如何成为自由泳高手? 江湖上众说纷纭,但基本上可以归纳成两点:

1.刻苦训练
2.提高体能

>的作者Terry Laughlin发现,这两个措施均非灵丹妙药.通过对自由泳100米世界记录保持者波波夫(Popov)的训练及技术分析,Terry提出,提高划水效率,而不是提高训练强度和体能,才是Popov制胜的密诀.

相对于美国大学游泳赛中其他选手来说,Popov的举重训练强度是相当保守的.然而,研究人员估算,Popov却能以比对手低25%至40%的体能消耗,轻松地赢得比赛.对92年奥运会100米自由泳比赛进行的分析也得出一脉相承的结论.所有进入决赛的选手的平均体能消耗比那些未能进入决赛的选手反而要低16%.结论是,提高划水效率有事半功倍之效.

Popov的制胜密诀:

Popov和他的教练Touretski设计了一种侧重于以下目标的训练计划:
1.与传统追求'量'和'强度'的训练大相径庭,Popov的训练更多的强调'质'-- 技术动作的完美和划水长度(每次划水平均游动距离).其他选手都埋头于日常比赛式的训练,追求每次训练都能游出最佳成绩.而Popov却严格遵循'若不能保证技术动作的十全十美,干脆不游'的规则.因此,Popov的训练量是以他能够保持技术动作完美的前题下所能游的距离来裁定的.他的训练速度也是被限制在能保持技术动作完美的范围之内.

2.教练Touretski的两个自由泳速度原理: 划水长度和松弛.这两条原理适用于其他所有各种水平的游泳选手.而且看上去似乎并非高不可攀,甚至无须教练就可以尝试.然而,实际却上需要长年不断的练习才能将其融会贯通,成为自己下意识的本能.

依据Popov模式,Terry总结了成为自由泳高手的五阳真经:

1.慢中求真,柔中求道: 传统训练教条强调以大量的高速,高强度练习来模拟实际比赛中对运动员胸肺的负荷.Touretski和Popov却对此不屑一顾.相反,Popov的训练中,有'很大'一部分是游的相当慢.而且,Popov几乎不进行超强度训练.所以,五阳真经第一条就是要习惯用更多的时间去尝试悠闲的慢游(要想成功,先要自宫?).一旦做到这点,你就能开始在优柔中体验五阳真经中后面的几条:

2.划水距离和效率:
在冲击100自由泳世界记录的过程中,Popov反复进行'少10次划水练习'.所谓少10次划水练习就是,在每50距离内划水次数比自己在实际比赛中的次数减少10次.Popov的大量训练是平均每50米做23到24次划水,并以各种不同速度进行练习.

仿照Popov的方式,你也可以进行减少划水次数的练习.向自己挑战,以比习惯少两次划水的方式来练习两个星期.开始几千米可能很艰难.但用不了很久,你就能习惯新的节奏.再过几周,你可以再尝试减少一次划水.

3. 无形游走: Popov在训练中经常用数个小时去感觉,体验和寻找身体产生阻力的部位及原因.然后以创造性的方式去克服,避免这类阻力.由于阻力呈指数形式随游速上升,所以,一种低阻力的自由泳风格就等于指数式地减少了提高速度后额外增加的体能消耗.

4. 以水为友: 当加速超过漫游训练所习惯的速度时,注意你什么时候开始与水和自己较劲. 在各种速度中尽量采用最经济的方式.

5. 如鱼入水: 从Popov的比赛和训练录像中可以观察到他自由泳的两个特点.这两个特点都对他的划水有效性和经济性有极大帮助.

第一个特点是,Popov的头比别人要放的更低.仿效他的方法是,在自由泳中眼看池底,而不是看前面.当正确地做到这一步时,你会体会到水似乎很容易会流过后脑勺的感觉.

第二个特点是,在开始划水前,Popov胳膊前伸明显比常人要远.你应该开始想象,在自由泳中,手最重要的作用不是去划水,而是去延伸你的身体.