锻炼日记：悬垂高翻/火箭推/卧跳过杠

09/09/2024 星期一

今早健身房7点钟课核心锻炼我选择橙色项目：

三套动作介绍：

悬垂高翻杠铃

杠铃重量95磅。

核心项目开始之前，教练指导我的悬垂高翻动作。教练说我的三关节伸展Triple Extension伸展不够充分。所谓三关节伸展(Triple extension) 是指髖伸直(hip extension)、膝伸直(knee extension)、脚踝蹠曲(ankle plantarflexion)等三關節同時伸直，其瞬間能產生的力。这个三关节伸展是悬垂高翻动作成功的关键。

教练说，我的动作有改进，还给我录下此视频。我自己看视频里的自己，感觉动作问题还很大。主要是三关节伸展开的爆发力还不够，我下蹲程度不够。

悬垂高翻

火箭推

火箭推

卧起跳跃过杠铃

卧起跳跃过杠铃

以上三套动作一共做5轮，每轮的重复次数如下：3-6-9-12-15。也就是说：

核心锻炼橙色项目杠铃重量55磅。

第一轮：

悬垂高翻3次

火箭推3次

卧起跳跃杠铃3次

第二轮：

悬垂高翻6次

火箭推6次

卧起跳跃杠铃6次

第三轮：

悬垂高翻9次

火箭推9次

卧起跳跃杠铃9次

第四轮：

悬垂高翻12次

火箭推12次

卧起跳跃杠铃12次

第五轮：

悬垂高翻15次

火箭推15次

卧起跳跃杠铃15次

3+6+9+12+15=45

三套动作五轮总计每套动作做45次。

截至时间为18分钟。

从以上锻炼内容可以看出，这既是无氧运动也是有氧运动。悬垂高翻和火箭推本身是需要爆发力的无氧运动，但是重复如此多次完成这些动作，加上卧跳跃杠铃，就成了锻炼心肺需要耐力的有氧运动了。

我的完成时间为8分4秒。

我在博文 健身房老人四人帮散伙了 中说，我在健身房中有一个老人四人帮 gang of 4。现在散伙了。实际上我们一起锻炼了13年的练友应该是6人帮gang of 6，只是另外两个人比较年轻些。

今早锻炼结束后，我们六人帮中的另外一个练友Eric 把我们老人四人帮中的三个人招到一起合影。

Eric今年55岁，FBI工作，他也快退休了。他前一段时间因为工作繁忙，不经常来锻炼。最近开始来锻炼次数增多。应该说六人帮中，还剩下他和我在继续7点钟课。

六人帮中还有一个Lori，她在学区当老师，今年年初退休后离开加州搬迁到华盛顿州的西雅图去了。下图是她离开前我与他的合影。

我们六人帮中，她最厉害。我对她说她是我的标杆，每次上课，我都追着她的速度做动作。她总是赶在我前面做完。她最厉害的是跑步和划船机，据她说她的跑步能力天生的，高中时就常常跑第一。我估计她的年龄应该55-60岁之间。儿子过去经常与她参加野外山区跑步，儿子比她年轻很多，但都跟不上她的步伐。划船机上她永远压过我。

下面是我把图片发到我们6人帮的手机信息群里时的一段对话：

练友们称呼马黑为Jing.

Lori：

“喜欢这张图片

Jing，让我哭了！！最好的13年……

我刚刚完成今天的热身。还在继续💪”

英文：

”Loved an image

Made me cry, Jing!! The best 13 years…

I'm just thru today's warm up. Still at it💪”

Shali：

“Jing真的很想念你，Lori。查克大部分时间都失踪了，迪克和我最近都在做自己的事情，而艾瑞克根本不是竞争对手。对不起，艾瑞克。” （莎莉说艾瑞克不是竞争对手的意思是，今天的7点钟课，他落在我后面。我的成绩8点零四分钟。他的成绩10分钟）

英文：

“Jing really misses you Lori. Chuck is mostly MIA, Dick and I are doing our own thing these days and Erik is just not competition. Sorry Erik” 

马黑：

“Lori：我也想你！你走后，我失去了标杆。当你在这里（锻炼）时，我总是看着你，看看我离你有多远，我尽力追上你。

“Lori: I miss you too! I lost the  benchmark after you left. I always  looked at you to see how far away I was behind you and tried my best to catch up  with you when you were here ”

马黑退休前的工作不坐班。很多同事一年见不了几次面。可是这帮练友们，每周周一到周五5天早上7点见面，一直锻炼到8点结束，搞了13年。感觉比同事都更亲切更相互了解。