挑战大峡谷R3之准备

本来在准备八月份悠哉悠哉去走WCT，忽然半路杀出程咬金，被逼上了跑大峡谷R3。

所谓R3，就是三个山头Rim to Rim to Rim，在一天之内，穿越两次科罗拉多大峡谷。号称世界越野跑最经典的线路 — 科罗拉多大峡谷南缘至北缘至南缘，俗称“魔鬼之路”。South Kaibab trailhead - Phantom ranch - North Kaibab trailhead - Phantom ranch - bright angel trailhead，50迈（80公里），两万尺的海拔升降。大峡谷R3以她独有的魔力召唤着世界各地的爱好者前来挑战。

喜爱野营爬山的我自认耐力尚可，多年的三大球一小球运动保证了还算强健的心脏功能，但是从来没有走过40公里+，也没跑过马。这次很想知道自己到底是骡子还是马：））

在此特别感谢东大校友现在圣地亚哥的海豹突击队任职的定能兄，一定要好好准备训练，跑出好成绩。这次参加活动大都走跑大神牛人，有13小时80公里的佳绩，最低限是20小时走完80公里。话说也就一个半月的时间了，装备基本都有，练起来吧！

从体力和意志力上准备穿越大峡谷，必须从下边这个最基本的等式开始：）
“High Altitude（高海拔） + Heat（高热） + Dehydration（失水） + Low Humidity (低湿度) + 10,000 feet Elevation Change（10，000英尺海拔变化） + Exhaustion（疲惫） + 70 degree Temperature Change（70华氏度气温变化） + 14 hours of Prolonged/Endurance Activity（14 小时不停歇的活动） + Trail Conditions（各种路况）  + Water Conditions（各种水源条件） + No Quitting（不可放弃） = GC Hiking”(大峡谷走跑穿越二次)

训练计划：

1. 每周三次Gym，准备到结束45分钟到一个小时, 利用器械和机器针对四肢肌肉练习，然后再加30分钟跑步机强化训练，进一步加强腿部肌肉的锻炼和有氧练习。
2. 每周一到两次90分钟的热瑜珈, 增加身体的柔韧性和关节的灵活度，拉伸前一天因锻炼拉紧的肌肉并缓解肌肉疲劳，除此以外更多的是锻炼身体的耐热能力。
3. 周末两次6到10迈(10到15公里)的负重跑步，背包负重8 - 10磅。
4. 一有机会就跑台阶楼梯，有台阶就不坐电梯：）

感谢组织者程阳大侠的大峡谷R3清单：（好名字：行程有阳：）
照着单子准备，红色为不熟悉及需要购买的东东。

R3要带的东西list：衣服按36-100f的温度准备 作好如果下雨的准备
1.鞋 已经穿过hiking的保险的鞋，不要用新鞋
2.多带一双袜子 中间换
3.衣服 二层-3层 短袖加jacket 我带个长袖后备冲锋衣防雨。 
4.帽子 御寒到防晒
5. trekking poles 推荐bd的carbon z poles 
6. sun-bloc 太阳下暴晒 [我也带衣服盖着，啥都没有挡着好]
7.裤子 短裤+挡风外裤热了就脱外面挡风tights，后备一个轻便的雨裤
8.水袋背包 估计1.5L 加2个水瓶够用了 2L一共差不多了，一半水站有水了。
9.头灯 亮的好 ,备用电池。
10. 各种眼镜（墨镜等）我就带变色眼镜完事了。
11.gps手表+备用充电电池 （一直想搞一个，没钱啊：（。）
12.吃的 real food salty  snacks 不要光带GEL。带上8000卡热量吧
13.盐片
14.手套 带个便宜的挡风早上用就可以了
15.zip-bag+name tag，这个zipbag一定要带的，不扔垃圾，咱带着。
16.钱+ID，这个也是一定要带的，cash，谷底买东西吃啊。
17.compression socks（压缩袜子，带上把） [这个我不带了 tights就是压缩功能的]
18.手电（可以drop，早去晚回用）+备用电池。
19.地图（到了拿张地图，背下来）
20.相机+备用电池 [我也要带个小的，照人呵呵。
21.小刀，火柴。可以打猎做饭了。
22. Microspike 如果那个时候北坡还有雪滑的话。

到lv去大峡谷之前采购清单：
水 
bleach 当备用filter （这个不太明白干嘛用：）
墨西哥面饼 Peanut butter and jelly 
coke 大瓶放掉气 当补给 灌手持水瓶里
水果留车里跑前跑完可以吃

https://mp.weixin.qq.com/s/ReVB_1VVs24lo30eTn3P-g

新手菜鸟：
•少于1小时路跑 不带水
•1小时至2小时路跑 带水瓶
•大于2小时路跑 二水瓶；如果路上有个加水站，一个也可
•小于1小时山路可以考虑带水瓶
•大于2小时山路考虑水袋背包
•3小时以上山路强制带水袋背包
中级菜鸟：
•路跑不超过10迈不带水 全马路跑距离内带水瓶 不上山路不背水袋
•山路15迈开始带水 直接背水袋
•山路再长背更多的水加胸前挂水瓶
老鸟：
•路跑不带水 知道那里有水喝 除非天暴热
•越野直接带水袋背包 按长短气温灌水量 注意带盐丸。

这个不错，俺平时走山路基本很少喝水，每次吃的都剩好多带回来，不过这次不一样了，充其量来个中级吧：）。

头灯推荐： https://mp.weixin.qq.com/s/ReVB_1VVs24lo30eTn3P-g  
 4号：Petzl Reactik or Petzl Tikka RXP
👍
号称智能头灯，充电电池，智能在于它按照当下的环境亮度调节输出光量。
和tikka一样小巧，充电电池可以自己换。
👌
两个一样，改名了而已。那个便宜买那个。
电池够一夜跑了。带块备用，加充电宝，超马都够了。
50-60刀左右。
 
随时补充，呵呵。
来张图阳光一下：））


再来二张图壮壮胆：））