马拉松比赛秘诀
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先说清楚了,不是我要跑马拉松,我的马拉松还八字没有一撇呐。

继沙龙的马拉松选手bob35，denali，turf，罗七和乐天之后，加国东岸的开镰已经于本月9日参加了马拉松赛，跑出了3小时25分的优异成绩；美西的
Tuolumne女士也将在本月底北加州的一场比赛中第一次挑战马拉松。与众须眉不同的是，T巾帼已经俱备了波士顿马拉松赛达标的实力。Tuolomne练长
跑不到一年，万米比赛的速度已经达到了46分钟，展露出她的长跑才华。如果把她的万米速度代入经验公式，可以推算出她的马拉松最快可达到3小时
36分钟！她在月底的比赛中只要竞技状态好，发挥出实力，跑进3小时40分以下，就一定能取得波士顿赛的入场券。

要在马拉松赛中跑出成绩，最关键的就是要控制速度。实践经验证明，匀速跑是最省力的。以Tuolomne的情况为例，她应该从始至终把速度保持在每英里
8分20秒到8分24秒之间，这样她刚好在3小时40分内跑完全程。在马拉松的前半程更要严格地按这个速度跑，不要着急，前半程达到了预定目标，又不感
到累，必然鼓舞士气。如何控制速度呢？既有“微观”的，又有“宏观”的办法。用有GPS的速度表或者心律表控制速度可以说是微观的。我没用过速度表，
但对心律表很熟悉。拿我的例子说，我的波马达标是每英里7分50秒，我在这个速度上的心律大约是在130至145之间，那我就以这个心律跑下去。马拉松赛
一般都有里程碑，组织比较好的马赛每个英里都会标出来。每跑到一个路标时我都会对照时间和里程，利用路标“宏观”地调整速度，校正偏差。另外一个
土办法是事先在左右胳膊上写上5，10，13.1（半程）,15，20，25英里的预定时间，左胳膊上标上前半程的3个时间，右胳膊标上后半程的3个时间，每到指
定地点就看一下，做到心中有数。如果跑到后来感觉特好，想跑得再快点，可不可以？我仍主张保守一点,保持原有速度,稳中求胜。要知道，“撞墙”一般
是在20英里后才突发的，一旦发生了，很可能前功尽弃。所以，只要达到了预定的目标，没有必要拼尽全力，这不是5K/10K长跑，这是马拉松啊。

马拉松路上的吃喝也是一个难点。吃喝太多和太少都不利创造成绩。我认为少吃多餐比较合适。起跑一个小时后大概就可以吃点了，每次兑着水一口两口就
成。感觉好的时候要“居安思危”，趁消化功能还没减弱的当吃点喝点是防饿于未然。等感觉渴了，饿了再吃喝恐怕就有点晚了。这一路上到底该吃喝多少？
我没跑过，心里没底，我想平均每英里一盎司的水量应该够了吧？吃的，我认为随身带两袋各32克重200卡路里的大力胶（power gel）是绰绰有余的。最好
赛前准备好自己吃惯的胶囊，不用赛场提供的。要是我，就在在肩膀上一边挂（或贴）一个胶囊。还有，两个半小时后吃喝要注意了，这时身体的消化功能
每况愈下，吃喝多了反而增加肠胃的不适。

再说说赛前的热身准备。我的经验是，不要看别人是怎么热身的，要坚持用自己已经习惯的热身方法。有时在赛前我们看到别人做各种奇形怪状的拉筋动作
就发毛，感觉不踏实了,好象自己非得照猫画虎拉一拉,否则就跑不好。其实这种顾虑是多余的，赛跑最有效的热身办法其实就是跑步，而不是拉筋。我觉得
马拉松赛前活动20分钟左右就行了，要保持体力和热量，起跑后的前几个英里才是真正的热身。

最后还要强调平时吃好睡好。马拉松比赛前吃什么,好象大伙儿都门儿清,我就不多费话了。比赛的前一周,炸酱面,打卤面,担担面,牛炒面,鸡炒面,什锦炒面,
意大利面,...您就可劲地造。当然不要暴饮暴食,每天都称一次体重,既不增重也不要减重。比赛前夜我们一般都比较兴奋,紧张和焦虑混在一起,很难睡个踏
实觉。有个别运动员每临大赛有静气,比赛前夜反倒呼呼大睡,但他们毕竟是少数。对多数人来说最可靠的养精蓄锐之办法还是确保平时充足的睡眠。赛前几周
一定要睡够,晚间电视不要看的太晚,更不要上网聊天打牌下棋,定时定点睡觉。比赛时间如果是早晨7点,那么晚上10点就该熄灯,因为第二天早晨5点就得爬起
来吧。平时睡好休息好了，赛前晚上少睡一点是不会影响比赛成绩的。

我没跑过马拉松，却跟这儿一通瞎指挥，狠有纸上谈兵的意思。不过，如果有一天我也跑马拉松了，我基本会照着上面讲的方法跑的。

预祝Tuolumne在比赛中跑出自己的真实水平，进军波士顿。
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滿人，2005年10月25日