鍛煉日記：懸垂高翻/火箭推/臥跳過槓

09/09/2024 星期一

今早健身房7點鐘課核心鍛煉我選擇橙色項目：

三套動作介紹：

懸垂高翻槓鈴

槓鈴重量95磅。

核心項目開始之前，教練指導我的懸垂高翻動作。教練說我的三關節伸展Triple Extension伸展不夠充分。所謂三關節伸展(Triple extension) 是指髖伸直(hip extension)、膝伸直(knee extension)、腳踝蹠曲(ankle plantarflexion)等三關節同時伸直，其瞬間能產生的力。這個三關節伸展是懸垂高翻動作成功的關鍵。

教練說，我的動作有改進，還給我錄下此視頻。我自己看視頻裡的自己，感覺動作問題還很大。主要是三關節伸展開的爆發力還不夠，我下蹲程度不夠。

懸垂高翻

火箭推

火箭推

臥起跳躍過槓鈴

臥起跳躍過槓鈴

以上三套動作一共做5輪，每輪的重複次數如下：3-6-9-12-15。也就是說：

核心鍛煉橙色項目槓鈴重量55磅。

第一輪：

懸垂高翻3次

火箭推3次

臥起跳躍槓鈴3次

第二輪：

懸垂高翻6次

火箭推6次

臥起跳躍槓鈴6次

第三輪：

懸垂高翻9次

火箭推9次

臥起跳躍槓鈴9次

第四輪：

懸垂高翻12次

火箭推12次

臥起跳躍槓鈴12次

第五輪：

懸垂高翻15次

火箭推15次

臥起跳躍槓鈴15次

3+6+9+12+15=45

三套動作五輪總計每套動作做45次。

截至時間為18分鐘。

從以上鍛煉內容可以看出，這既是無氧運動也是有氧運動。懸垂高翻和火箭推本身是需要爆發力的無氧運動，但是重複如此多次完成這些動作，加上臥跳躍槓鈴，就成了鍛煉心肺需要耐力的有氧運動了。

我的完成時間為8分4秒。

我在博文 健身房老人四人幫散夥了 中說，我在健身房中有一個老人四人幫 gang of 4。現在散夥了。實際上我們一起鍛煉了13年的練友應該是6人幫gang of 6，只是另外兩個人比較年輕些。

今早鍛煉結束後，我們六人幫中的另外一個練友Eric 把我們老人四人幫中的三個人招到一起合影。

Eric今年55歲，FBI工作，他也快退休了。他前一段時間因為工作繁忙，不經常來鍛煉。最近開始來鍛煉次數增多。應該說六人幫中，還剩下他和我在繼續7點鐘課。

六人幫中還有一個Lori，她在學區當老師，今年年初退休後離開加州搬遷到華盛頓州的西雅圖去了。下圖是她離開前我與他的合影。

我們六人幫中，她最厲害。我對她說她是我的標杆，每次上課，我都追着她的速度做動作。她總是趕在我前面做完。她最厲害的是跑步和划船機，據她說她的跑步能力天生的，高中時就常常跑第一。我估計她的年齡應該55-60歲之間。兒子過去經常與她參加野外山區跑步，兒子比她年輕很多，但都跟不上她的步伐。划船機上她永遠壓過我。

下面是我把圖片發到我們6人幫的手機信息群里時的一段對話：

練友們稱呼馬黑為Jing.

Lori：

“喜歡這張圖片

Jing，讓我哭了！！最好的13年……

我剛剛完成今天的熱身。還在繼續💪”

英文：

”Loved an image

Made me cry, Jing!! The best 13 years…

I'm just thru today's warm up. Still at it💪”

Shali：

“Jing真的很想念你，Lori。查克大部分時間都失蹤了，迪克和我最近都在做自己的事情，而艾瑞克根本不是競爭對手。對不起，艾瑞克。” （莎莉說艾瑞克不是競爭對手的意思是，今天的7點鐘課，他落在我後面。我的成績8點零四分鐘。他的成績10分鐘）

英文：

“Jing really misses you Lori. Chuck is mostly MIA, Dick and I are doing our own thing these days and Erik is just not competition. Sorry Erik” 

馬黑：

“Lori：我也想你！你走後，我失去了標杆。當你在這裡（鍛煉）時，我總是看着你，看看我離你有多遠，我盡力追上你。

“Lori: I miss you too! I lost the  benchmark after you left. I always  looked at you to see how far away I was behind you and tried my best to catch up  with you when you were here ”

馬黑退休前的工作不坐班。很多同事一年見不了幾次面。可是這幫練友們，每周周一到周五5天早上7點見面，一直鍛煉到8點結束，搞了13年。感覺比同事都更親切更相互了解。