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鼠夹上的奶酪(GYM类)
送交者: fadeoff 2004年10月12日08:22:56 于 [竞技沙龙] 发送悄悄话


因为器械要求简单,锻炼的部位全面而且效果突出,硬拉(Dead lift)和深蹲,双臂曲伸并称为GYM练习的三大王牌动作;同时,硬拉也是所有动作中最危险,最容易受伤的一个。对我的诱惑,无异于鼠夹上的奶酪...

其实大多数体育运动,玩得就是腰腿,而硬拉是综合练习腰(即下背)腿最有效的动作之一;经过一段时间的练习,明显能感觉到腰部力量的改善,主要体现在激烈的对抗中,比如篮球羽毛球,自己身体的控制更加稳定自如,剧烈运动后腰酸腿疼的现象也有所缓解。男人练硬拉还有一个附加功能:你不希望连把太太抱上楼的力量都没有吧?什么?扛上去,抢亲哪你!

但是,腰部也是最容易受伤,而且最不容易恢复的部位。腰废了不仅宣布了一个人运动生命的死刑,正常生活也会受到严重影响。

明白这是一把双刃剑,从最开始练习,我就非常小心,具体就是:动作力求标准规范,练习的时候精力高度集中,严格控制练习重量。比较幸运,至今还没有因此受伤。然而,重量的诱惑几乎是无法抵挡的:当双手攥住杠铃杆,整个背部绷紧,从双腿开始向上拔时,我能清楚地感觉到一股力量从大地源源不断地传入我的双脚,经过小腿,大腿,腰背,一直到达双肩。这是什么感觉?这是一种力拔山兮气盖世的感觉!

究竟能拉起多大的重量?1倍体重,1.1倍?1.5倍还是更重?每次练习,从发力时紧绷的肌肉,从休息时怦怦的心跳,我甚至感到了一丝快感:剃刀边缘的快感。“停止,你快要走火入魔了!”我对自己说,然而无济于事。

直到不久前的一天,一个有十多年经验的健身者打断了我的练习:“我知道这很唐突,不过我不希望以后来GYM时候再也见不到你。”我们聊了很长时间,很多东西我“知道”,然而必须经过如此当头棒喝才能真正“明白”。是时候改变了。

可能有人觉得我无病呻吟,或者危言耸听;不过对于我自己,写下这些感受非常重要,心里面舒服多了。从那天开始,不再练习硬拉----改练腹卧挺身了^__^


附硬拉动作介绍:
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增强手握力。
B.开始位置:两脚开立同臀宽,两手一正一反握住横杠(增强手握力),间距同肩宽。屈膝蹲下握住横杠,使横杠贴近身体处于脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前视。
C.动作过程:集中用腿和腰背肌群力量,使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后,慢慢放下还原。重复做。
D.训练要点:当你能熟练地做上述动作后,可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿---直腿硬拉。这种方法下背的负担较大,一般是高级运动员训练的动作,不要举得太重。

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