入正題之前，想先追憶一下歲月表達一下感情，不能免俗的藉此機會一下。。。前些時日查看自己用過的IDs，暮然發現我來這個罈子已經十年出頭了！當然進村的時間應該稍晚，但是，最後卻是在這個村子裡定居了下來。儘管會時而的野遊或者隱居，但是過段時日總情不自禁的回來呆一陣子冒冒泡什麼的。

雖然算是這個村子的老居民了，但是我還真沒有在這裡正兒八經的發過什麼原創帖子（借光姐姐肯定是記錯了呵呵）。當然才疏學淺是原因之一；更關鍵的，是我根本不運動、不會運動、不會玩運動。慢慢的我發現我只會一件事情：看熱鬧，而且就喜歡在村里看熱鬧。想想也是正解：我這麼個籃球足球棒球什麼都沒摸過的人，跟着一眾村民一塊兒起鬨，倒也是一種別樣的樂趣哈哈。

這次回來玩耍之時，正逢賭局。憑着當年老馬刺們帶給我的陪伴，我就跟着大家一起押了注參了賭。當時我就說如果輸了，便是有了個機會讓我跟大傢伙兒分享些東西。呵呵，想分享的，就是十五個月來自己在健身中的一些體會和體驗。這健身總算是跟體育搭界了哇！

允許我先介紹一下背景匯報一下成績吧。我從小是比較典型的一好學生（當然也好的有限）加宅女，反正體育考試自始至終都是我的噩夢。就說那萬惡的800米，我的成績幾乎永遠是達標線4分20秒，而且最後一定是走完的，之後直接找地方放倒。去年四月份開始，我正式的走進了gym，有生以來第一次認認真真的投入到了健身運動的事業中。為啥呢？就因為生完老二以後的一身肥肉啊。。。您可別安慰我說胖子也美哈，這純粹屬於個人感知。當我在試衣間裡找不到一件讓自己穿上覺得好看的衣服的時候，在沮喪和悲憤中，我終於下定決心：I need to do something！當時老二7個月大。

健身鍛煉的直接結果是我瘦了20磅。但是，對我來說，更大的意義在於這是一個關愛、體驗和了解自己的過程，first time in my life！我堅持了15個月，到現在，運動就跟吃飯睡覺一樣不能缺少，運動也像是我的朋友一樣，有各種酸甜苦辣的交流，總之，最讓我開心的是，我終於能夠享受運動了！也因此，我在體質、體力和體能的各種進步，都是side effects，雖然也很讓人鼓舞！列舉幾樣——800米的成績從4分20秒，進步到3分30秒，最長的一次路跑接近9英里；以前跳繩50個就要歇一下，今年曾經連着跳了兩個750下不間斷；一年前，我 never ever did one pushup，現在比較標準的姿勢（能打90分吧，只差胸不能貼地）20個一次沒問題啊。。。當然，最大的side effect，是身體各處的線條變得好看了哇哈哈！

好吧，這就進入正題——女人也來搬鐵塊吧。哈哈這個確實有點標題黨了，我想說的，也是我在健身運動的同時學習和體會到的是：我們需要鍛煉肌肉，女人更需要！我先說一聲，我只是在分享我的經驗感受，而不是在寫論文，所以有山雀的地方請村民們指出我們一起討論，但請別扔磚頭阿，（尤其是螞蟻老前輩），自己舉着玩玩練練肌肉倒是不錯呢。

最近比較流行的理論說：補鈣不如搬鐵塊！哈哈，把你嚇一跳？看我引用來的一段話吧——在骨質疏鬆的發病機制中，非機械因素（鈣、維生素D、激素等）並非是最主要的，而在神經系統調控下的肌肉質量（包括肌塊質量、肌肉負荷及牽張力）是決定骨強度（包括骨量及骨結構）的重要因素。還有這樣的數據——骨相關激素、鈣和維生素D可決定3％一10％的骨強度，而機械性因素對骨強度的影響高達40％。這一理論可解釋為什麼久臥病床、或多數慢性肌肉衰退性疾病的患者，即使補鈣也無法阻止骨質減少的現象。所以說呢，想要骨骼健康，鍛煉肌肉很重要啊！與此同時，aging effect 使得骨骼和肌肉的鍛煉顯得更加重要了。這裡有一組衰老的數據——25歲前骨密度一直在增加，35歲骨質開始流失，進入自然老化過程。人體的肌肉一直是在生長-衰竭-再生長-再衰竭。但是30歲之後肌肉衰竭的速度大於生長速度；過了40歲，肌肉開始以每年0.5%-2%的速度減少。還看到有數據說每年將近有近1磅的肌肉會流失掉。

肌肉除了對骨骼健康有重要的作用之外（這裡省去若干理論知識），對於防止背部以及各出關節疼痛同樣是至關重要的。比如有這樣的說法：腹部肌肉（or CORE muscles）非常薄弱，人體會緊縮或者拉伸背部的肌肉、肌腱、韌帶等，這會引起炎症。如果長此以往，則會導致北部疼痛。不僅僅是背部疼痛，腳踝、頸部、肩部疼痛，甚至膝關節疼痛也和肌肉力量息息相關。同樣，只要通過強健周圍的肌肉，你就能夠推遲或防止膝關節更替的需求。

如果你不相信這些理論的話，純粹naive的想想，肌肉至少能夠起到幫助你控制行動、減少跌倒的作用。還可以保護內臟器官吧，還可以抗打擊啊。。。其實我最想說的是，肌肉讓人變得漂亮啊~~~哈哈。。。有力量的肌肉群支撐軀幹，讓人變得挺拔精神；胳膊和腿甚至全身各處的肌肉帶來最美的線條；緊緻的肌肉支撐起老化的皮膚。。。反正橫豎都是健康好看！

那麼如何鍛煉肌肉呢？無非就是重量訓練或者阻力訓練，也就是我說的搬鐵塊啦。通過引起少量肌肉損傷而促發肌肉的生長，人體為了修復損傷，會在肌肉中注入更多的蛋白纖維以增加其強度和大小。其實，搬鐵塊也不是一定的啦，有很多很多的 body weight exercise 就已經非常好了，比如：pushups,pullups, planks, lunges, squats 等等等等。

我再來分享一些我的心得體會：首先一定要切記循序漸進，比如 pushup 做不了，就從knee-down pushup 開始做。其次要始終 listen to your body：任何讓自己feel hard的量都是錯的，任何讓自己feel comfortable的量也是錯的，要comfortably hard。還要非常注意的是，練習前除了一些準備活動之外，建議先進行一些有氧cardio，有助於把身體和筋骨都打開；練習之後要進行拉伸。我發現拉伸這一步很容易被忽視，我到現在都沒有在gym（非專業）里發現比我更認真stretching 的人。運動後的拉伸是非常好的放鬆訓練，有助於血液的重新分配，同時可以散發肌肉熱量，轉移乳酸代謝，促進肌肉恢復，並且防治結塊——對女生很重要啊。我一般配合一些拉筋的基本動作，甚至借用一些瑜伽里的簡單動作，對身體的flexiblity很有好處。

再來嘮叨一下為什麼要強調女人也要來搬鐵塊呢？這不廢話麼，因為我是女人啊。其實我這說法就跟過婦女節過兒童節的道理差不多，強調是因為一貫的被忽視。女人的骨骼和肌肉本來就不如男人強壯，還經常地進入誤區避免肌肉訓練，這導致女人們更加的虛弱。幾乎所有人都認為（包括開始健身前的我），搬鐵塊會讓人顯得過於肌肉化並且笨重。這不是事實，因為女人體內的睾酮（促使肌肉生長）激素的水平大大低於男人，並且女人脂肪的比重又天生比男人多，所以不吃藥的前提下，女人們儘管放心的練吧，不會變成男人婆的。

最後一個話題想說說肌肉和減肥。千萬不要以為每天做幾百個仰臥起坐就能用腹肌取代了肚子上的肥膘。這裡面有好幾個誤區。第一，每個人都有肌肉的，只要肌肉外面的脂肪層薄到一定程度，肌肉的形狀就顯現了；反之就是再強大的肌肉，外面的肥肉夠厚的話，肌肉線條也是要被蓋住的。第二，肌肉利用脂肪酸作為能源，所以可以減少脂肪，不過，肌肉利用的脂肪酸來源於血液，而並不是直接從肌肉周圍攝取脂肪酸。也就是說天天鍛煉腹肌，減的脂肪卻不一定是肚子上的肥肉。第三，只要身體的能量處於入不敷出的狀態，就能減肥，但是定點局部減肥是不可能的，先減哪個部位後減哪個部位完全是基因說了算。第四，長肌肉其實是一件不容易的事情。在減肥的過程中，也就是身體能量入不敷出的狀態下，是幾乎不可能長肌肉的，這時候的搬鐵塊只有一個目的就是減少肌肉的流失！不然的話，減的不光是肥，本來就不夠的肌肉也跟着一塊兒減了。

就囉嗦到這裡了吧，如果字數夠了的話，反正也不能指望一篇文章就把這個話題講的面面俱到。如果大家真想開始練習肌肉，一定要循序漸進和吃好（蛋白質），以及參考這14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。