骨頭鍾愛果和菜(詳細報道) |
送交者: 金邊吊蘭 2016年05月09日01:32:03 於 [健康生活] 發送悄悄話 |
近日,發表在《美國醫學會雜誌·內科學》上的一項最新研究指出,地中海飲食有助於降低女性患上骨質疏鬆和發生骨折的風險。由於地中海飲食的首要特點是攝入足量的蔬菜、水果,因此“骨頭最愛果和菜”一時成為熱議話題。 地中海飲食降骨折風險 這項研究由德國維爾茨堡大學完成,研究人員對美國40個臨床中心的數據進行了分析,涉及9萬多名平均年齡為64歲的美國女性。結果顯示,長期堅持地中海飲食的絕經後女性,發生髖骨骨折的風險比其他飲食模式低29%。 研究負責人伯恩哈德·哈林博士指出,全球每年報告超過890萬起骨質疏鬆引起的骨折,50歲以上女性為高風險人群,骨折發生率為1/3,遠高於同齡男性。中老年女性遵循以果蔬為主、低油低脂的地中海飲食,攝入足量與骨代謝有關的營養素,對維護骨骼健康、降低骨折風險非常有益。 究其原因,美國威斯康星大學醫學和公共衛生學院大衛·瑞科爾博士分析指出,骨骼是人體中最大的酸性緩衝區,如果人們進食過多酸性食物,比如含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉類,身體不得不動用食物中的鈣離子和骨骼中的鈣貯備中和成酸性元素,從而減少鈣的吸收,加速鈣的流失。而果蔬為主、紅肉攝入量較少的地中海飲食,屬於低酸模式,利於減少骨鈣的流失。另外,一些蔬菜本身含鈣豐富,而肉類普遍含鈣很少,因此地中海飲食有助於從食物中獲取充足鈣質。 綠葉菜+牛奶,補鈣更好 “果蔬對於補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴《生命時報》記者,部分綠葉蔬菜富含鈣質,可與牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克)而小油菜為157mg,小白菜為90 mg,菠菜為73mg。如果計算鈣的營養密度,100克全脂牛奶熱量約為54千卡,小油菜熱量約為15千卡,鈣含量除以熱量值得出鈣的營養密度,前者為1.9,後者為10.2,小油菜明顯勝出。 補鈣壯骨離不開鎂和鉀,鎂利於提高鈣的利用率,鉀益於減少鈣的流失率。數據顯示,每百克全脂牛奶的鉀含量為109 mg,鎂含量為11mg,而小油菜分別是153 mg、27 mg,小白菜分別為178 mg、18 mg,菠菜分別是220 mg、58 mg。可見,這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。 綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此,它還富含維生素K。骨質的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質,而這種蛋白質的製造過程中,必須有維生素K的幫助。因此,大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。 至於水果對於健骨的作用,范志紅指出,雖然水果本身含鈣較少,但它們富含維生素C,能促進鈣的吸收,還含有豐富的鉀元素,利於減少鈣的流失。流行病學研究表明,膳食中水果攝入較多的人,在同樣熱量和蛋白質攝入水平下,骨密度較高,骨折風險隨之減少。因此,多吃水果益於健骨,但不能作為鈣的主要食物來源。 焯一下去掉草酸 中國居民膳食指南建議,成人每日應攝入蔬菜300克~500克,水果200克~400克。但不少人擔心“它們含很多草酸,會妨礙鈣的吸收!”對此,范志紅表示,小油菜、小白菜、大白菜等大多數綠葉蔬菜的草酸含量都很低,只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用,但只要把菜放水裡焯下,就能去掉多一半草酸。 需要強調的是,雖然果蔬在補鈣方面貢獻很大,但我們不能因此否定牛奶的價值。牛奶是人最易獲得的鈣質來源,喝下一杯奶就能補充250~300 mg的鈣,約占一日所需的1/3,方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣,則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜,時間太長。如果選擇生吃,一般人也很難一次吃下這麼多。因此,多吃果蔬,牛奶照喝,雙管齊下效果更好! 除了補鈣,生活中迴避一些加速骨鈣流失的壞習慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。 最後,范志紅提醒,身體遵循“用進廢退”的原則,研究發現,負重運動、跳躍運動、阻抗運動等利於維持骨密度,輕度骨質疏鬆的中老年人在做快走、慢跑等中低強度運動後,骨密度會有改善。 |
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