯從高處流下成粘絲狀，然後加入線棗適量煮熟，食用前加入適量紐特健康糖，美味可口，每天臨睡前食用一小碗，定能收到良好保健功效。為了您的健康，希望大家把菌茹類食物納入膳食結構。

十、飯要吃飽

隨着我國國民經濟的發展，居民生活水平得以提高，可是糧食攝少量越來越少，1992年與1982年相比，居民的糧食攝入量從每人每日平均產502克，減少到388克，減少22%。 在日常生活中，片面追求高蛋白、高營養，光讓孩子吃菜不吃飯，或少吃飯的現象也越來越多，導致營養不良。人體好比是機呂，機器運轉需要能量，人體維持生命活動和從事各種勞動，不管是體力還是腦力勞動，都需要能量才能進行。所不同的是，人體處在平靜狀態，即使在深睡的時候，人體各種器官為完成消化呼吸運動、血液循環、腺體分泌、腎臟排泄、體溫恆定等，也需要供給能量。 能量對人體來說一分一秒都不能少。 人體能量來源靠每天吃進去的米、面、魚、肉、蛋.....各種各樣食物所產生的能量不同， 其中最為經濟的能量來源是米、面。米、面不僅便誼，而且產熱量高。有人計算，1市斤米麵可供給人體1750千卜熱能，而1市斤牛肉只能提供1350千卡熱能，1市斤精豬肉也只能產生1650千卡熱能。

可是有相當一部分人，對這一科學道理認識不足，特別是年輕爸爸、媽媽對米麵存在着偏見，以為牛奶含蛋白質高，營養價值比米麵好。因此讓孩子以牛奶當主食，把巧克力、麥乳精當點心，甚至3-4歲孩子還不吃飯。殊不如，牛奶雖然含蛋白質豐富 ，由於蛋白質被人體利用率只有92%， 而且蛋白質在消化過程中由於食特的特殊動力作用，所消耗的能量相當於蛋白質本身所產生的熱能的30%，而米麵只有5%-6%，所以，牛奶實際提供的熱能不及米麵。人體不吃或少吃米麵，熱量供應不足，不得不動用體內供生長發育用的蛋白質及脂肪，用來補充短缺的熱能。久而久之，就會影響人體健康。

為了您的健康，飯一定要吃飽。國外的醫學專家認為，中國的傳統飲食是防止動脈粥樣硬化的最好飲食。國內的營養學家也多次呼籲，保持我國膳食以值物性食物為主，動物性食物為輔，能量來源以糧食為主的基本特點，可以避免膳食蛋白數量和質量欠佳等弊端，以防止西方一些國家“高能量、高脂防、高蛋白質、低纖維(三高一低)”膳食結構的缺陷，可預防糖尿病、高血壓及某些癌症的發生。