現在輪到咱把革命信任交給你的時候了，呵呵

這兩天不要上量，但是，最好上一點強度，比如，用 5K 的速度跑個一邁，外加熱身和恢復的2-3個邁。這樣，可以保持狀態，不至於太穨。星期五，六，只要熱身和拉伸就行了，這樣，你的身體會有壓抑的感覺，使你在比賽的時候釋放出來。

還記得我寫的關於人體是最佳配速儀器的説法嗎？人體的精密程度，這個你不服都不行。我有一堂15邁的訓練課，一開始的時候，大概速度在 7’30 /邁，才跑出不到一分鐘，馬上就覺得這個速度太快了，大腦快速收集各方面信息，呼吸啦，肌肉緊張程度啦，等等，馬上就可以得到精確的反饋。及時地調整了速度，其實也就是放慢了一點點，結果跑下來，平均速度是7’35 /邁。

第一個馬拉松畢竟與 5K/10K 比賽有天大的差別！5K/10K你訓練可以跑過很多次，甚至可以 time trial，配速自然比較容易定。雖然你跑了幾次 20+ 邁，但是，馬拉松距離，估計沒有跑過（其實也沒有必要跑），而且你的長距離跑的速度應該比目標馬拉松速度慢個 10%-20%。我覺得對業餘跑手，制定合理和比較準確的配速，是很難的！配速定的慢了，還好，否則，即使是快那麽一點點，都有“撞墻”的危險。

所以，我覺得比賽的時候，完全信任你的大腦，身體，完全信任你的訓練水平。相信你的身體會給你一個最佳的速度，這叫內在速度。不要把它與目標，波士頓達標，或是3:30 的配速，叫做外在速度，等同起來。跟著感覺跑吧！一年的訓練下來，你的潛意識，其實早就準備好了，也隨時調整好了一個最佳目標，糅合了你的外在目標和實際訓練水平。我常常看到有人比賽前說，我的目標是輕鬆跑完全程，如果能跑入4:30，就很高興了，萬一跑入4:00，就是世界冠軍樂。呵呵，哪有這麽說的，4:30 和4:00 的訓練水平不是差那麽一點點的，超水平發揮也不可能出現這樣的奇跡。

你的訓練水平，對波士頓達標來説，沒有問題了。關鍵是，不要因爲自己更高的目標，或是，被周圍的幾千個剛出話閂d奮的人群，把你的感覺給污染了。

我在沙龍發的關於馬拉松比賽中“撞墻”的理論，好像沒有人感興趣。這裡稍稍重復一下，這個“撞墻”，其實是說，由於長時間不斷的重復性的衝擊，腿部肌肉和關節都會受到不同程度的損傷。儅承受的損傷達到一定程度的時候，大腦開始發揮其保護功能，指令相應的肌肉停止工作，這就是爲什麽到了這個時候，你感覺跑不動了。其實，並不是體內能量耗盡了的緣故！當然，儸七般的意志，能使你的大腦改變指令！

所以，避免“撞墻”的有效辦法，就是：合理的速度和輕鬆的步伐！從你的訓練水平來看，你的技術應該是不錯的！只要把腳步放輕，越輕越好！身體各方面的動作配合，呼吸，擺臂，等等，越輕鬆自如就越能減少體力消耗。其實，這些都是可以通過感覺來調整。還有，注意放鬆，身體越放鬆（全身放鬆），越能有效地吸收衝擊和避免對肌肉關節的損傷！

從現在開始，就注意睡眠充足！