| 回野風：關於柔韌性練習 |
| 送交者: fadeoff 2004年09月14日10:13:48 於 [競技沙龍] 發送悄悄話 |
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拉伸，活動關節和整理運動都沒有用到任何器械，有的動作需要坐地上怕硬/涼的話，需要一塊體操墊子。 以上這些，並不是系統的拉伸和柔韌練習。我猜，野風更關心的問題是：沒有別人輔助的情況下如何進行系統的柔韌性練習。我的意見是：
坐位體前屈是成年人體質測試的一個重要項目，通過測試， 就能了解全身大關節的柔韌程度。人體柔韌性越好，關節的運 動幅度就大，軀幹和四肢的關節靈活性就強，人們的衣食住行、 工作學習生活更加輕鬆自在。 常言道：人老了，骨頭也硬了。其實，隨着年齡增大，人 體的骨頭並沒有變硬，相反逐漸變得鬆脆。“骨頭硬了”其實 是指機體關節韌帶的柔韌性降低了。柔韌性的先天遺傳度為70％ 。柔韌性鍛煉的敏感期，也就是鍛煉效果最佳時期在青春發育 前，這是塑造人體柔韌性的最好時期。即使人到中老年，為了 防止機體的老化，有意識地進行一些柔韌性鍛煉也是非常重要 的。 下面列出幾組改善身體柔韌性的運動處方，不妨一試。 處方一：每天鍛煉一次。柔韌徒手操一套，15分鐘，配合 一些身體柔軟活動練習；運動心率控制在130次／分左右，兩個 月為一個運動單元。 每天鍛煉一次。第八套廣播體操，15分鐘，或健美操一套， 20分鐘；或太極拳一套，15分鐘；或瑜伽功15分鐘，配合一些 身體柔軟活動練習。 處方二：每天鍛煉兩次。清晨或臨睡前做環頸、擴胸、轉 體、彎腰、全蹲、踢腿、壓胯練習。每組動作各重複數次。清 晨和晚間進行練功十八法練習。 處方三：每天鍛煉三次。有針對性地做幾節拳操。配合懸 胸、擱腿、轉體、直腿彎腰等動作的反覆練習。這些方法隨意 性較大，並不受環境條件、器械設備的限制，可以充分運用。 上述項目和方法的練習之前，應該多做一些準備與伸展活 動，以避免相關關節、韌帶和肌肉的急速拉傷；年齡較大者應 注意循序漸進過程，逐漸加大柔韌角度，不應過分強求動作到 位；每個單元結束可適當更換項目和內容或加大鍛煉難度。 ********************************************************* 標 題: 伸展運動（柔韌性） 什麼是伸展運動？健身嘛，上來就練唄！這可能是健身初學者極容易犯 什麼是伸展運動？ 把肌肉和腱組織拉長來增加關節的活動範圍叫作伸展運動。做伸展運動 它為什麼重要？ 運動前，它為我們在身體和精神上做好了準備： A、減緩肌肉的緊張，使身體完全放鬆。 B、有助於協調身體各個部位，使它們可自由容易地運動。 D、減少受傷的危險如肌肉拉傷。 E、促進血液循環。 F、為某項運動作好肌肉的準備。 如何做伸展運動？ 在熱身運動（可防止肌肉拉傷和撕裂）後，可選擇以下三組伸展運動：
很大程度地增加身體柔韌性，且不會產生肌肉疼痛。 選擇伸展某一關節或肌肉。 作一個能夠幾乎完全伸展的姿勢，並保持20-30秒鐘。 放鬆然後作一個比第一次伸展更大的姿勢，並保持20-30秒鐘。 選擇伸展另一關節或肌肉。
使肌肉的柔韌性和長度得到最大的提高。 需要一位健身指導或一位有經驗的夥伴。 作一個能夠完全伸展關節或肌肉的姿勢，同時儘可能使伸展了的肌肉收縮。
突然迫使某關節伸展到一個很大角度。 這是為特定運動作的特定的伸展運動。除非有人監護，否則儘量不要做。
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