健身房關門, 家庭版啟用

周一早上還到健身房鍛煉，周一晚上就接到健身房通知，根據洛杉磯縣政府命令，由於疫情緊張，健身房被強制關門了。

洛杉磯縣這幾天的疫情局勢發展很快。周一以前的確診人數每天只是個位數的增長，但周一一下子從六十幾增長到90幾，周二從90幾到了140幾，今天周三已經是上升到190。估計這與檢測速度加快有關。

今天接到通知，我們公司已經有人確診住院了。

先是上周末洛杉磯市宣布關閉餐館酒吧健身房，到了周一洛杉磯縣政府跟進，我常去的健身房就關了門。

雖然健身房關了門，教練們還是設計了適合家裡進行不需要器材設施的鍛煉項目，今早7點正，第一次按照這個家庭鍛煉項目進行了鍛煉。

我家最近進行了比較大的裝修。馬嫂說，退休以前要好好裝修一次，於是室內的廚房衛生間和後院的Deck都徹底換了面貌。我不同意廚房和衛生間的大裝修，因為各種設施都還比較新，全部撤掉重新修建有點可惜，但馬嫂堅持要做只好依她。而對我來說最高興的是後院Deck的重建。後院的Deck是16年前我和馬嫂自己動手建造的，因為邊學邊建，建造得不怎麼樣，頂棚是可移動的塑料材質所做。這次請專業工人重新修建了一個全新的帶有永久性頂棚的Deck，在Deck 的一個角落裡，還裝了一套單槓器材和一個吊環，這裡成了我的家庭版健身房。

今早7點的鍛煉，就在後院家庭版簡易健身房，也就是新建deck上的這個單槓旁邊進行：

這個鍛煉項目分為三個階段： 

熱身 （Warm up）

第一部分 （part 1）

第二部分 （part 2）

熱身內容：

兩輪下述動作：

1。 10次沒有俯臥撐的波比跳

2。 下蹲後保持下蹲姿勢1分鐘

3。 20 次傑克跳。

4。 1 分鐘 平板支撐，從高處的直臂肩膀撐到低處的肘撐互換。

第一部分內容：

第一部分是為第二部分做準備。

3輪下述動作：

1。 左右兩邊每次30秒鐘的拉抻 （見下圖）

2。 8次徒手下蹲

3。 左右每邊8次的單腿甩動。我手抓單槓柱子做此動作。（見下圖）

4。 8次仰臥起坐。

5。 6次 俯臥撐。

第二部分內容：

第二部分動作是整個鍛煉的核心和重點。

動作按照激烈程度劃分為白色，黃色，橘黃色，藍色，紫色等等級。白色為最低等級，以後激烈程度按照上述顏色順序遞增。

我選做的是藍色等級。

15分鐘內，向前弓步走每一輪按照10次，20次，40次，50次，60次，.....的增幅遞增，每一輪向前弓步走完成後，要做固定的10次俯臥撐和30秒平板支撐。

第一輪：

1。 10次向前弓步走。

2。 10次俯臥撐。

3。平板支撐30秒。

第二輪：

1。 20次向前弓步走。

2。 10次俯臥撐。

3。平板支撐30秒。

第三輪：

1。 30次向前弓步走。

2。 10次俯臥撐。

3。平板支撐30秒。

第四輪：

1。 40次向前弓步走。

2。 10次俯臥撐。

3。平板支撐30秒。

第五輪：

1。 50次向前弓步走。

2。 10次俯臥撐。

3。平板支撐30秒。

第六輪：

1。 60次向前弓步走。

2。 10次俯臥撐。

3。平板支撐30秒。

我做到第六輪，完成60次向前弓步走和10次俯臥撐後，15分鐘就到了。總共鍛煉了45分鐘。

健身房還提供有網絡連線有教練現場指導的鍛煉課，但上課時間一個是上午9點另一個是下午5點，都不適合我，我只能選擇家裡自己做的這個項目。

向前弓步走動作示範：

向前弓步走 （front step lounges)

我比較喜歡在健身房，與一幫熟悉的人在教練帶領下一起鍛煉。這種一個人在家的鍛煉有點孤獨無聊。明天的鍛煉項目已經收到，明天還得如此鍛煉。

這樣的日子還有多長？

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