挑戰大峽谷R3之準備

本來在準備八月份悠哉悠哉去走WCT，忽然半路殺出程咬金，被逼上了跑大峽谷R3。

所謂R3，就是三個山頭Rim to Rim to Rim，在一天之內，穿越兩次科羅拉多大峽谷。號稱世界越野跑最經典的線路 — 科羅拉多大峽谷南緣至北緣至南緣，俗稱“魔鬼之路”。South Kaibab trailhead - Phantom ranch - North Kaibab trailhead - Phantom ranch - bright angel trailhead，50邁（80公里），兩萬尺的海拔升降。大峽谷R3以她獨有的魔力召喚着世界各地的愛好者前來挑戰。

喜愛野營爬山的我自認耐力尚可，多年的三大球一小球運動保證了還算強健的心臟功能，但是從來沒有走過40公里+，也沒跑過馬。這次很想知道自己到底是騾子還是馬：））

在此特別感謝東大校友現在聖地亞哥的海豹突擊隊任職的定能兄，一定要好好準備訓練，跑出好成績。這次參加活動大都走跑大神牛人，有13小時80公里的佳績，最低限是20小時走完80公里。話說也就一個半月的時間了，裝備基本都有，練起來吧！

從體力和意志力上準備穿越大峽谷，必須從下邊這個最基本的等式開始：）
“High Altitude（高海拔） + Heat（高熱） + Dehydration（失水） + Low Humidity (低濕度) + 10,000 feet Elevation Change（10，000英尺海拔變化） + Exhaustion（疲憊） + 70 degree Temperature Change（70華氏度氣溫變化） + 14 hours of Prolonged/Endurance Activity（14 小時不停歇的活動） + Trail Conditions（各種路況）  + Water Conditions（各種水源條件） + No Quitting（不可放棄） = GC Hiking”(大峽谷走跑穿越二次)

訓練計劃：

1. 每周三次Gym，準備到結束45分鐘到一個小時, 利用器械和機器針對四肢肌肉練習，然後再加30分鐘跑步機強化訓練，進一步加強腿部肌肉的鍛煉和有氧練習。
2. 每周一到兩次90分鐘的熱瑜珈, 增加身體的柔韌性和關節的靈活度，拉伸前一天因鍛煉拉緊的肌肉並緩解肌肉疲勞，除此以外更多的是鍛煉身體的耐熱能力。
3. 周末兩次6到10邁(10到15公里)的負重跑步，背包負重8 - 10磅。
4. 一有機會就跑台階樓梯，有台階就不坐電梯：）

感謝組織者程陽大俠的大峽谷R3清單：（好名字：行程有陽：）
照着單子準備，紅色為不熟悉及需要購買的東東。

R3要帶的東西list：衣服按36-100f的溫度準備 作好如果下雨的準備
1.鞋 已經穿過hiking的保險的鞋，不要用新鞋
2.多帶一雙襪子 中間換
3.衣服 二層-3層 短袖加jacket 我帶個長袖後備衝鋒衣防雨。 
4.帽子 禦寒到防曬
5. trekking poles 推薦bd的carbon z poles 
6. sun-bloc 太陽下暴曬 [我也帶衣服蓋着，啥都沒有擋着好]
7.褲子 短褲+擋風外褲熱了就脫外面擋風tights，後備一個輕便的雨褲
8.水袋背包 估計1.5L 加2個水瓶夠用了 2L一共差不多了，一半水站有水了。
9.頭燈 亮的好 ,備用電池。
10. 各種眼鏡（墨鏡等）我就帶變色眼鏡完事了。
11.gps手錶+備用充電電池 （一直想搞一個，沒錢啊：（。）
12.吃的 real food salty  snacks 不要光帶GEL。帶上8000卡熱量吧
13.鹽片
14.手套 帶個便宜的擋風早上用就可以了
15.zip-bag+name tag，這個zipbag一定要帶的，不扔垃圾，咱帶着。
16.錢+ID，這個也是一定要帶的，cash，谷底買東西吃啊。
17.compression socks（壓縮襪子，帶上把） [這個我不帶了 tights就是壓縮功能的]
18.手電（可以drop，早去晚回用）+備用電池。
19.地圖（到了拿張地圖，背下來）
20.相機+備用電池 [我也要帶個小的，照人呵呵。
21.小刀，火柴。可以打獵做飯了。
22. Microspike 如果那個時候北坡還有雪滑的話。

到lv去大峽谷之前採購清單：
水 
bleach 當備用filter （這個不太明白幹嘛用：）
墨西哥麵餅 Peanut butter and jelly 
coke 大瓶放掉氣 當補給 灌手持水瓶里
水果留車裡跑前跑完可以吃

https://mp.weixin.qq.com/s/ReVB_1VVs24lo30eTn3P-g

新手菜鳥：
•少於1小時路跑 不帶水
•1小時至2小時路跑 帶水瓶
•大於2小時路跑 二水瓶；如果路上有個加水站，一個也可
•小於1小時山路可以考慮帶水瓶
•大於2小時山路考慮水袋背包
•3小時以上山路強制帶水袋背包
中級菜鳥：
•路跑不超過10邁不帶水 全馬路跑距離內帶水瓶 不上山路不背水袋
•山路15邁開始帶水 直接背水袋
•山路再長背更多的水加胸前掛水瓶
老鳥：
•路跑不帶水 知道那裡有水喝 除非天暴熱
•越野直接帶水袋背包 按長短氣溫灌水量 注意帶鹽丸。

這個不錯，俺平時走山路基本很少喝水，每次吃的都剩好多帶回來，不過這次不一樣了，充其量來個中級吧：）。

頭燈推薦： https://mp.weixin.qq.com/s/ReVB_1VVs24lo30eTn3P-g  
 4號：Petzl Reactik or Petzl Tikka RXP
👍
號稱智能頭燈，充電電池，智能在於它按照當下的環境亮度調節輸出光量。
和tikka一樣小巧，充電電池可以自己換。
👌
兩個一樣，改名了而已。那個便宜買那個。
電池夠一夜跑了。帶塊備用，加充電寶，超馬都夠了。
50-60刀左右。
 
隨時補充，呵呵。
來張圖陽光一下：））


再來二張圖壯壯膽：））