鬱悶啊鬱悶，碼字解悶，我也談談GYM練習。

前兩天大老鷹碼了長篇巨磚，理論說得很明白了，陽春白雪；今天咱們下里巴人，說點兒實踐的東西。

“健美，通過適當的運動，飲食以及生活習慣，使全身或局部的肌肉、脂肪增加，或者全身肌肉、脂肪減少；從而使身體外觀更加符合當前普遍審美觀點的群眾運動。”（這句話是抄來的，下面加引號的部分都是如此。）肌肉的質量，除了普遍關注的圍度以外，勻稱度和分離度也很重要。不是每個人都能達到健美明星的圍度，任何體重的人，都能練出和體重適合的健美身材。這句話主要給我自己找台階（看看後面我練習的重量就明白了），如果你覺得：就這小樣都好意思泡GYM，我為什麼不行？我的目的就達到了。

言歸正傳，今天只寫我9月12日的GYM練習的流水帳。

中午吃了盤炒麵（不是炒餅^_^），睡了午覺。起來收拾停當出發，衣服一般是純棉的大短褲，沒袖背心，最好不要穿混紡的衣服，跑步的時候有靜電，不小心放電能嚇自己一跳，棉襪，運動鞋。其他裝備包括：舉重手套，電子表，毛巾，礦泉水瓶子。自己帶瓶水，可以讓你顯得比較專業，嘿嘿。

3點鐘到俱樂部，找看門老大爺領大毛巾兩條，locker鑰匙一把，老熟人不用套磁，照例給我個挨着凳子的locker，換衣服方便。

進入GYM，看看裡面有不少熟人，點頭哈腰地互相打招呼。雖然是周日，還好沒有新手來把鐵片摔的叮咣亂響。到處找找到遙控器，設置好空調溫度和電視頻道，音量，開始正式練習。

第一項是熱身，看着跑台思想鬥爭了半天還是選擇了比較溫和的自行車。Fat burning模式，15分鐘；一共騎了7.2km，熱量消耗130，心律110~140。

下車，擦汗，喝口水潤嗓子。開始第二項拉韌帶，活動關節。四肢，脖子，腰，胯，拉啊拉，轉啊轉，前後5分鐘，身上汗就漸漸消了。熱身和拉伸是最容易被忽視的兩個環節，忽視它們是受傷的主要原因之一，力量練習前要先跑個十分鐘，讓全身肌肉關節和內臟器官活動起來，有事半功倍的效果。

開始力量練習，今天的安排主要是練胸。每天的練習順序，最好是大肌群在前，小肌群在後。大肌群安排多個動作，增肌和塑型並重。我比較喜歡槓鈴，啞鈴那些原始的器械，練起來比較有成就感。聯合器械用來輔助，效果也不錯。

胸肌，第一個動作，平臥推。史密斯臥推機，把毛巾鋪長凳上，省得弄得一凳子汗遭下別人的白眼。雙手握槓鈴，比肩膀稍寬，刺激胸肌中部。吸氣，慢慢下放直到槓鈴杆接觸到胸部，位置在乳頭上方1厘米左右。呼氣，胸肌收縮上舉，手臂伸直。稍微停一下，下一次動作。整個動作肩背都牢牢貼在長凳上，腰可以稍微弓起。發力過程中精力集中，意念集中在胸部位置（練習什麼部位想什麼部位），有利於肌肉生長，這個聽起來很玄，不過很有效。

熱身組，槓鈴每邊掛10kg，12個，體會胸部收縮的動作，以後各組都是8個；
第一組，每邊掛20kg，繼續熱身；
第二第三組，每邊掛25kg，精力高度集中，全力以赴；
第四第五組，每邊掛22.5kg；
第六組，每邊掛20kg。
組間休息一分半鐘。

第二個動作，上斜臥推，發展胸肌上部和三角肌。把長凳後背調整成45度傾斜，雙手臥槓鈴杆比平臥推寬一拳多距離，槓鈴位置在鎖骨上方，其他要領類似平臥推。
第一組，每邊掛15kg,
第二第三組，每邊掛20kg,
第四組，每邊掛17.5kg。
每組8個，組間休息1分半鐘。

把槓鈴片兒整理好，凳子恢復原狀，自己練完了也要替別人着想。沖後面老兄：不好意思，讓您等了半個多小時... ...

趕快用毛巾占另外一條長凳子和啞鈴架，胸部第三個動作，仰臥飛鳥，意念集中在胸肌內側。
熱身組，5kg,12個；
第一組，7.5kg,8個；
第二第三組，10kg，8個；
第四組，7.5kg,8個。
知道重量不夠，如果象顯得比較專業，咱動作得做得慢，做得到位。

ok，起來活動活動，抖抖肉；下次再練胸就是4天以後了。

接下來練腰腿，其實所有運動的基礎，就是腰腿，不過我這年紀腰腿傷了麻煩就大了，所以咱們要細水長流，循序漸進。好勇鬥狠拼重量也是受傷的重要原因。按計劃應該練股四頭肌，可昨天打球太累，看見旁邊有一專門讓人趴在上面蹬腿的器械，姿勢比較曖昧，上去試了試。先仔細看看說明圖，練臀大肌的，就是ass啦。慢慢玩兒了四組：62.5磅，100磅，125磅，125磅，沒什麼大感覺，到此為止待觀後效。

回到啞鈴架子前，右手拎一個15kg啞鈴，做提水狀，向左彎腰，8下，然後換手換彎腰方向。休息一分鐘，換22.5kg啞鈴再做3組，每組8個，組間一分鐘。鍛煉腰部側面肌肉，據說對肋間肌也有效果，可為什麼我一吸氣仍然是兩排肋骨必露呢：-（。

經過腰腿鍛煉的間隔，上肢有所恢復，開始進行今天的另一個重點，肱二頭肌。肱二也不好練，幸好有專用器械，上臂胳膊架在上面，小臂懸空做彎舉，其他地方無法借力，刺激肱二很有效。器械重量不明，鐵片加兩片半一組熱身，5片兩組，4片半兩組，4片兩組；每組都做到力竭，8~10個的樣子，組間休息1分鐘。每組最後的一兩個，齜牙咧嘴那表情夠十五個人看半個月的，順便把嘴上的咬輪匝肌一起練啦:-P。

看到臥推架子又空了，溜回去做今天的最後一個動作，直立窄臥划船，說白了就是雙手握住槓鈴杆向上提拉，直到碰到下巴。對於肩部的三角肌前束，背部斜方肌效果明顯。仍然是一組熱身+三組重量練習，組間休息1分鐘。

準備收工，跑到跳操的鏡廳里整理運動，躺墊子上放鬆放鬆，壓壓腿啥的，讓身體逐漸靜下來。收拾東西，出門前跑到磅秤上：150磅高高的。到更衣室洗個熱水澡，除掉一身疲乏，肉脹脹的，出來對着鏡子搔首弄姿（此處省略300字），突然聽到門響立刻恢復正人君子模樣。看看表5點20了，立馬感覺肚子咕咕叫。。

本來應該回家喝牛奶吃香蕉雞蛋水果去的，可實在太餓了，出了俱樂部直接就扎到戈壁Burger King裡面叫了個BBQ Turkey Meal，吃的滿嘴流油，那個香啊，還要告訴自己：鍛煉以後適當補充碳水化合物也是必要的... ...