編者的話：酸、甜、苦、辣、咸、鮮、澀、麻……我們的餐桌由各種各樣的味道組成，它們為我們的舌尖帶來了不一樣的體驗。然而，你可知道，不同味道源自不同成分，營養價值也是千差萬別。了解味道背後的科學知識，有利於我們吃得明白和健康。

　　酸

　　說到“酸”，有人覺得“酸不溜丟”，有人則喜歡那種“爽快刺激”。日常飲食中，常見食物的酸味成分包括以下幾種。

　　醋酸。食醋的酸味主要來自醋酸，醋酸含量越高，醋的味道越酸。飲食中適量吃點醋，有利於增加食慾、抑制細菌、減少維生素的損失、促進鈣的吸收。由於酸味可強化鹹味，因此做菜時少加鹽、放點醋，不會覺得太淡，有助於控製鹽的攝入量。

　　有機酸。檸檬酸、蘋果酸和酒石酸等有機酸是水果酸味的來源，它們能增加食慾、幫助消化，促進鈣、鐵等礦物質的吸收。水果中，柑橘、菠蘿和梨富含檸檬酸；蘋果、香蕉和櫻桃是蘋果酸的“大戶”；酒石酸主要存在於葡萄中。另外，柑橘類、漿果類（草莓等）、棗類水果中富含的維生素C也是水果酸味的來源，具有較強的抗氧化作用。當身體疲倦、出現感冒症狀時，吃些酸味水果，可增加抵抗力、預防疾病發生發展。

　　乳酸。酸奶的酸味主要來自乳酸。一般來說，奶類含有3%～6%的乳糖，經乳酸菌發酵成酸奶後，大部分乳糖轉化為乳酸。這一轉化可以明顯減輕或消除“乳糖不耐受”（由於小腸不能消化、吸收乳糖，而在飲奶後出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀）問題。此外，四川大學綜合分析國內外46項研究發現，適量攝入酸奶還可緩解便秘、降低2型糖尿病的發生風險，提高幽門螺桿菌的根除率。建議大家每天至少喝一小盒酸奶（約100克），乳糖不耐受、便秘的人可適量增加酸奶攝入量，達到300克。

　　泡菜的酸味也主要來自乳酸，它是乳酸菌將蔬菜原料中的糖分轉化而來。從營養上說，醃漬過程中，蔬菜中原有的維生素、礦物質和膳食纖維等營養成分基本能得以保存，且經過發酵，還會產生一些B族維生素。日常生活中，可將泡菜作為開胃食品，或與其他食物一起做成美味佳餚，如魚香肉片、肉末豇豆、酸菜魚等。選購時，最好選擇正規企業生產的產品，個人和小作坊製作的泡菜，由於質量控制水平有限，可能出現寄生蟲、微生物過多、亞硝酸鹽超標等問題，帶來食品安全風險。▲

　　甜

　　喜歡甜味是人們與生俱來的習慣，很多人無法拒絕它的誘惑。甜蜜，通常是食物中的糖帶給我們的味覺體驗，主要有兩個來源：一是食物本身含有的糖；二是在食品加工和烹調中額外加入的糖。

　　自身糖。以水果為例，隨着果實的成熟，其中的澱粉會轉化為蔗糖、果糖、葡萄糖等糖分，成為甜味的來源。桃、蘋果、香蕉等水果，在採摘後，這一轉化過程仍在進行，因此會越放越甜。在含糖種類上，不同水果相差不小，桃、櫻桃、李子、葡萄、杏、香蕉、荔枝、獼猴桃等以葡萄糖為主，其次為果糖、蔗糖和山梨糖醇；梨、蘋果、枇杷、無花果等以果糖為主，其次為葡萄糖、山梨糖醇和蔗糖；菠蘿、芒果等則以蔗糖為主。

　　對普通人來說，完全可以盡情享受水果天然的甜蜜，同時收穫預防肥胖、降低心腦血管疾病和某些癌症發病風險等多種健康益處，但最好不要過量。《中國居民膳食指南2016》建議，成人每人每天應保證攝入200~350克水果。

　　對糖尿病患者而言，也不用拒絕水果的甜蜜，可以優先選擇青蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、柑、柚等血糖指數較低的水果，每天可以吃200克左右；少吃血糖指數較高的水果，如香蕉、西瓜、芒果；不吃含糖的水果罐頭。

　　添加糖。對所有人來說，最需要強調的是，控制“添加糖”的攝入。在食品生產和製備中被額外添加的糖和糖漿被稱為“添加糖”，包括白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿等，主要成分是蔗糖、葡萄糖和果糖。飲食中，添加糖主要有三個來源：一是含糖飲料，多數飲品的含糖量在8%~10%左右，相當於一瓶500毫升的飲料中含40~50克糖；二是糕點、甜點、冷飲等包裝食品；三是紅燒、糖醋等烹飪方式往往用糖作為佐料加入菜餚。研究發現，添加糖攝入過多直接增加齲齒風險，還會導致肥胖、糖尿病等多種慢性病的風險。因此，大家都應控制添加糖的攝入，培養清淡的飲食習慣，少喝含糖飲料，多喝白開水，少吃甜食和高糖的點心。▲

　　苦

　　提到苦味，很多人都會皺起眉頭，避之不及。其實，食物中一些吃起來發苦的天然成分，對健康頗有益處，大家應該常吃。

　　柚皮甙。檸檬、柚子等柑橘類水果的皮中往往含有柚皮甙等類黃酮物質，所以吃起來有淡淡的苦味。研究發現，柚皮甙具有抗炎和抗氧化活性，利於降低血液黏稠度，預防血栓的形成。吃完果肉後，人們不妨學着利用柚皮。把青黃的柚子皮切成絲，中間柔軟的白色海綿部分切成片，和蜂蜜一起製成柚子茶，有消食、祛痰、解酒的功效；也可以與肉類搭配，做成柚皮扣肉、柚香粉蒸肉、柚皮蒸排骨等，柚香和肉香互相滲透，別有風味。

　　奎寧。苦瓜的苦味主要來自奎寧（又稱金雞納霜），作為一種生物鹼類物質，它是人們對抗瘧疾的良藥，研究發現，它還有消暑解熱的作用。整體而言，苦瓜中維生素C、鉀含量豐富，是蔬菜中的佼佼者。苦瓜還含有鉻和類似胰島素類的物質，是糖尿病人理想的食療食物。最好挑選果瘤較大、飽滿的苦瓜，不僅瓜肉較厚，營養價值也更高。

　　咖啡因。茶、咖啡中的苦味主要來自咖啡因，它能加速人體新陳代謝，使人保持頭腦清醒。哈爾濱醫科大學評價國內外46篇文獻後得出結論，飲茶對人體有積極作用，適量飲茶可降低2型糖尿病、腦卒中、心血管疾病、卵巢癌和胃癌的發病風險。北京大學第三醫院收集19篇文獻進行評價後發現，每天飲用1~2杯咖啡可降低總死亡風險，2~4杯總死亡率顯著下降，同時可降低糖尿病、冠心病和腦卒中的發生風險。喝咖啡時，儘量避免加糖和咖啡伴侶，以免增加熱量和反式脂肪酸的攝入。孕婦要減少咖啡攝入量，高血壓患者則要注意喝咖啡的時間，儘量不要一早起床就喝咖啡，避免血壓快速升高。▲

　　辣

　　我們正在進入“無辣不歡”的時代。調查顯示，“酸甜苦辣咸”五味中，人們最喜歡“辣”。飲食中，以下幾種成分往往帶給我們辣的感覺。

　　辣椒素。辣椒的辣味主要來自辣椒素。近年來，國內外研究證實，辣椒素具有很多健康益處，比如殺滅前列腺癌細胞、降低患上大腸腫瘤的風險、預防肥胖。美國加州大學甚至研究指出，辣椒素可以緩解疼痛，延長壽命。辣椒雖好，但不能貪食，尤其是胃酸過多、經常便秘的人。烹飪上，“逢辣必咸”，為了中和辣味，需要增加鹽量，而過辣、過咸會給身體帶來雙重危害，最好少吃這類重口味菜餚。

　　有機硫化物。洋蔥、大蔥的辣味主要來自有機硫化物，由於具有揮發性，還會刺激鼻子和眼睛，讓人“淚如雨下”。但這種植物化學物質具有很好的保健作用，有利於抗氧化、調節血脂、提升免疫力。由於有機硫化物容易揮發、不耐高溫，因此洋蔥、大蔥最好即切即食，不要放置過久，以生吃或快炒為宜。大頭菜、芥藍等十字花科蔬菜中富含異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等含硫化合物，也呈辣味，有抗氧化、抑菌、防癌等多種生物活性。

　　大蒜素。大蒜素是大蒜的主要辣味來源，完整的大蒜含有蒜氨酸酶和蒜氨酸，當大蒜被切開或切碎後，其蒜氨酸酶被激活，催化蒜氨酸分解產生大蒜素。據分析，蒜泥放置10~15分鐘後再吃，大蒜素含量更高。研究發現，大蒜素具有抑菌、防癌、降血脂等作用。不過，大蒜素非常怕熱，建議生吃大蒜，不要油炸。

　　姜辣素。姜的辣味主要來自姜辣素，這種物質比較耐熱，因此歷經煎炒烹炸，姜還能保持持久的辣味。研究發現，姜辣素有利於刺激胃液分泌、促進消化吸收、增強血液循環。姜的吃法多樣，患上輕度風寒感冒時，不妨用6~10克生薑切片，熬製薑湯；暈車、暈船的人可在出行前半小時含3克薑片，預防嘔吐。▲

　　麻

　　談及吃辣，很多人會想到川菜。其實，川菜獨有的特色是“麻”，比如麻婆豆腐、麻辣香鍋等，而“麻”離不開花椒。

　　花椒麻素。在國際上，花椒被稱作“四川辣椒”，它的香氣和麻味主要來自花椒麻素。這種物質具有多種生理功能，比如麻醉、興奮、抑菌、殺蟲、鎮痛等。花椒獨特的麻味口感還能增加食慾和愉悅感。不過，由於花椒氣味、口味強烈持久，日常飲食中人們的攝入非常有限，因此，我們大可不必在意它的營養價值。烹飪中，利用花椒調味，能讓我們的食物變得更美味，比如烹調肉類、魚類時放點花椒，可以去除腥味；涼拌菜時，滴入一些花椒油，可以提升食慾。▲

　　咸

　　鈉離子可以帶來鹹味，而鹹味更能刺激食慾。鈉是人體必需的營養素，可以維護體液電解質平衡和神經系統功能，但攝入過多則會升高血壓，改變血壓變化規律，增加心腦血管疾病的發病率和危險性。飲食中的鈉主要有以下來源。

　　氯化鈉。食鹽的主要成分是氯化鈉。數據顯示，我國18歲以上居民平均每日鹽攝入量為10.5克，遠高於每日小於6克的推薦量。我們應在飲食中注意減鹽：學習量化，使用小勺放鹽；烹調時，多用醋、香料、檸檬汁等調味，代替一部分鹽；多採用蒸、煮等烹調方式。

　　穀氨酸鈉。味精、雞精的主要成分是穀氨酸鈉，是食物鹹味和鮮味的主要來源。

　　“隱藏鈉”。很多鈉隱藏在調味品和加工食品中，比如醬油、黃醬、腐乳等調味品都是高鹽食物；臘肉、奶酪、火腿、蝦皮、榨菜也都含鹽；話梅、薯片、椒鹽花生等零食均是含鹽“大戶”。飲食中，不能忽略這些“看不見”的鹽。我國規定，食品包裝上的營養成分表，必須標示鈉含量，消費者在選購時不妨多加留意。▲

　　澀

　　生活中，人們習慣將“苦澀”聯用，其實兩者基本沒有什麼關係，“苦”是一種純粹的味覺，而“澀”是某些物質在口腔內產生的發乾、收縮的感覺。飲食中，單寧和草酸帶來的“澀味”最為常見。

　　單寧。茶、紅葡萄酒，以及許多沒有成熟的果實，如柿子，吃起來有點發澀。這是因為單寧能和唾液蛋白結合沉澱，使唾液失去潤滑性，舌上皮組織收縮，就有乾燥的感覺，澀味隨之而來。研究發現，單寧有獨特的抗氧化性，對皮膚有抗皺、保濕、美白作用，但它也是一種“反營養物質”，可能影響其他營養成分的吸收，比如鈣、鐵、鎂等礦物質。認識到單寧的正反兩面，我們就可以有的放矢：飲茶時，以淡茶為宜，濃茶中單寧濃度較高，吃飯時不喝濃茶，以免影響營養的消化吸收；紅葡萄酒小酌為宜，不要過量；儘量選購較為成熟的植物果實。除此之外，黃酮類等多酚類化合物也常帶澀味，具有抗氧化性，存在於蘋果、櫻桃、藍莓等水果中。

　　草酸。草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不過含量差異很大。一般來說，莧菜、菠菜、茭白、馬齒莧、竹筍等有澀味的蔬菜含草酸較多。需要說明的是，草酸能通過合理烹調去除。研究顯示，菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。▲

　　鮮

　　對很多人來說，“鮮味”是一種很難形容的美味。雖然人們追求“鮮味”的歷史由來已久，但科學領域對它的認識還不到百年。

　　穀氨酸鹽。海帶的鮮味來自穀氨酸鹽。二十世紀初，日本人從海帶湯中分離出穀氨酸鈉，發現它的味道跟通常所說的“鮮味”很像，於是發明了味精。此外，土豆也含較多穀氨酸鹽，用它來燉牛肉會比其他蔬菜“鮮”得多；醬油的鮮味也主要來自穀氨酸鹽。

　　琥珀酸及其鈉鹽。琥珀酸的學名為丁二酸，是貝類鮮味的主要成分。

　　核苷酸。魚肉的鮮味來自肌苷酸鹽和一些氨基酸肽。這種物質有“強力味精”之稱，也存在於牛肉、雞肉、豬肉中。菌類食物的鮮味主要來自鳥苷酸，經過乾燥過程，香菇中的鳥苷酸鹽含量隨之提高，因此干香菇會比鮮香菇聞起來更香。肌苷酸和鳥苷酸這兩種成分都屬於核苷酸。

　　值得提醒的是，鮮味講究“強強聯合”，多種鮮味成分協同作用，產生的鮮味遠遠大於各自單獨使用，比如土豆燉牛肉、小雞燉蘑菇等菜餚都是這個道理的經典實踐。▲