有關睡眠 你需要知道的25條知識 

【阿波羅新聞網 2015-02-13 訊】

作者：我愛雨果 編譯

什麼是睡眠障礙

睡眠障礙是指那些影響睡眠時間和睡眠質量的多種情形。引起睡眠障礙的原因很多，從不良的晚睡習慣到擾亂睡眠周期的健康問題。如果你經常早上起床覺得沒睡夠，去看看醫生吧，睡眠不足會威脅你的健康和安全。

睡眠不足的危害

睡眠不足幾乎能影響到生活的方方面面。有研究表明睡眠不足會導致車禍、情感問題、工作表現不佳、容易工傷、記憶下降和情緒障礙。最新研究表明睡眠紊亂還會增加罹患心臟疾病、肥胖症和糖尿病的風險。

睡眠障礙的症狀

不同類型的睡眠障礙症狀表現各有不同，以下是可能的共同點：白天昏昏欲睡，精神萎靡不振;入睡或保持睡眠比較困難;睡眠時打鼾或呼吸短暫停頓;晚上睡覺時頻繁改變腿的位置或者總覺得腿不舒服。

睡眠周期

睡眠有兩種模式，分別是快速動眼睡眠(REM)和非快速動眼睡眠(non-REM)。快速動眼睡眠和做夢相關，約占正常睡眠時間的25%，一般發生在睡眠後半段快要睡醒時候。剩餘的時間就是在非快速動眼睡眠，從程度來分，它從淺睡眠至深度睡眠分為四個階段。睡眠障礙會干擾正常的睡眠周期，讓人夜間休息不好。

多長時間睡眠就足夠了呢?

睡眠時間因人而異，不過建議遵循以下指南：嬰兒16小時;青少年9小時;成年人7-8小時;要知道有的成年人每晚睡5個小時就已經充足，而有的人則要睡10小時。

失眠症

大多數人偶爾會有一次兩次的睡眠困難，這是正常現象。對於那些整晚接着整晚睡不好覺的人來說，那就有可能罹患失眠症。失眠症患者有可能幾個小時無法入睡，或者很早就醒來再睡不着，或者一晚上多次醒來。在美國，失眠是最大的睡眠障礙。

失眠和睡眠衛生

大多數情形的失眠和不良睡眠衛生有關。不良睡眠衛生是指干擾正常睡眠的那些不良習慣，比如下午或晚上喝咖啡、入寢前吸煙或吃難消化的食物、每天晚上不能定時睡覺或者睡覺時開着電視和燈。

失眠和心理健康

心理健康問題也會引發失眠。包括抑鬱症、焦慮症和創傷後應激障礙。不幸的是，一些治療這些疾病的藥物本身也可能會引發睡眠問題。如果你懷疑服用的藥物干擾了睡眠，需要諮詢醫生進行相關的調整。

失眠和健康狀況

失眠往往和一些健康問題相關，其中包括：關節炎，胃灼熱，慢性疼痛，哮喘，慢性阻塞性肺病，心臟衰竭(因呼吸問題)，甲狀腺問題，神經系統疾病，如卒中(中風)、阿茨海默氏症(老年痴呆症)或帕金森症。

其他失眠原因

懷孕的時候有可能會失眠，尤其是在早期妊娠和晚期妊娠階段。女性進入更年期時的潮熱(Hot Flashes)也會擾亂夜間睡眠。不論男性還是女性過了65歲後，都可能會有睡眠問題。需要倒班工作的人和經常飛來飛去旅行的人容易發展成晝夜節律紊亂，在這種情形下，體內用於控制睡眠的生物鐘、激素分泌和其他機能都會受到干擾。

睡眠呼吸暫停

睡眠呼吸暫停(Sleep Apnea)的患者在睡眠時呼吸會停頓許多次，每次持續幾秒鐘，這樣會把人從深度睡眠拉到淺度睡眠。這種干擾會導致白天昏昏欲睡。許多患有睡眠呼吸暫停的人並不知道自己患有此病。通常來說打鼾一個警告標誌，其配偶可能會注意到他在呼吸暫停之後，會有鼻息聲或急促喘息。

睡眠呼吸暫停的危險因素

睡眠呼吸暫停常見於體重超重、超過65歲的男性。西班牙裔、非洲裔美國人及太平洋島民也有更高的風險。雖然此病常見於成年人，但某些扁桃體腫大的年幼孩子也可能會發生。

不安腿綜合症

患有不安腿綜合症(Restless Legs Syndrome)的人在休息時總覺得腿腳不舒服且需不停地變換位置。夜晚病情最嚴重，從而導致入睡困難。突發性的腿部痙攣也不少見，導致患者短暫驚醒。

發作性睡病

發作性睡病(Narcolepsy)是指儘管晚上睡眠時間足夠長，但白天仍然處於極度昏沉狀態，如不能打個盹簡直無法工作。其他症狀包括：第一次醒來時覺得自己動彈不得;失去對肌肉的控制並且情緒強烈;小睡的時候做夢;在睡眠或醒着時都處於一種夢幻感覺。

患有發作性睡病的人，幾乎立刻就能進入快速動眼睡眠的睡眠狀態，而跳過通常會進入深度睡眠的非快速動眼睡眠階段。

夢遊

字面上講，夢遊是指睡夢中的人從床上起來並且行走。這種情況一般發生在非快速動眼睡眠的較深階段，夢遊者可能會在未醒狀態下做多種事情。夢遊者不會回答問題，醒來後也不記得他們做了什麼。夢遊症常見於小兒，有的也會持續到成年。

何時去看醫生

面對睡眠障礙時候，你可以採取一些自我應對措施。但有些情況需要就醫，當你鼾聲很大、睡眠喘氣很重某種疾病或者某種藥物讓你晚上睡不着覺、你總是覺得疲累不堪或者白天你都輕易睡着，就應該去看看醫生了。

睡眠日記

做一個圖表，記錄你一兩周來的生活習慣，有助於提供一些有價值的信息，圖表包括：何時上床、入睡和醒來;睡了多長時間，睡眠質量如何;夜間醒來的時間;是否及何時攝入咖啡因或酒精;何時及吃喝了些什麼;情緒和壓力情況如何;服用了哪些藥物、接受了何種治療。

睡眠障礙的診斷

要診斷睡眠障礙，醫生會詢問你的睡眠習慣和身體狀況。接下來會對你進行一次睡眠門診測試。一種叫做多導睡眠儀(polysomnogram)的設備可以記錄睡眠時的大腦活動、眼球運動和呼吸情況。該儀器能分析出呼吸暫停等其他不尋常的疾病。研究人員已經發現了超過85個睡眠問題，包括夜驚、快速眼動睡眠障礙、睡眠驚跳等。

睡眠障礙的治療

對於睡眠呼吸暫停患者，可以使用一種叫做CPAP的設備，它通過增加空氣壓力來保持呼吸道暢通，這樣可以免受呼吸暫停干擾，獲得良好睡眠。發作性睡病和不安腿綜合症可以通過改變生活方式和服用處方藥治療。對於失眠症來說，有不少有效藥物，不過很多不眠人通過改變睡眠習慣，並採取相關的改善措施後，也能不藥而愈。

認知行為療法

有幾種方法可以緩解能加重失眠症的睡眠焦慮。放鬆訓練和生物反饋(biofeedback)有助於讓自己呼吸、心率、肌肉和心情平靜下來。睡前的談話療法可以用積極的思維取代消極擔心，這樣整個情緒就能穩定下來。對很多慢性失眠症患者來說，這些認知行為療法(Cognitive-Behavioral Therapy，簡稱CBT)和服用處方藥物一樣有效。

睡眠衛生：運動

養成某些促進睡眠的習慣，這被認為是良好的睡眠衛生。有規律的運動應該是這個計劃中的一部分，不過運動的時機比較重要，最好在下午晚些時候運動，這有利於入睡並睡得安穩。睡前一兩個小時做運動會使人更難入睡。

睡眠衛生：不利於睡眠的食物

以下食物應儘量避免在睡前4-6小時內攝入：咖啡因，包括咖啡、茶、碳酸飲料;難消化或辛辣的食物;酒精(雖然酒精可以幫助一些人睡眠，但往往導致半夜醒來)。

睡眠衛生：有助於睡眠的食物

少量複合碳水化合物和蛋白質當宵夜能帶來更好的睡眠，比如牛奶麥片粥或者奶酪餅乾。但是至少要在睡前一小時之前吃這些東西。溫暖的牛奶甘菊茶能提高體溫，讓許多人產生睡意。

睡眠衛生：看電視

深夜看電視可能是你日常生活的一部分，但它並不利於睡眠。看電視容易讓人大腦興奮和清醒，此外，睡前玩視頻遊戲或者上網也有同樣的效果。美國國家睡眠基金會建議把電視和電腦從臥室里搬走。

睡眠衛生：睡前活動

通過一些睡前活動，可以暗示自己的大腦和身體睡覺時間到了。這些活動可以是洗個溫水澡、讀一本書的一個章節，或者深呼吸等放鬆技巧。還有一點很重要，那就是堅持固定的就寢時間和醒來時間，即使在周末也一樣。如果你採取所有措施依然收效不大的話，就需要尋求醫生的幫助了。

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