成功的另一半

開始訓練時，我也在網上找了一些訓練計劃，看看都有些什麽東東。但也沒有認真跟著練。開始就是個瞎折騰，主要是跑走結合（可參見 Jeff Galloway 網站或 Turf 大蝦的“從零到26.2英里”），先把距離搞上去。後來，看了些書，尤其是 Greg MacMillan 的網站，開始對訓練有了更深的認識。這時，耐力也相應得到了提高，訓練開始有些章法了。每週，每堂訓練課，什麽内容，速度多快，距離多長都是自己定的。一般有一個比較大概的計劃，以確保訓練的大方向是對的。具體實行則根據當時的身体感覺來定。狀態好的話，強度大些，否則，就降低強度，或者是把熱身的時間加長一點。乍看起來，這樣訓練隨意性比較大。後來，從書上看到，這種訓練方法的好處是，可以減少受傷的機會。沒想到，無意中還摸對了門道，呵呵。

以下是三個月來的訓練周里程（自7月4日起，至馬拉松前一天，單位：英里）：
1 2 3 4 5 6 7 8 9
25.7 15 28.7 28 24 40 42.1 52 28.5

10 11 12 13 14 總數
39.1 53.2 41.3 34.1 25 477

第一天爲了檢驗實力，跑了10公里，靠跑/走完成的。第二，三周爲了恢復ITBS，加強休息。

更正跑步技術和換了新鞋后，膝部疼痛消失了，周里程開始大幅上漲。從這時起，訓練開始步入正軌。内容主要是：每週末長距離跑，20到35公里不等，中間一次間歇跑（Interval Run），一次持續跑（Tempo Run，門檻跑），後來又加上一次上坡跑（Hill Running），是为了针对比赛赛程的坡度而进行的。

我喜歡的間歇跑是 800 米，因爲 Yasso 800 （與800 米間歇跑非常相似的一種訓練方法）同時還可以預測馬拉松比賽成績。再有，800 米對提高 MAX VO2 與 LT（乳酸閾值） 都很有效果。或者说，对提高耐力和速度都很有效。7 月底時，800 米只能來 5 次，到 8 月初，就可以完成 10 次了，時間在 3’45 左右，就是説，我的馬拉松成績大約在 3:45 – 3:50，這使我信心大增。爲了確保能實現這個時間，我甚至開始用更快的速度，3’20 左右，來做800 米間歇跑。800 米間歇跑對練中長距離的跑者來説，相對還是挺容易的。所以，如果單單凴800 米間歇跑的時間來預測馬拉松比賽成績會有很大偏差。但是，如果長距離跑訓練的距離和速度相當的話，這個預測還是具有相當的準確性的，這也是它比較流行的原因。

共跑了三次 32 公里以上距離，第一次也是連跑帶走，用時 3h05m，跑下來雙腿酸極了，膝蓋也很酸。第二次好多了，不用走了，跑了應該有 34 公里左右，32 公里用時 2h59m，雙腿和膝蓋還是酸，但是感覺要比第一次好些。第三次，本來計劃跑 35 公里，可是跑到後來，真是有點煩透了（意志不夠堅強呀！），最後兩公里加速跑完了，以32 公里收工，用時 2h47m。最後兩公里雖然有疲勞的感覺，但是還是跑得极其矯健有力，速度越来越快，這是一個好現象。到這時，長距離跑的速度從 7 月的 10’02 到 8 月的 9’11 到 9 月的 8’21，進展還是非常的喜人的。這裡還是要提一下Greg MacMillan 提倡的三段式長距離跑，就是把整个距离分三段，一段比一段快。這個訓練方法能有效地達到心理和生理上的雙重訓練效果（或者，意志，体能和速度三重訓練效果，呵呵）。

在之前沒有刻意休整的情況下，9 月11日跑了一次半程馬拉松，成績是1h38m10s，平均速度為7’30”/英里，比起我的訓練成績來説，要好得多了。看來，比賽時確實能幫助提高成績。

在換了多威馬拉松跑鞋之後，迫不及待的要試試長距離跑的感覺。終于盼到周末的來臨，15 邁跑下來，居然只比半程的速度慢了2”，並且跑完后沒有不良感覺（沒起泡，沒抽筋）。進步真是太大了，呵呵。

我的短距離的速度也越來越快。雖然沒有正式測試，但是從訓練成績預測，我的5K時間可以達到21’，1500m可以達到5’24”，這個成績要比大學時的體育達標成績提高了1’多。

雖然有些頂尖長跑選手並不重視拉伸（如 Grete Waitz，挪威长跑传奇人物，9次获得纽约马拉松赛冠军），但是我把拉伸當作訓練的一部分。每堂訓練課，先是熱身10分鐘左右（慢跑1英里），然後拉伸3-5分鐘，主要是那些大肌群，這樣可以減少受傷的可能性。訓練課最後慢跑1英里，然後拉伸3-5分鐘，比熱身時要長一點。這樣可以幫助肌肉的快速恢復。三個月下來，拉伸的範圍也明顯地增加了。

總體上說，我的訓練強度還是蠻大的。虽然每週跑四次，但基本都是大強度的訓練課。如果每週再安排兩次恢復慢跑的話，最大周距離不費勁兒就可以上到60-70英里。這種訓練量和強度的暴增，大大地違反了循序漸進的原則了。我之所以能夠這麽訓練的重要原因就是能在開始的時候就把技術動作迅速改正了，避免了傷痛，再次強調技術動作的重要性，還有自己對馬拉松的投入。體能上，多年的邉右泊蛳铝撕芎玫幕�礎吧。

關於營養

事實上，我對這方面沒有研究。所以，這裡只是重復了一下，我認爲對自己比較有用的別人的説法。

1. 平時，我是清早跑步。起床后，什麽也不吃，最多喝一點水。然後空腹跑60-90分鐘。跑的過程中只補充水分。這樣子跑，體内血糖低，可以很好地模擬馬拉松最後6.2 英里時，體内能量不足的情況（具體參見Greg MacMillan 的網站）。也許這也是爲什麽我在長距離跑時都沒有使用能量棒 Power Gel 的原因。

2. 周末的長距離跑，如果是超過2個小時的，就把它當成是比賽一樣對待，就是説，提前2個小時左右吃完早餐才跑。

3. 每次跑步結束后半個小時之内補充碳水和蛋白質（比例4:1），這樣能促進肌肉的恢復。平時，多吃維 C 和含鉄的食物和飲料。

NO PAIN NO GAIN （沒有痛苦，沒有長進）

對跑步來説，這個説法也對，也不對，要看你怎麽理解！一般人容易把鍛煉造成的正常的肌肉酸痛與受傷引起的疼痛混淆。

一般人在沒有教練指導的情況下自己訓練，就象在黑暗中摸索前進一樣。剛開始訓練時，很多人對自己身體的反應都不太了解，所以很容易忽視一些重要的身體信號。傷痛其實就是身體對我們發出的最明顯，讓人不得不聼的信號。它有兩個作用：第一，迫使我們休息；第二，給我們機會以改進技術動作或訓練方法/强度。從這兩個意義上講，傷痛是我們的朋友，讓我們提高技術水平和增加了經驗。

當然，從另一方面說，傷痛迫使跑者停止跑步，自然對訓練造成影響，更不可能讓你跑的更快，更遠了。相比之下，跑步后正常的肌肉酸痛，經過適當休息，能得到恢復和強化，這才是鍛煉的目的。