情绪不是简单心理问题，事实上，它很大程度直接影响到你的日常生活、生理活动。情绪在运动中的作用，其实是非常重要的。

「今天感觉不错，感觉可以多做两组！」，「有点儿 down ，做不下去了」，「不放点儿噪的音乐练不 high 啊」。这些脑内音大家都不陌生吧？

1、正面情绪的加成buff

你有没有过这样的经历：感觉有些疲乏，本来不想去健身、只想躺在床上刷刷微博，刚好刷到 Keep 更新了一条健身励志视频，看完觉得精神振奋、退出微博打开 Keep 开始训练。

除了上面的「精神氮泵」效应，积极的情绪在训练中往往也会给你更好的反馈。据《运动心理学》研究说明，在积极情绪下，人的肌肉往往更放松、体温也更高。这种状态下训练往往注意力更容易集中、也就更不容易受伤。

另外，积极情绪能帮助你更好地控制自己。在良好的情绪状态下，人们总会更容易地自律、执行自己的饮食和健身计划。饮食上，良好的情绪状态下不容易出现暴饮暴食或食欲不振的现象；训练中，积极的情绪状态有助更有动力地投入训练、获得正向反馈。

相对于正面情绪带来的积极作用，负面情绪对你的健身造成消极作用可就大！多！了！（就问你怕了吗）

当你感到悲伤、生气、沮丧等，特别是压力大、焦虑的时候，你体内的激素稳态很容易发生变化，例如皮质醇、多巴胺等的水平变化。当体内激素稳态失衡，就容易造成肌肉消解，情绪更加不稳定、消沉，注意力不集中。在运动过程中最直观的体现就是肌肉的控制和募集能力显著降低，难以完成平时能够完成的强度、容易导致受伤。

就自身反馈和执行的方面来说，当你处于负面情绪状态时，很容易出现一种恶性循环：情绪差，感觉减脂效果不如预期——压力大，盲目加大运动量、减少营养摄入——短暂时间内体重下降，但很快又没有变化——烦躁、压力堆积爆发，无法继续坚持控制饮食、暴饮暴食——代谢受损，体重迅速反弹——崩溃，放弃减脂。

还有一种比较常见的负面情绪的影响，即当你明明已经取得很棒的健身成果时，却总因为对身材的压力和偏执，不断地给自己施加更大的强度和更严格的饮食。更有甚者，因为这种焦虑的精神状态造成失眠、内分泌失调等问题。

总而言之，负面情绪从体内激素环境稳态、肌肉能力下降、焦虑抑郁、不当的健身选择造成恶性循环，对整个健身过程造成很大的负面影响。

那么，怎样才能最大限度调节自己的情绪，让自己的情绪最大限度帮到自己进行健身而非形成阻碍呢？

1. 音乐也是「音药」
   

下图中的数值描述为心理状态评分（POMS），根据 Dr. Kiran Kumar 的研究，运动时听节奏快的音乐对于负面情绪的消解都有着很明显的作用，精神状态（Vigor）甚至也有高涨的效应。而节奏慢的音乐只有在愤怒（Anger）和困惑（Confusion）有不明显的效果，对其他负面情绪甚至反而有不同程度的促升效应。不听音乐做运动时，所有的负面情绪都会有一定程度加重。

所以，下次心情不太好的时候做运动时，不妨听听「最炫民族风」。（当然了，你有其他带劲儿的音乐更好啦！！）

2.有氧运动更适合调节情绪

下图为《北京体育大学学报》2002 年第 4 期《有氧运动和情绪》中的研究数据，SEES 得分也是用以衡量测试者心理状态强度的量化标准。可以看到 30 分钟有氧运动后，积极情绪呈上升趋势、消极情绪呈下降趋势，且这种状态可以保持到运动结束后 60 分钟。两种不同的训练强度、踏级（爬楼）和慢跑对情绪的影响没有显著差异。

理论研究也证明了，《重庆森林》里何志武一失恋就跑步以消解情绪，是有道理的。

任何短效速成的方法几乎都是不合理的。健身是循序渐进的过程，为了短期实现某个健身目标比如增肌、减脂，而盲目加大强度、减少营养摄入，往往容易造成受伤、基础代谢折损等后果。

循序渐进提高训练强度，通过体测全面了解自己的身体后，用最适合自己的训练方法达到训练目的，而不过分偏执于单个的「瘦腿」、「瘦腰」等目的才是正确的健身观。

4.心情不好的时候吃些饱腹感强的食物

大家都知道，心情不好时满足地吃上一顿几乎可以清空所有的坏情绪，如果没有，就两顿（心里明白，不一定非要去实践啊！）。事实上，在控制总热量摄入的前提下，选取食物的不同，口味和饱腹感是截然不同的！

心情不好、不想锻炼的时候，吃些高碳水的食物，能够大大增加你的饱腹感，尽量不要让「放纵」的这一两餐热量超过平时控制的 15%-25% 。休息一两天后科学地恢复训练，不要因为觉得两天没练、吃了太多而「补偿性」地盲目加大强度。

做到了以上四点，你就可以尽情享受正面情绪带来的减脂加成，所以不要为了减脂而折磨自己，做人最重要的就是开心啊（恩，还有好身材）！