首先回答上期的一個留言，專項訓練和技術訓練有什麼區別？

我理解的專項訓練，是包括沙衣步伐、四點摸球、多球訓練、專項靈敏訓練等等，和“線路組合”有關的訓練。而“線路”一定和“移動”是聯繫在一起的，所以專項訓練一般不輕鬆。

技術訓練是沒有“線路組合”的，一般是單個線路上的訓練，包括高、吊、殺、分球、彈、挑等單個技術，或者吊上網等簡單技術銜接動作。一般移動距離不大，重點在於磨鍊擊球的質量，所以訓練強度不大。

第一周的力量訓練

基礎力量訓練為主，強調加強目標肌肉的力量。一周力量訓練5次，採用15rm*4組的訓練方式，組間休息不多於1分鐘。

推薦周一、二、三、五、六訓練，周四、日調整。

第一次訓練：

1.靠牆靜蹲

2.腳踝提踵

3.股四頭肌前屈

4.肱二頭肌屈臂

5.胸大肌擴胸

6.三角肌肩平舉

7.弓箭步跨步

8.肩關節內外旋

9.平板支撐1分鐘*3

第二次訓練

1.股二頭肌後勾

2.髖關節頂髖

3.肱三頭肌頸後舉

4.背肌兩頭起

5.肩後拉

6.髖關節內收外展

7.肩下拉

8.手指手腕

第三次訓練

1.臥推

2.肩上舉

3.雙腳半蹲（負重）

4.單腳半蹲（無負重）

5.平板支撐1分鐘*3組

6.弓箭步跨步

7.腳踝提踵

第四次訓練

1.肩下拉（引體向上）

2.肩後拉

3.雙腳硬拉

4.髖關節頂髖

5.三角肌肩平舉

6.手指手腕

第五次訓練

1.肩關節內外旋

2.髖關節內外旋

3.仰臥起坐

4.肱三頭肌頸後舉

5.靜蹲

第二周的力量訓練

重點突出爆發力訓練，訓練採取8~10rm*4組訓練方式，訓練間歇不短於2分鐘。

推薦周一、二、四、六訓練。

第一次訓練

1.肱二頭肌屈臂

2.胸大肌擴胸

3.臥推

4.肩上舉

5.雙腳半蹲（負重）

6.單腳半蹲（無負重）

7.平板支撐1分鐘*3組

8.弓箭步跨步（負重）

9.腳踝提踵（負重）

第二次訓練

1.肱三頭肌頸後舉

2.肩下拉（引體向上）

3.肩後拉

4.雙腳硬拉

5.髖關節頂髖（負重）

6.三角肌肩平舉

7.背肌兩頭起

8.手指手腕

第三次訓練

1.臥推肱二頭肌屈臂

2.肩上舉

3.雙腳半蹲（負重）

4.單腳半蹲（無負重）

5.雙腳跳

6.單腳跳

7.平板支撐1分鐘*3組

8.弓箭步跨步（負重）

9.腳踝提踵（負重）

第四次訓練

1.肩下拉（引體向上）

2.肩後拉

3.雙腳硬拉

4.髖關節頂髖（負重）

5.雙腳跳

6.單腳跳

7.背肌兩頭起

8.手指手腕

第三周力量訓練

突出速度耐力，採取20rm*6組的訓練方式，組間休息不短於1分鐘。

推薦周一、三、五訓練

第一次訓練

1.肱二頭肌屈臂

2.臥推

3.肩上舉

4.雙腳半蹲（負重）

5.單腳半蹲（無負重）

6.雙腳跳

7.單腳跳

8.俯臥撐

9.腹肌兩頭起

第二次訓練

1.肱三頭肌頸後舉

2.肩下拉（引體向上）

3.雙腳硬拉

4.髖關節頂髖

5.蛙跳

6.背肌兩頭起

7.弓箭步跨步

8.手指手腕

第三次訓練

1.俯臥撐

2.雙腳跳

3.腹肌兩頭起

4.高抬腿

5.弓箭步跨步

6.單腳跳

7.手指手腕

第四周力量訓練

準備比賽，給身體恢復的時間，保持速度耐力，但訓練量減少。採取20rm*3組的訓練方式，組間休息不多於30秒。

推薦周二、五訓練

第一次力量訓練

1.肱二頭肌屈臂

2.臥推

3.肩上舉

4.雙腳半蹲（負重）

5.單腳半蹲（無負重）

6.雙腳跳

7.單腳跳

8.俯臥撐

9.腹肌兩頭起

第二次力量訓練

1.肱三頭肌頸後舉

2.肩下拉（引體向上）

3.雙腳硬拉

4.髖關節頂髖

5.蛙跳

6.背肌兩頭起

7.弓箭步跨步

8.手指手腕