我的健身之道 (一) 跑步

上一次我把健身的序幕拉開了，得到了很多網友們的支持和幫助，在此表示衷心地感謝！我也看到了許多網友們在我的“健身之道(序)” 一 文的跟貼，如果我沒能及時回答大家的問題，希望得到諒解。這裡我想講一下，在跟貼中有一個是國家二級半的中長跑運動員的，那可是專業人士啊。我在想，說不定還有什麼健將級正在潛水呢。其實現在有關健身的文章和材料猶如過江之鯉，從理論到實踐，從書本到CD，什麼都有。我做為一名業餘的健身扇子，來寫“我的健身之道” 系列文章就是和大家樂一樂，把我的經驗和大家分享，彼此之間交流一下健身的心得體會。如果有什麼錯誤和誤導，請大家盡情地批評指正。我呢，也沒什麼優點，就是皮糙肉厚，不怕挨磚，呵呵。好，咱們言歸正傳吧。

我就健身系列的議題分為三個方面來敘述一下；跑步，力量練習和飲食。

(一) 跑步

這裡我首先強調的是這裡談論的是健身慢跑，而不是像奧運會選手那樣的競技性跑步。既然說到跑步，一定要說說它的意義和作用，為什麼要跑步呢？

跑步被稱為有氧代謝運動之王，它是周身的全面運動，而且可以在較短的時間內取得最大的鍛煉效果。有氧健身跑的技術要求不高，不需要專門的用具和場地，只要有平整的道路和較清潔的空氣就能夠進行鍛煉。跑步可以降低身體疾病和減緩身體衰老，它是人體進行全面發展、全面鍛煉最有效的方法之一，也可以增強人們的力量、速度、耐力、靈敏和協調性等身體素質，並且通過跑的運動鍛煉培養人們的意志決心。

跑步的好處具體表現在以下幾個方面：

。跑步可以提高和保護心臟，增強心肺功能；
。促進全身血液循環；
。改善腦功能；
。增加骨質密度，預防骨質疏鬆；
。促進新陳代謝，控制體重；
。增加自信心，建立自我形象；
。最關鍵的一條，顯得年輕啊。

我每天健身的時間大致1。5小時，但流程和內容不相同。總體上劃分是1小時的有氧運動(慢跑，打球，登山機，滑雪機，功率自行車等)，另外半小時是力量訓練(啞鈴，槓鈴等) 。說到跑步，由於工作原因，我現在只能在每個周末在戶外小道上慢跑，平時只能業餘時間在健身房的跑步機上跑。雖然從視覺和感覺上和在戶外跑相比有點強差人意，但是總比坐在沙發上強。我的目的就是希望在大自然或健身房中健身找到人生的樂趣。

我不主張自個兒買個跑步機和其他的健身設備放在家中獨自鍛煉，太多的例子證明那種健身方法長久不了。在健身房裡，大家雖然互不相識，但在一起運動無形之中起到一個相互監督的作用.另外，跑步機前面一般都有電視機，你也不必在跑時把一雙眼睛老是盯在跑步機的參數上。順便說說我在跑步機上所設置參數：

Mode: Manual
Weight: 175 lb
Time: 60 minutes

跑步狀態：
Incline: 0。0 - 1.0
Speed: 6.0 – 6.5

爬坡狀態：
Incline：15
Speed：3。3 - 3。5 (以保持在單位時間裡所消耗的卡路里和跑步一樣)

這樣大約每天可以消耗1，000 -- 1，200卡路里，這就是我每天的卡路里消耗目標。其實游泳也是一項很好的運動，但是我覺得它的運動量對我說來稍稍少了一點(500-600卡路里/小時)。我的目的就是在最短的時間內，發揮運動最大的效益。

不同的人會有不同的情況，比如年齡，性別，健身的時間長短，天生的體質耐力等不盡相同，所以我希望大家不要照本宣科，應該做去偽存真，由此及彼，由表及里的分析，定出一個自己切實可行的計劃，走出一條屬於自己的路來。

千萬不要幻想在短期內取得一個非常理想結果，只有經常鍛煉才會提高自己的鍛煉水平和身體素質。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一周內跑步最好不要少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往會出現運動過量的情況，這樣會導致不良後果。在運動鍛煉上應當採取循序漸進的方法。

一般的書中說跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。由於我談的是健身慢跑，在這裡要調整一下這幾個基本的要素，在長期的革命實踐中，我認為跑步需要掌握的要素應該是：心態，準備，耐力、力量和休息，也就是說要掌握這幾個關鍵點：

1)。心態。跑步的心態一定要正確，千萬不要把它看成是一種負擔，要放鬆，徹底的放鬆。這是藝術的表現形式，這門藝術是值得追求的，讓我們在享受藝術的同時，使得我們的身心得到恢復，變的更加強壯。在一點我已在“序” 中說過了。參加健身跑步的扇子們，都是自覺自愿地參加這一活動，沒人逼着咱們健身，所以咱們自己就要立下規矩，訂出計劃。反過來，在注意堅持經常和循序漸進的同時，也要注意控制運動量，必須學會"自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將"不能跑”還是"不想跑”加以區分。如果有病和感覺身體不適時絕對不要跑步；當然如果公務纏身，出差在外不能跑步也是正常的，但是我們在其他情況下則應克服"惰性”，堅持鍛煉，這是考驗自己毅力和決心最好的檢驗方法。

2)。準備。先說說跑步的裝備，這是屬於準備活動的一個分支。首先是跑步鞋，只有自己的腳最了解鞋子的大小，要知道鞋子是所有裝備中最最重要的裝備。我一般只認兩種跑步鞋，一是耐克(Nike)，二是銳跑(Reebok)。從性能價格比來說，我個人認為耐克比銳跑要好一些，雖然價格貴一點，但穿着舒適，腳感輕，質量好。當然還有一些其他的好牌子也不錯，我沒試過，就不好表態了。再來是運動衣，褲。我的運動衣是無袖，全棉，稍為寬大為好。運動褲是銳跑的，對褲子要求就一個，寬大輕便，全棉不全棉倒無所謂。接下來是隨身聽，我的隨身聽是索尼(Sony,SRF-M80V) ，很省電，音質不錯。這玩藝兒主要是在戶外跑時用的。有些朋友喜歡帶上測搏計，它是用於測量跑時的心臟在每分鐘的跳動次數，根據所顯示的數據及時對跑步進行必要的調整，如果脈率過速，必須減少運動量。我不用它倒不是對脈搏跳動不重視，而是我很清楚我在跑時的脈搏跳動情況。一般來說，我跑步頭5分鐘左右的脈搏跳動在120次/分，在10分鐘 -- 30分鐘脈搏跳動在110次/分。在30分鐘 -- 50分鐘脈搏跳動在120次/分，在50分鐘 -- 60分鐘脈搏跳動在130次/分。一般說來，脈搏跳動和年齡有很大的關係，這個在跑步機上都表明了。30歲左右的人跑步的脈搏跳動最好不要超過140次/分，40歲左右的人跑步的脈搏跳動最好不要超過130次/分，依此類推。。。

跑步之前的準備活動非常重要，特別是在清晨，人剛從床上爬起，關節和肌肉都是松的，頭腦還沒完全清醒，身體機能還在一個相對薄弱的狀態，這時我們一定要花上五到十分鐘的時間拉拉筋，在原地跳一跳，活動各個部位的關節。準備活動會給我們帶來很多的好處，而這些好處都是無形的，如果你不曾受傷，可能不會有很深的體會。因為跑步的準備活動不充分，可能會導致肌肉拉傷或關節損傷。

3)。耐力。長跑實際上是耐力的考驗。正確掌握呼吸方法是非常重要的一個環節。正確掌握呼吸方法就可以自然地減少疲勞感。書上說跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。我認為如果是長跑必須用第二種方式，即口鼻一起呼吸。跑步剛開始或速度較慢時，氧量需求少，或許鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時，鼻子呼吸就難以滿足機體對氧氣的需求了。此時必須要張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。另外一點，呼吸的節奏要與步伐吻合，我一般的呼吸節奏是：如果速度為6。0，3步一呼，3步一吸；如果速度參數為6。5，2步一呼，2步一吸。並且保持呼吸的均勻和深度一致，這樣跑起來會感到比較輕快。一開始跑步，也就是前五分鐘，人會感到有點呼吸困難，那是正常的，等到過了那個點，心臟一切似乎適應跑步的狀態，那麼跑起來會感覺很舒服，但到了50分鐘時，我又會感到疲勞，那也是屬於正常的情況。我一般不做變速跑，因為變速跑不適用於長跑。勻速慢跑是我所喜歡的，勻速慢跑不易受傷。

4)。力量。隨着年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在中老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。

我在這裡強調一下，一定要努力去鍛煉腿部以外的肌肉。在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為他們像一個節拍器一樣有節律地帶動着腿的節奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。有關如何進行肌肉的練習又是一個大課題，我將放在下一章節談。

5)。休息。我以前也沒有認真對待休息這個重要的部分，現在終於理解了它的重要性。是的，跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。為了保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則：
1.每周用一些爬坡的訓練來代替跑步。在滑雪機或功率自行車上進行有氧出汗的訓練也行。
2.儘量少參加比賽。我每年只參加一次馬拉松比賽，大約4小時多一點跑完，從來就沒想過得什麼名次拿什麼獎。
3.儘量嘗試降低運動量。原來我可以6分半鐘跑完一英里，前幾年打排球傷了膝蓋，現在只能用7分半鐘跑完全程。在60分鐘的跑步中，我的速度是9分鐘左右/英里。
4. 經常有計劃地對腿部進行深層組織按摩。　　　　5.將同樣的理論運用到休息和放鬆這門藝術中去，這門藝術也是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到迅速恢復。

如果你想強壯，健美，聰明，你就來跑步吧；
如果你想享受藝術的表現形式，你就來跑步吧；
如果你想使得自己青春煥發，延年益壽，你就來跑步吧！

老鷹號

9-5-2004