拉伸，活动关节和整理运动都没有用到任何器械，有的动作需要坐地上怕硬/凉的话，需要一块体操垫子。
时间：热身结束以后，花5~10分钟，时间太长怕身体会冷下来，影响力量练习。
整理运动：我主要是放松肌肉，抖，拍打，再压压腿。

以上这些，并不是系统的拉伸和柔韧练习。我猜，野风更关心的问题是：没有别人辅助的情况下如何进行系统的柔韧性练习。我的意见是：
1，单人练习完全可行，而且女性在柔韧性方面比男性有先天优势；
2，拉韧带，我会在下面转一篇大牛的文章；
3，如果有兴趣，建议进行系统的瑜珈练习；最开始可以只进行呼吸和体位练习。参见下面的网站（图文并茂）http://www.yoga.com.cn/，进去以后选择study,体位法。里面所有的动作，都可以试试。
我利用其中几个动作提高柔韧性，感觉非常有效。

转贴：
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标 题: 改善人体柔韧性

　　坐位体前屈是成年人体质测试的一个重要项目，通过测试，

就能了解全身大关节的柔韧程度。人体柔韧性越好，关节的运

动幅度就大，躯干和四肢的关节灵活性就强，人们的衣食住行、

工作学习生活更加轻松自在。

　　常言道：人老了，骨头也硬了。其实，随着年龄增大，人

体的骨头并没有变硬，相反逐渐变得松脆。“骨头硬了”其实

是指机体关节韧带的柔韧性降低了。柔韧性的先天遗传度为70％

。柔韧性锻炼的敏感期，也就是锻炼效果最佳时期在青春发育

前，这是塑造人体柔韧性的最好时期。即使人到中老年，为了

防止机体的老化，有意识地进行一些柔韧性锻炼也是非常重要

的。

　　下面列出几组改善身体柔韧性的运动处方，不妨一试。

　　处方一：每天锻炼一次。柔韧徒手操一套，15分钟，配合

一些身体柔软活动练习；运动心率控制在130次／分左右，两个

月为一个运动单元。

　　每天锻炼一次。第八套广播体操，15分钟，或健美操一套，

20分钟；或太极拳一套，15分钟；或瑜伽功15分钟，配合一些

身体柔软活动练习。

　　处方二：每天锻炼两次。清晨或临睡前做环颈、扩胸、转

体、弯腰、全蹲、踢腿、压胯练习。每组动作各重复数次。清

晨和晚间进行练功十八法练习。

　　处方三：每天锻炼三次。有针对性地做几节拳操。配合悬

胸、搁腿、转体、直腿弯腰等动作的反复练习。这些方法随意

性较大，并不受环境条件、器械设备的限制，可以充分运用。

　　上述项目和方法的练习之前，应该多做一些准备与伸展活

动，以避免相关关节、韧带和肌肉的急速拉伤；年龄较大者应

注意循序渐进过程，逐渐加大柔韧角度，不应过分强求动作到

位；每个单元结束可适当更换项目和内容或加大锻炼难度。

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标 题: 伸展运动（柔韧性）

　　什么是伸展运动？健身嘛，上来就练呗！这可能是健身初学者极容易犯
的一个错误，在你的肌肉没好作好伸展和拉屈的准备之前，贸然地进行大幅
度甚至剧烈的动作都是很危险的.Clark Hatch的健身专家告诉你关于伸展运
动的方方面面。

什么是伸展运动？

　　把肌肉和腱组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。做伸展运动
的时间应在热身后及训练结束后的冷却阶段。

它为什么重要？

　　运动前，它为我们在身体和精神上做好了准备：

　A、减缓肌肉的紧张，使身体完全放松。

　B、有助于协调身体各个部位，使它们可自由容易地运动。
　C、发展身体的感知性。

　D、减少受伤的危险如肌肉拉伤。

　E、促进血液循环。

　F、为某项运动作好肌肉的准备。

如何做伸展运动？

　　在热身运动（可防止肌肉拉伤和撕裂）后，可选择以下三组伸展运动：

　⊙静止的伸展运动（推荐在各种运动前做此项运动）

　　很大程度地增加身体柔韧性，且不会产生肌肉疼痛。

　　选择伸展某一关节或肌肉。

　　作一个能够几乎完全伸展的姿势，并保持20-30秒钟。

　　放松然后作一个比第一次伸展更大的姿势，并保持20-30秒钟。
　放松然后作一个比第二次伸展更大的姿势，并保持20-30秒钟。

　　选择伸展另一关节或肌肉。

　⊙PNF伸展运动

　　使肌肉的柔韧性和长度得到最大的提高。

　　需要一位健身指导或一位有经验的伙伴。

　　作一个能够完全伸展关节或肌肉的姿势，同时尽可能使伸展了的肌肉收缩。
这可以减轻伸展肌肉和腱的感觉，使身体可移动到更伸展的位置。

　⊙冲击式的伸展运动（尽量不要做）

　　突然迫使某关节伸展到一个很大角度。

　　这是为特定运动作的特定的伸展运动。除非有人监护，否则尽量不要做。
　有很大撕裂肌肉和腱组织的危险。

　 千万记住，为了使训练完好，低风险，并减少训练后的肌肉疼痛。无论你是什
么程度，当进行训练时，请不要跳过伸展运动。

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