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吃鱼补脑 越贵越好?如何留住鱼中的营养
送交者: liziaiqiaoqiao 2019年03月10日00:03:59 于 [七荤八素] 发送悄悄话

鱼,是个好东西。高蛋白,低脂肪,营养好吃不胖,味美价廉,没有红肉的致癌风险,还有一百种让人垂涎的吃法……

  然而数了这么多,鱼还有一种特殊的好处没说到,那就是——富含omega-3脂肪酸,补脑、护心,具体来说,就是有下面这两种物质——DHA

  DHA又被称为“脑黄金”。它对婴儿智力和视力的发育是不可或缺的,对于老年人延缓脑部和眼睛的衰老也十分重要。

  EPA除也参与中枢神经和视力的早期发育外,还对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病非常有益,是护心神器。

  虽然这两种好东西广泛存在于各种鱼里,

  但不同的鱼含量还是有差距的。

  如何能更安全地吃到更多DHA/EPA呢?

  下面就来说一说~

  1

  吃海鱼才行?

 

  大多数鱼类里都有这两种脂肪酸,贝类也有,所以,并不是非得吃海鱼才行。

  DHA和EPA本质是脂类,存在于鱼的脂肪中,所以总体来说越“肥”的鱼含量才可能越高。

  一些深海食肉鱼确实脂肪含量更高,但是,其体内也更能富集环境污染物,如甲基汞。所以从安全角度考虑,海鱼和淡水鱼参半吃比较好

  此外,也有的鱼脂肪含量不高,但DHA含量特别高的。比如金枪鱼。同时还能提供EPA和DPA(另一种omega-3脂肪酸),是一种很优秀的鱼了。

  2

  越贵越好?

 

  不是的。鱼的omega-3脂肪酸含量,和它的价格,完、全、没、有、关、系。

  富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等都是比较廉价的鱼。

  3

  吃多少才行?

  我国居民膳食营养素参考摄入量,推荐孕期每人每天DHA+EPA的摄入量为250毫克,其中DHA至少200毫克。

  这个量并不难达到。按照我国居民膳食营养指南中推荐的每天40-75克鱼类或者每周280-525克的吃鱼量就完全能达到了。

  此外,世界卫生组织建议孕妇每天DHA+EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少200毫克。对孕妇来说,用鱼肉代替一部分红肉是比较好的做法,既不会增加脂肪摄入,还能补充更多omega-3脂肪酸。

  对于婴幼儿来说,也可以通过高质量的膳食补充剂来补充,从而避免了可能存在的污染物以及对孩子还不健全的消化系统的负担。

  4

  怎么留住DHA?

 

  DHA不耐热,所以在烹饪过程中会发生损失。如何能留住它呢?

  清蒸、炖煮是最好的方法,营养损失小,吃着也健康。

  不加油直接用烤箱快速烤也是个还不错的方法,比如秋刀鱼这么做就很好吃。但是,重庆式烤鱼是不行的哦。

  红烧和油煎的损失就要大一些。最最差的当然就是油炸了。那种裹了面粉的炸鱼排,就不要幻想其中还有DHA了,取而代之的是大量有害物质。

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  还是吃龙利鱼方便  /无内容 - phoebe_皮皮06 03/13/19 (2040)
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