如果目标不是大块肌肉，而是“魔鬼筋肉人”的话，这个计划会有点作用：

普通的仰卧起坐就不必了；
腹肌板，就是那种坡度可调的东东，找个合适的坡度，仰卧起坐，4~6*10，隔天一次，刺激部位是中，下腹肌；
悬挂收腹举腿，大部分联合器械上都有专用的装置，和练双臂屈伸的在一起，实在不行找一单杠也凑合了，4~6*10，隔天一次，刺激部分是中，上腹肌。

动作不要求块，要到位。每周至少完全休息1天，开始一两周会比较痛苦，可以适当减少运动量。

腰侧面，除了单侧屈体好像也没什么其他好方法了。注意的是重量不要加得太高，腰伤了这辈子就毁了；尤其是减脂肪，30%~50%重量就可以了。

腰腹相对来说很难练：因为楼下已经有人说到点子上了，减脂肪关键是要用有氧运动，光练腰腹达到有氧效果太难了。另外男的生理特点脂肪堆积首选部分就是那一块，所以说还应该配合慢跑游泳等运动；关键是运动完了不要胡吃海塞。

按以上的计划，两个月肯定有小成，半年以后脱胎换骨。不过追到MM以后，半年以内肯定会前功尽弃：-）。

还有好多民间偏方：比如每天出门以前用保鲜膜在腰腹间缠上10圈，不推荐。：-）