入正题之前，想先追忆一下岁月表达一下感情，不能免俗的借此机会一下。。。前些时日查看自己用过的IDs，暮然发现我来这个坛子已经十年出头了！当然进村的时间应该稍晚，但是，最后却是在这个村子里定居了下来。尽管会时而的野游或者隐居，但是过段时日总情不自禁的回来呆一阵子冒冒泡什么的。

虽然算是这个村子的老居民了，但是我还真没有在这里正儿八经的发过什么原创帖子（借光姐姐肯定是记错了呵呵）。当然才疏学浅是原因之一；更关键的，是我根本不运动、不会运动、不会玩运动。慢慢的我发现我只会一件事情：看热闹，而且就喜欢在村里看热闹。想想也是正解：我这么个篮球足球棒球什么都没摸过的人，跟着一众村民一块儿起哄，倒也是一种别样的乐趣哈哈。

这次回来玩耍之时，正逢赌局。凭着当年老马刺们带给我的陪伴，我就跟着大家一起押了注参了赌。当时我就说如果输了，便是有了个机会让我跟大家伙儿分享些东西。呵呵，想分享的，就是十五个月来自己在健身中的一些体会和体验。这健身总算是跟体育搭界了哇！

允许我先介绍一下背景汇报一下成绩吧。我从小是比较典型的一好学生（当然也好的有限）加宅女，反正体育考试自始至终都是我的噩梦。就说那万恶的800米，我的成绩几乎永远是达标线4分20秒，而且最后一定是走完的，之后直接找地方放倒。去年四月份开始，我正式的走进了gym，有生以来第一次认认真真的投入到了健身运动的事业中。为啥呢？就因为生完老二以后的一身肥肉啊。。。您可别安慰我说胖子也美哈，这纯粹属于个人感知。当我在试衣间里找不到一件让自己穿上觉得好看的衣服的时候，在沮丧和悲愤中，我终于下定决心：I need to do something！当时老二7个月大。

健身锻炼的直接结果是我瘦了20磅。但是，对我来说，更大的意义在于这是一个关爱、体验和了解自己的过程，first time in my life！我坚持了15个月，到现在，运动就跟吃饭睡觉一样不能缺少，运动也像是我的朋友一样，有各种酸甜苦辣的交流，总之，最让我开心的是，我终于能够享受运动了！也因此，我在体质、体力和体能的各种进步，都是side effects，虽然也很让人鼓舞！列举几样——800米的成绩从4分20秒，进步到3分30秒，最长的一次路跑接近9英里；以前跳绳50个就要歇一下，今年曾经连着跳了两个750下不间断；一年前，我 never ever did one pushup，现在比较标准的姿势（能打90分吧，只差胸不能贴地）20个一次没问题啊。。。当然，最大的side effect，是身体各处的线条变得好看了哇哈哈！

好吧，这就进入正题——女人也来搬铁块吧。哈哈这个确实有点标题党了，我想说的，也是我在健身运动的同时学习和体会到的是：我们需要锻炼肌肉，女人更需要！我先说一声，我只是在分享我的经验感受，而不是在写论文，所以有山雀的地方请村民们指出我们一起讨论，但请别扔砖头阿，（尤其是蚂蚁老前辈），自己举着玩玩练练肌肉倒是不错呢。

最近比较流行的理论说：补钙不如搬铁块！哈哈，把你吓一跳？看我引用来的一段话吧——在骨质疏松的发病机制中，非机械因素（钙、维生素D、激素等）并非是最主要的，而在神经系统调控下的肌肉质量（包括肌块质量、肌肉负荷及牵张力）是决定骨强度（包括骨量及骨结构）的重要因素。还有这样的数据——骨相关激素、钙和维生素D可决定3％一10％的骨强度，而机械性因素对骨强度的影响高达40％。这一理论可解释为什么久卧病床、或多数慢性肌肉衰退性疾病的患者，即使补钙也无法阻止骨质减少的现象。所以说呢，想要骨骼健康，锻炼肌肉很重要啊！与此同时，aging effect 使得骨骼和肌肉的锻炼显得更加重要了。这里有一组衰老的数据——25岁前骨密度一直在增加，35岁骨质开始流失，进入自然老化过程。人体的肌肉一直是在生长-衰竭-再生长-再衰竭。但是30岁之后肌肉衰竭的速度大于生长速度；过了40岁，肌肉开始以每年0.5%-2%的速度减少。还看到有数据说每年将近有近1磅的肌肉会流失掉。

肌肉除了对骨骼健康有重要的作用之外（这里省去若干理论知识），对于防止背部以及各出关节疼痛同样是至关重要的。比如有这样的说法：腹部肌肉（or CORE muscles）非常薄弱，人体会紧缩或者拉伸背部的肌肉、肌腱、韧带等，这会引起炎症。如果长此以往，则会导致北部疼痛。不仅仅是背部疼痛，脚踝、颈部、肩部疼痛，甚至膝关节疼痛也和肌肉力量息息相关。同样，只要通过强健周围的肌肉，你就能够推迟或防止膝关节更替的需求。

如果你不相信这些理论的话，纯粹naive的想想，肌肉至少能够起到帮助你控制行动、减少跌倒的作用。还可以保护内脏器官吧，还可以抗打击啊。。。其实我最想说的是，肌肉让人变得漂亮啊~~~哈哈。。。有力量的肌肉群支撑躯干，让人变得挺拔精神；胳膊和腿甚至全身各处的肌肉带来最美的线条；紧致的肌肉支撑起老化的皮肤。。。反正横竖都是健康好看！

那么如何锻炼肌肉呢？无非就是重量训练或者阻力训练，也就是我说的搬铁块啦。通过引起少量肌肉损伤而促发肌肉的生长，人体为了修复损伤，会在肌肉中注入更多的蛋白纤维以增加其强度和大小。其实，搬铁块也不是一定的啦，有很多很多的 body weight exercise 就已经非常好了，比如：pushups,pullups, planks, lunges, squats 等等等等。

我再来分享一些我的心得体会：首先一定要切记循序渐进，比如 pushup 做不了，就从knee-down pushup 开始做。其次要始终 listen to your body：任何让自己feel hard的量都是错的，任何让自己feel comfortable的量也是错的，要comfortably hard。还要非常注意的是，练习前除了一些准备活动之外，建议先进行一些有氧cardio，有助于把身体和筋骨都打开；练习之后要进行拉伸。我发现拉伸这一步很容易被忽视，我到现在都没有在gym（非专业）里发现比我更认真stretching 的人。运动后的拉伸是非常好的放松训练，有助于血液的重新分配，同时可以散发肌肉热量，转移乳酸代谢，促进肌肉恢复，并且防治结块——对女生很重要啊。我一般配合一些拉筋的基本动作，甚至借用一些瑜伽里的简单动作，对身体的flexiblity很有好处。

再来唠叨一下为什么要强调女人也要来搬铁块呢？这不废话么，因为我是女人啊。其实我这说法就跟过妇女节过儿童节的道理差不多，强调是因为一贯的被忽视。女人的骨骼和肌肉本来就不如男人强壮，还经常地进入误区避免肌肉训练，这导致女人们更加的虚弱。几乎所有人都认为（包括开始健身前的我），搬铁块会让人显得过于肌肉化并且笨重。这不是事实，因为女人体内的睾酮（促使肌肉生长）激素的水平大大低于男人，并且女人脂肪的比重又天生比男人多，所以不吃药的前提下，女人们尽管放心的练吧，不会变成男人婆的。

最后一个话题想说说肌肉和减肥。千万不要以为每天做几百个仰卧起坐就能用腹肌取代了肚子上的肥膘。这里面有好几个误区。第一，每个人都有肌肉的，只要肌肉外面的脂肪层薄到一定程度，肌肉的形状就显现了；反之就是再强大的肌肉，外面的肥肉够厚的话，肌肉线条也是要被盖住的。第二，肌肉利用脂肪酸作为能源，所以可以减少脂肪，不过，肌肉利用的脂肪酸来源于血液，而并不是直接从肌肉周围摄取脂肪酸。也就是说天天锻炼腹肌，减的脂肪却不一定是肚子上的肥肉。第三，只要身体的能量处于入不敷出的状态，就能减肥，但是定点局部减肥是不可能的，先减哪个部位后减哪个部位完全是基因说了算。第四，长肌肉其实是一件不容易的事情。在减肥的过程中，也就是身体能量入不敷出的状态下，是几乎不可能长肌肉的，这时候的搬铁块只有一个目的就是减少肌肉的流失！不然的话，减的不光是肥，本来就不够的肌肉也跟着一块儿减了。

就啰嗦到这里了吧，如果字数够了的话，反正也不能指望一篇文章就把这个话题讲的面面俱到。如果大家真想开始练习肌肉，一定要循序渐进和吃好（蛋白质），以及参考这14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。