首先回答上期的一个留言，专项训练和技术训练有什么区别？

我理解的专项训练，是包括沙衣步伐、四点摸球、多球训练、专项灵敏训练等等，和“线路组合”有关的训练。而“线路”一定和“移动”是联系在一起的，所以专项训练一般不轻松。

技术训练是没有“线路组合”的，一般是单个线路上的训练，包括高、吊、杀、分球、弹、挑等单个技术，或者吊上网等简单技术衔接动作。一般移动距离不大，重点在于磨炼击球的质量，所以训练强度不大。

第一周的力量训练

基础力量训练为主，强调加强目标肌肉的力量。一周力量训练5次，采用15rm*4组的训练方式，组间休息不多于1分钟。

推荐周一、二、三、五、六训练，周四、日调整。

第一次训练：

1.靠墙静蹲

2.脚踝提踵

3.股四头肌前屈

4.肱二头肌屈臂

5.胸大肌扩胸

6.三角肌肩平举

7.弓箭步跨步

8.肩关节内外旋

9.平板支撑1分钟*3

第二次训练

1.股二头肌后勾

2.髋关节顶髋

3.肱三头肌颈后举

4.背肌两头起

5.肩后拉

6.髋关节内收外展

7.肩下拉

8.手指手腕

第三次训练

1.卧推

2.肩上举

3.双脚半蹲（负重）

4.单脚半蹲（无负重）

5.平板支撑1分钟*3组

6.弓箭步跨步

7.脚踝提踵

第四次训练

1.肩下拉（引体向上）

2.肩后拉

3.双脚硬拉

4.髋关节顶髋

5.三角肌肩平举

6.手指手腕

第五次训练

1.肩关节内外旋

2.髋关节内外旋

3.仰卧起坐

4.肱三头肌颈后举

5.静蹲

第二周的力量训练

重点突出爆发力训练，训练采取8~10rm*4组训练方式，训练间歇不短于2分钟。

推荐周一、二、四、六训练。

第一次训练

1.肱二头肌屈臂

2.胸大肌扩胸

3.卧推

4.肩上举

5.双脚半蹲（负重）

6.单脚半蹲（无负重）

7.平板支撑1分钟*3组

8.弓箭步跨步（负重）

9.脚踝提踵（负重）

第二次训练

1.肱三头肌颈后举

2.肩下拉（引体向上）

3.肩后拉

4.双脚硬拉

5.髋关节顶髋（负重）

6.三角肌肩平举

7.背肌两头起

8.手指手腕

第三次训练

1.卧推肱二头肌屈臂

2.肩上举

3.双脚半蹲（负重）

4.单脚半蹲（无负重）

5.双脚跳

6.单脚跳

7.平板支撑1分钟*3组

8.弓箭步跨步（负重）

9.脚踝提踵（负重）

第四次训练

1.肩下拉（引体向上）

2.肩后拉

3.双脚硬拉

4.髋关节顶髋（负重）

5.双脚跳

6.单脚跳

7.背肌两头起

8.手指手腕

第三周力量训练

突出速度耐力，采取20rm*6组的训练方式，组间休息不短于1分钟。

推荐周一、三、五训练

第一次训练

1.肱二头肌屈臂

2.卧推

3.肩上举

4.双脚半蹲（负重）

5.单脚半蹲（无负重）

6.双脚跳

7.单脚跳

8.俯卧撑

9.腹肌两头起

第二次训练

1.肱三头肌颈后举

2.肩下拉（引体向上）

3.双脚硬拉

4.髋关节顶髋

5.蛙跳

6.背肌两头起

7.弓箭步跨步

8.手指手腕

第三次训练

1.俯卧撑

2.双脚跳

3.腹肌两头起

4.高抬腿

5.弓箭步跨步

6.单脚跳

7.手指手腕

第四周力量训练

准备比赛，给身体恢复的时间，保持速度耐力，但训练量减少。采取20rm*3组的训练方式，组间休息不多于30秒。

推荐周二、五训练

第一次力量训练

1.肱二头肌屈臂

2.卧推

3.肩上举

4.双脚半蹲（负重）

5.单脚半蹲（无负重）

6.双脚跳

7.单脚跳

8.俯卧撑

9.腹肌两头起

第二次力量训练

1.肱三头肌颈后举

2.肩下拉（引体向上）

3.双脚硬拉

4.髋关节顶髋

5.蛙跳

6.背肌两头起

7.弓箭步跨步

8.手指手腕