如果目標不是大塊肌肉，而是“魔鬼筋肉人”的話，這個計劃會有點作用：

普通的仰臥起坐就不必了；
腹肌板，就是那種坡度可調的東東，找個合適的坡度，仰臥起坐，4~6*10，隔天一次，刺激部位是中，下腹肌；
懸掛收腹舉腿，大部分聯合器械上都有專用的裝置，和練雙臂屈伸的在一起，實在不行找一單槓也湊合了，4~6*10，隔天一次，刺激部分是中，上腹肌。

動作不要求塊，要到位。每周至少完全休息1天，開始一兩周會比較痛苦，可以適當減少運動量。

腰側面，除了單側屈體好像也沒什麼其他好方法了。注意的是重量不要加得太高，腰傷了這輩子就毀了；尤其是減脂肪，30%~50%重量就可以了。

腰腹相對來說很難練：因為樓下已經有人說到點子上了，減脂肪關鍵是要用有氧運動，光練腰腹達到有氧效果太難了。另外男的生理特點脂肪堆積首選部分就是那一塊，所以說還應該配合慢跑游泳等運動；關鍵是運動完了不要胡吃海塞。

按以上的計劃，兩個月肯定有小成，半年以後脫胎換骨。不過追到MM以後，半年以內肯定會前功盡棄：-）。

還有好多民間偏方：比如每天出門以前用保鮮膜在腰腹間纏上10圈，不推薦。：-）