反正閒着也是閒着，計劃一下冬天該幹些啥。

目標：提高耐力和短距離（5K/10K）速度，為明年馬拉松打下基礎。

冬天訓練計劃
星期一
力量練習：深蹲，Wood Chop/Reverse Wood Chop，提腫，腰/腹肌。

星期二
間歇跑（12-15 X 400m/ 8-10X800m/5-6X1200m/3-4X1600m），縂距離：8-10 英里。中午：空手道。

星期三
中長距離跑 12-15 英里，爆發力練習：高擡腿，後蹬跑，跳躍。

星期四
休息。中午：空手道。

星期五
20-40 分鐘tempo run，縂距離：8-10 英里。

星期六
休息。

星期天
長距離跑 17-22 英里。

附註：
1。每次訓練課包括前後熱身/放鬆跑10分鐘左右，加上3-5分鐘拉伸；
2。長距離跑速度適當降低以控制訓練強度。