馬拉松比賽秘訣
========================
先說清楚了,不是我要跑馬拉松,我的馬拉松還八字沒有一撇吶。

繼沙龍的馬拉松選手bob35，denali，turf，羅七和樂天之後，加國東岸的開鐮已經於本月9日參加了馬拉松賽，跑出了3小時25分的優異成績；美西的
Tuolumne女士也將在本月底北加州的一場比賽中第一次挑戰馬拉松。與眾鬚眉不同的是，T巾幗已經俱備了波士頓馬拉松賽達標的實力。Tuolomne練長
跑不到一年，萬米比賽的速度已經達到了46分鐘，展露出她的長跑才華。如果把她的萬米速度代入經驗公式，可以推算出她的馬拉松最快可達到3小時
36分鐘！她在月底的比賽中只要競技狀態好，發揮出實力，跑進3小時40分以下，就一定能取得波士頓賽的入場券。

要在馬拉松賽中跑出成績，最關鍵的就是要控制速度。實踐經驗證明，勻速跑是最省力的。以Tuolomne的情況為例，她應該從始至終把速度保持在每英里
8分20秒到8分24秒之間，這樣她剛好在3小時40分內跑完全程。在馬拉松的前半程更要嚴格地按這個速度跑，不要着急，前半程達到了預定目標，又不感
到累，必然鼓舞士氣。如何控制速度呢？既有“微觀”的，又有“宏觀”的辦法。用有GPS的速度表或者心律表控制速度可以說是微觀的。我沒用過速度表，
但對心律表很熟悉。拿我的例子說，我的波馬達標是每英里7分50秒，我在這個速度上的心律大約是在130至145之間，那我就以這個心律跑下去。馬拉松賽
一般都有里程碑，組織比較好的馬賽每個英里都會標出來。每跑到一個路標時我都會對照時間和里程，利用路標“宏觀”地調整速度，校正偏差。另外一個
土辦法是事先在左右胳膊上寫上5，10，13.1（半程）,15，20，25英里的預定時間，左胳膊上標上前半程的3個時間，右胳膊標上後半程的3個時間，每到指
定地點就看一下，做到心中有數。如果跑到後來感覺特好，想跑得再快點，可不可以？我仍主張保守一點,保持原有速度,穩中求勝。要知道，“撞牆”一般
是在20英里後才突發的，一旦發生了，很可能前功盡棄。所以，只要達到了預定的目標，沒有必要拼盡全力，這不是5K/10K長跑，這是馬拉松啊。

馬拉松路上的吃喝也是一個難點。吃喝太多和太少都不利創造成績。我認為少吃多餐比較合適。起跑一個小時後大概就可以吃點了，每次兌着水一口兩口就
成。感覺好的時候要“居安思危”，趁消化功能還沒減弱的當吃點喝點是防餓於未然。等感覺渴了，餓了再吃喝恐怕就有點晚了。這一路上到底該吃喝多少？
我沒跑過，心裡沒底，我想平均每英里一盎司的水量應該夠了吧？吃的，我認為隨身帶兩袋各32克重200卡路里的大力膠（power gel）是綽綽有餘的。最好
賽前準備好自己吃慣的膠囊，不用賽場提供的。要是我，就在在肩膀上一邊掛（或貼）一個膠囊。還有，兩個半小時後吃喝要注意了，這時身體的消化功能
每況愈下，吃喝多了反而增加腸胃的不適。

再說說賽前的熱身準備。我的經驗是，不要看別人是怎麼熱身的，要堅持用自己已經習慣的熱身方法。有時在賽前我們看到別人做各種奇形怪狀的拉筋動作
就發毛，感覺不踏實了,好象自己非得照貓畫虎拉一拉,否則就跑不好。其實這種顧慮是多餘的，賽跑最有效的熱身辦法其實就是跑步，而不是拉筋。我覺得
馬拉松賽前活動20分鐘左右就行了，要保持體力和熱量，起跑後的前幾個英里才是真正的熱身。

最後還要強調平時吃好睡好。馬拉松比賽前吃什麼,好象大伙兒都門兒清,我就不多費話了。比賽的前一周,炸醬麵,打滷面,擔擔麵,牛炒麵,雞炒麵,什錦炒麵,
意大利麵,...您就可勁地造。當然不要暴飲暴食,每天都稱一次體重,既不增重也不要減重。比賽前夜我們一般都比較興奮,緊張和焦慮混在一起,很難睡個踏
實覺。有個別運動員每臨大賽有靜氣,比賽前夜反倒呼呼大睡,但他們畢竟是少數。對多數人來說最可靠的養精蓄銳之辦法還是確保平時充足的睡眠。賽前幾周
一定要睡夠,晚間電視不要看的太晚,更不要上網聊天打牌下棋,定時定點睡覺。比賽時間如果是早晨7點,那麼晚上10點就該熄燈,因為第二天早晨5點就得爬起
來吧。平時睡好休息好了，賽前晚上少睡一點是不會影響比賽成績的。

我沒跑過馬拉松，卻跟這兒一通瞎指揮，狠有紙上談兵的意思。不過，如果有一天我也跑馬拉鬆了，我基本會照着上面講的方法跑的。

預祝Tuolumne在比賽中跑出自己的真實水平，進軍波士頓。
========================
滿人，2005年10月25日