提上來答whitefang和借光：關於三項賽和長跑。

那天whitefang問三項賽的游泳比賽要不要穿 wetsuit？我認
為這主要取決於湖水溫度。西雅圖地區的湖水夏天最熱時也只有70F，太冷。我對whitefang所
在的中西地區不了解，水溫大概要比我們這兒熱，但也不會熱到游泳池的溫度(~84F)。
三項賽一般在清晨舉行，游泳是第一項，出發前還要在水中泡3~4分鐘，如果水溫偏
低，又沒穿wetsuit，很有可能動搖“軍心”。我們是從游泳池練出來的。池子裡不
僅水溫舒適，而且清澈透明，還有淺水區，由淺入深。在池子裡游泳，我們一點都
不覺得安全是個問題。有了安全感，才能把注意力和勁兒集中到游泳上。

到湖水裡游就是另一回事。湖水黑洞洞的，深不可測，越到深處水越涼，如果有水
草的話就更邪乎，看着水中蠕動的水草就令人起雞皮疙瘩。比賽時被人踹幾腳也是
常事，如果是個冷天，水涼，簡直就是雪上加霜，輕者呼吸亂了套，動作變形，重
者要抽筋。不僅談不上舒適感，連安全感都沒了。在湖水裡游泳最忌恐慌(panic)，
這對初學游泳的和浪裏白條都適用。

Wetsuit的優勢第一是保溫，剛下水時也會感到涼，但過一會就沒冷的感覺了。我去
年“下海”時曾嚴重考慮不用wetsuit。我在湖水中游過幾次後發現不對勁兒，游泳
池裡的感覺全無，最主要的原因就是水太冷。後來在觀摩了墨瑟島三項賽後的第二
天就買了wetsuit。Wetsuit的第二個優勢就是浮力大，你穿着它在水裡躺着不動絕
對沉不下去。也正是這個浮力的因素，穿wetsuit游起來身體和水面幾乎平行，阻力
小，所以要比光着身子游得快。Wetsuit也有缺點，比如，脫下來要費些時間，另外
總覺得裹的太緊，有點喘不上氣，等等。但這些不適可以通過練習而克服。

我的建議是，如果水溫在75F以上，你可以光膀子游，但賽前一個月每星期至少在湖
里游一次，主要是適應水溫及克服“恐懼感”，作好心理上的準備。下水前一定得
做熱身。水溫如果在75F以下，應考慮穿wetsuit，70F以下，我一定穿wetsuit。水
溫如果是60F或以下，給我wetsuit再加三兩二鍋頭，我也不游！

不管用不用wetsuit，你最好穿一條三項賽(triathlon)泳褲比賽。一般自行車和游
泳衣專賣店都有賣的。價格比普通泳褲要貴。我用的是TYR牌子(見下圖)。這種泳褲
干的快，從水裡出來後就可以騎車。它在要害部位加了塊海綿，這樣騎車的時候有
助於減輕車座和命根子之間的磨擦。

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「圖1，三項賽泳褲。上衣可穿可不穿，反正我不穿」

下面再簡單回答借光關於長跑的問題。我的體會是首先要端正
思想，別急於求成，想一腿跑成個瘦子是不可能的。建議你先隔一天跑一次，每次
以13~14分鐘一英里跑跑看。跑前兩，三小時之內別吃東西，喝點水就可以。另外至
少做10分鐘的熱身準備活動後再起跑。跑鞋應比平時穿的鞋大半號到一號之間。先
練一個月，如果你承受得了，不妨可以加量或者加速，遞增百分比大概在5%-10%之
間。這裡值得一提的是每個人的身體素質健康程度都不一樣，所以用速度或里程一
刀切是不準確的。比方說，1英里/13分鐘對苗條的雨可能是小菜一碟，但對大胖球
可能象爬珠峰一樣。這就是我為什麼提倡用“心律測試”(Heart Rate Monitoring)控
制運動強度。

「圖2，我用的心律表。這個太複雜了，很多功能都用不上。」

每個人的極限心律和年齡成線性關係。粗略地講，極限心律= 220 - 年齡。我們可
以按極限心律的百分比再把心律分成四個區(Zone)：60%-70%(Endurance)，70%-80%(Aerobic),80%-90%(Anaerobic)和90%-100%(Red Line)。我不打算在這裡聊這些區是怎麼回
事兒，鄉親們如有興趣的可以參考這個網站(http://www.brianmac.demon.co.uk/hrm1.htm)
或去古狗查。

剛開始長跑的人可以試試在第一區，也就是耐力區跑個15~20分鐘左右。這一區又叫
“減肥區”，因為這時身體所消耗的熱量多來自脂肪。我們不妨再拿西雅圖的雨和
大胖球的例子說說。假設他們都芳齡20，那麼他們的極限心律就是200，耐力區心律
是120~140。前面有謠言說雨比胖球要fit，雨跑1英里/13分鐘時心律可能只有120，
而胖球走1英里(25分鐘)心跳就以經到130了。因此雨練了一個月後應該提速。胖球
走了一個月後，體能加強，走一英里只需20分鐘，心跳120，也可以考慮加速或加量。
等大家在耐力區每天跑20分鐘，覺得很舒坦的時候，就可以考慮向下一心律區挺進。
明白地？

終於有一天，大胖球跑一英里僅用11分鐘，心跳160；西雅圖的雨跑一英里僅用9分
鍾，心跳也是160..........諸位，中國人民從此站起來了。

附：
whitefang的提問, http://www2.bbsland.com/sports/messages/68652.html
借光的貼子, http://www2.bbsland.com/sports/messages/68643.html