| 回野风：关于柔韧性练习 |
| 送交者: fadeoff 2004年09月14日10:13:48 于 [竞技沙龙] 发送悄悄话 |
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拉伸，活动关节和整理运动都没有用到任何器械，有的动作需要坐地上怕硬/凉的话，需要一块体操垫子。 以上这些，并不是系统的拉伸和柔韧练习。我猜，野风更关心的问题是：没有别人辅助的情况下如何进行系统的柔韧性练习。我的意见是：
坐位体前屈是成年人体质测试的一个重要项目，通过测试， 就能了解全身大关节的柔韧程度。人体柔韧性越好，关节的运 动幅度就大，躯干和四肢的关节灵活性就强，人们的衣食住行、 工作学习生活更加轻松自在。 常言道：人老了，骨头也硬了。其实，随着年龄增大，人 体的骨头并没有变硬，相反逐渐变得松脆。“骨头硬了”其实 是指机体关节韧带的柔韧性降低了。柔韧性的先天遗传度为70％ 。柔韧性锻炼的敏感期，也就是锻炼效果最佳时期在青春发育 前，这是塑造人体柔韧性的最好时期。即使人到中老年，为了 防止机体的老化，有意识地进行一些柔韧性锻炼也是非常重要 的。 下面列出几组改善身体柔韧性的运动处方，不妨一试。 处方一：每天锻炼一次。柔韧徒手操一套，15分钟，配合 一些身体柔软活动练习；运动心率控制在130次／分左右，两个 月为一个运动单元。 每天锻炼一次。第八套广播体操，15分钟，或健美操一套， 20分钟；或太极拳一套，15分钟；或瑜伽功15分钟，配合一些 身体柔软活动练习。 处方二：每天锻炼两次。清晨或临睡前做环颈、扩胸、转 体、弯腰、全蹲、踢腿、压胯练习。每组动作各重复数次。清 晨和晚间进行练功十八法练习。 处方三：每天锻炼三次。有针对性地做几节拳操。配合悬 胸、搁腿、转体、直腿弯腰等动作的反复练习。这些方法随意 性较大，并不受环境条件、器械设备的限制，可以充分运用。 上述项目和方法的练习之前，应该多做一些准备与伸展活 动，以避免相关关节、韧带和肌肉的急速拉伤；年龄较大者应 注意循序渐进过程，逐渐加大柔韧角度，不应过分强求动作到 位；每个单元结束可适当更换项目和内容或加大锻炼难度。 ********************************************************* 标 题: 伸展运动（柔韧性） 什么是伸展运动？健身嘛，上来就练呗！这可能是健身初学者极容易犯 什么是伸展运动？ 把肌肉和腱组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。做伸展运动 它为什么重要？ 运动前，它为我们在身体和精神上做好了准备： A、减缓肌肉的紧张，使身体完全放松。 B、有助于协调身体各个部位，使它们可自由容易地运动。 D、减少受伤的危险如肌肉拉伤。 E、促进血液循环。 F、为某项运动作好肌肉的准备。 如何做伸展运动？ 在热身运动（可防止肌肉拉伤和撕裂）后，可选择以下三组伸展运动：
很大程度地增加身体柔韧性，且不会产生肌肉疼痛。 选择伸展某一关节或肌肉。 作一个能够几乎完全伸展的姿势，并保持20-30秒钟。 放松然后作一个比第一次伸展更大的姿势，并保持20-30秒钟。 选择伸展另一关节或肌肉。
使肌肉的柔韧性和长度得到最大的提高。 需要一位健身指导或一位有经验的伙伴。 作一个能够完全伸展关节或肌肉的姿势，同时尽可能使伸展了的肌肉收缩。
突然迫使某关节伸展到一个很大角度。 这是为特定运动作的特定的伸展运动。除非有人监护，否则尽量不要做。
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