拉伸，活動關節和整理運動都沒有用到任何器械，有的動作需要坐地上怕硬/涼的話，需要一塊體操墊子。
時間：熱身結束以後，花5~10分鐘，時間太長怕身體會冷下來，影響力量練習。
整理運動：我主要是放鬆肌肉，抖，拍打，再壓壓腿。

以上這些，並不是系統的拉伸和柔韌練習。我猜，野風更關心的問題是：沒有別人輔助的情況下如何進行系統的柔韌性練習。我的意見是：
1，單人練習完全可行，而且女性在柔韌性方面比男性有先天優勢；
2，拉韌帶，我會在下面轉一篇大牛的文章；
3，如果有興趣，建議進行系統的瑜珈練習；最開始可以只進行呼吸和體位練習。參見下面的網站（圖文並茂）http://www.yoga.com.cn/，進去以後選擇study,體位法。裡面所有的動作，都可以試試。
我利用其中幾個動作提高柔韌性，感覺非常有效。

轉貼：
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標 題: 改善人體柔韌性

　　坐位體前屈是成年人體質測試的一個重要項目，通過測試，

就能了解全身大關節的柔韌程度。人體柔韌性越好，關節的運

動幅度就大，軀幹和四肢的關節靈活性就強，人們的衣食住行、

工作學習生活更加輕鬆自在。

　　常言道：人老了，骨頭也硬了。其實，隨着年齡增大，人

體的骨頭並沒有變硬，相反逐漸變得鬆脆。“骨頭硬了”其實

是指機體關節韌帶的柔韌性降低了。柔韌性的先天遺傳度為70％

。柔韌性鍛煉的敏感期，也就是鍛煉效果最佳時期在青春發育

前，這是塑造人體柔韌性的最好時期。即使人到中老年，為了

防止機體的老化，有意識地進行一些柔韌性鍛煉也是非常重要

的。

　　下面列出幾組改善身體柔韌性的運動處方，不妨一試。

　　處方一：每天鍛煉一次。柔韌徒手操一套，15分鐘，配合

一些身體柔軟活動練習；運動心率控制在130次／分左右，兩個

月為一個運動單元。

　　每天鍛煉一次。第八套廣播體操，15分鐘，或健美操一套，

20分鐘；或太極拳一套，15分鐘；或瑜伽功15分鐘，配合一些

身體柔軟活動練習。

　　處方二：每天鍛煉兩次。清晨或臨睡前做環頸、擴胸、轉

體、彎腰、全蹲、踢腿、壓胯練習。每組動作各重複數次。清

晨和晚間進行練功十八法練習。

　　處方三：每天鍛煉三次。有針對性地做幾節拳操。配合懸

胸、擱腿、轉體、直腿彎腰等動作的反覆練習。這些方法隨意

性較大，並不受環境條件、器械設備的限制，可以充分運用。

　　上述項目和方法的練習之前，應該多做一些準備與伸展活

動，以避免相關關節、韌帶和肌肉的急速拉傷；年齡較大者應

注意循序漸進過程，逐漸加大柔韌角度，不應過分強求動作到

位；每個單元結束可適當更換項目和內容或加大鍛煉難度。

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標 題: 伸展運動（柔韌性）

　　什麼是伸展運動？健身嘛，上來就練唄！這可能是健身初學者極容易犯
的一個錯誤，在你的肌肉沒好作好伸展和拉屈的準備之前，貿然地進行大幅
度甚至劇烈的動作都是很危險的.Clark Hatch的健身專家告訴你關於伸展運
動的方方面面。

什麼是伸展運動？

　　把肌肉和腱組織拉長來增加關節的活動範圍叫作伸展運動。做伸展運動
的時間應在熱身後及訓練結束後的冷卻階段。

它為什麼重要？

　　運動前，它為我們在身體和精神上做好了準備：

　A、減緩肌肉的緊張，使身體完全放鬆。

　B、有助於協調身體各個部位，使它們可自由容易地運動。
　C、發展身體的感知性。

　D、減少受傷的危險如肌肉拉傷。

　E、促進血液循環。

　F、為某項運動作好肌肉的準備。

如何做伸展運動？

　　在熱身運動（可防止肌肉拉傷和撕裂）後，可選擇以下三組伸展運動：

　⊙靜止的伸展運動（推薦在各種運動前做此項運動）

　　很大程度地增加身體柔韌性，且不會產生肌肉疼痛。

　　選擇伸展某一關節或肌肉。

　　作一個能夠幾乎完全伸展的姿勢，並保持20-30秒鐘。

　　放鬆然後作一個比第一次伸展更大的姿勢，並保持20-30秒鐘。
　放鬆然後作一個比第二次伸展更大的姿勢，並保持20-30秒鐘。

　　選擇伸展另一關節或肌肉。

　⊙PNF伸展運動

　　使肌肉的柔韌性和長度得到最大的提高。

　　需要一位健身指導或一位有經驗的夥伴。

　　作一個能夠完全伸展關節或肌肉的姿勢，同時儘可能使伸展了的肌肉收縮。
這可以減輕伸展肌肉和腱的感覺，使身體可移動到更伸展的位置。

　⊙衝擊式的伸展運動（儘量不要做）

　　突然迫使某關節伸展到一個很大角度。

　　這是為特定運動作的特定的伸展運動。除非有人監護，否則儘量不要做。
　有很大撕裂肌肉和腱組織的危險。

　 千萬記住，為了使訓練完好，低風險，並減少訓練後的肌肉疼痛。無論你是什
麼程度，當進行訓練時，請不要跳過伸展運動。

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