郁闷啊郁闷，码字解闷，我也谈谈GYM练习。

前两天大老鹰码了长篇巨砖，理论说得很明白了，阳春白雪；今天咱们下里巴人，说点儿实践的东西。

“健美，通过适当的运动，饮食以及生活习惯，使全身或局部的肌肉、脂肪增加，或者全身肌肉、脂肪减少；从而使身体外观更加符合当前普遍审美观点的群众运动。”（这句话是抄来的，下面加引号的部分都是如此。）肌肉的质量，除了普遍关注的围度以外，匀称度和分离度也很重要。不是每个人都能达到健美明星的围度，任何体重的人，都能练出和体重适合的健美身材。这句话主要给我自己找台阶（看看后面我练习的重量就明白了），如果你觉得：就这小样都好意思泡GYM，我为什么不行？我的目的就达到了。

言归正传，今天只写我9月12日的GYM练习的流水帐。

中午吃了盘炒面（不是炒饼^_^），睡了午觉。起来收拾停当出发，衣服一般是纯棉的大短裤，没袖背心，最好不要穿混纺的衣服，跑步的时候有静电，不小心放电能吓自己一跳，棉袜，运动鞋。其他装备包括：举重手套，电子表，毛巾，矿泉水瓶子。自己带瓶水，可以让你显得比较专业，嘿嘿。

3点钟到俱乐部，找看门老大爷领大毛巾两条，locker钥匙一把，老熟人不用套磁，照例给我个挨着凳子的locker，换衣服方便。

进入GYM，看看里面有不少熟人，点头哈腰地互相打招呼。虽然是周日，还好没有新手来把铁片摔的叮咣乱响。到处找找到遥控器，设置好空调温度和电视频道，音量，开始正式练习。

第一项是热身，看着跑台思想斗争了半天还是选择了比较温和的自行车。Fat burning模式，15分钟；一共骑了7.2km，热量消耗130，心律110~140。

下车，擦汗，喝口水润嗓子。开始第二项拉韧带，活动关节。四肢，脖子，腰，胯，拉啊拉，转啊转，前后5分钟，身上汗就渐渐消了。热身和拉伸是最容易被忽视的两个环节，忽视它们是受伤的主要原因之一，力量练习前要先跑个十分钟，让全身肌肉关节和内脏器官活动起来，有事半功倍的效果。

开始力量练习，今天的安排主要是练胸。每天的练习顺序，最好是大肌群在前，小肌群在后。大肌群安排多个动作，增肌和塑型并重。我比较喜欢杠铃，哑铃那些原始的器械，练起来比较有成就感。联合器械用来辅助，效果也不错。

胸肌，第一个动作，平卧推。史密斯卧推机，把毛巾铺长凳上，省得弄得一凳子汗遭下别人的白眼。双手握杠铃，比肩膀稍宽，刺激胸肌中部。吸气，慢慢下放直到杠铃杆接触到胸部，位置在乳头上方1厘米左右。呼气，胸肌收缩上举，手臂伸直。稍微停一下，下一次动作。整个动作肩背都牢牢贴在长凳上，腰可以稍微弓起。发力过程中精力集中，意念集中在胸部位置（练习什么部位想什么部位），有利于肌肉生长，这个听起来很玄，不过很有效。

热身组，杠铃每边挂10kg，12个，体会胸部收缩的动作，以后各组都是8个；
第一组，每边挂20kg，继续热身；
第二第三组，每边挂25kg，精力高度集中，全力以赴；
第四第五组，每边挂22.5kg；
第六组，每边挂20kg。
组间休息一分半钟。

第二个动作，上斜卧推，发展胸肌上部和三角肌。把长凳后背调整成45度倾斜，双手卧杠铃杆比平卧推宽一拳多距离，杠铃位置在锁骨上方，其他要领类似平卧推。
第一组，每边挂15kg,
第二第三组，每边挂20kg,
第四组，每边挂17.5kg。
每组8个，组间休息1分半钟。

把杠铃片儿整理好，凳子恢复原状，自己练完了也要替别人着想。冲后面老兄：不好意思，让您等了半个多小时... ...

赶快用毛巾占另外一条长凳子和哑铃架，胸部第三个动作，仰卧飞鸟，意念集中在胸肌内侧。
热身组，5kg,12个；
第一组，7.5kg,8个；
第二第三组，10kg，8个；
第四组，7.5kg,8个。
知道重量不够，如果象显得比较专业，咱动作得做得慢，做得到位。

ok，起来活动活动，抖抖肉；下次再练胸就是4天以后了。

接下来练腰腿，其实所有运动的基础，就是腰腿，不过我这年纪腰腿伤了麻烦就大了，所以咱们要细水长流，循序渐进。好勇斗狠拼重量也是受伤的重要原因。按计划应该练股四头肌，可昨天打球太累，看见旁边有一专门让人趴在上面蹬腿的器械，姿势比较暧昧，上去试了试。先仔细看看说明图，练臀大肌的，就是ass啦。慢慢玩儿了四组：62.5磅，100磅，125磅，125磅，没什么大感觉，到此为止待观后效。

回到哑铃架子前，右手拎一个15kg哑铃，做提水状，向左弯腰，8下，然后换手换弯腰方向。休息一分钟，换22.5kg哑铃再做3组，每组8个，组间一分钟。锻炼腰部侧面肌肉，据说对肋间肌也有效果，可为什么我一吸气仍然是两排肋骨必露呢：-（。

经过腰腿锻炼的间隔，上肢有所恢复，开始进行今天的另一个重点，肱二头肌。肱二也不好练，幸好有专用器械，上臂胳膊架在上面，小臂悬空做弯举，其他地方无法借力，刺激肱二很有效。器械重量不明，铁片加两片半一组热身，5片两组，4片半两组，4片两组；每组都做到力竭，8~10个的样子，组间休息1分钟。每组最后的一两个，龇牙咧嘴那表情够十五个人看半个月的，顺便把嘴上的咬轮匝肌一起练啦:-P。

看到卧推架子又空了，溜回去做今天的最后一个动作，直立窄卧划船，说白了就是双手握住杠铃杆向上提拉，直到碰到下巴。对于肩部的三角肌前束，背部斜方肌效果明显。仍然是一组热身+三组重量练习，组间休息1分钟。

准备收工，跑到跳操的镜厅里整理运动，躺垫子上放松放松，压压腿啥的，让身体逐渐静下来。收拾东西，出门前跑到磅秤上：150磅高高的。到更衣室洗个热水澡，除掉一身疲乏，肉胀胀的，出来对着镜子搔首弄姿（此处省略300字），突然听到门响立刻恢复正人君子模样。看看表5点20了，立马感觉肚子咕咕叫。。

本来应该回家喝牛奶吃香蕉鸡蛋水果去的，可实在太饿了，出了俱乐部直接就扎到戈壁Burger King里面叫了个BBQ Turkey Meal，吃的满嘴流油，那个香啊，还要告诉自己：锻炼以后适当补充碳水化合物也是必要的... ...