不要再為昨天晚上的那包薯片，或者中午的那瓶可樂捶胸頓足，只要你不是天天以垃圾食物為生，它們其實沒那麼可怕，更何況你手中還掌握了它們的“解藥”。

膨化類零食

香味和酥脆的口感是膨化食物的必殺技，一旦開始就根本停不下來。香味來自油炸，酥脆的口感來自於深度工業化的膨化技術，把難溶的長鏈澱粉變成水溶的短鏈澱粉——糊精和糖，糟糕的地方就是它們太容易被吸收了。不僅會導致血糖快速上升，也會刺激胰島素的分泌，導致身體合成更多的脂肪。

如果你今天吃了一包薯片，不要以為晚上隨便炒個青菜就能彌補回來，炒菜用到的油脂以及調味料都和薯片裡的成分太類似了。如果你再不幸地炒個酸辣土豆絲，Ohno，你完蛋了！土豆絲的澱粉含量很高，搭配米飯，再加上下午的零食薯片，碳水化合物攝入量爆棚，再吃些肉肉，熱量直接破表，今天只能淚流滿面了。

對症下藥：補充大量純纖維

纖維可以阻止短鏈澱粉被快速吸收，讓它們在腸胃裡停留更長時間，也會增加飽腹感。純纖維是指除了纖維以外其他成分的含量都很低的食物，比如可以用低脂牛奶浸泡純燕麥，雖然口感會差一點，但是低脂高纖無糖，不會在補充纖維以外造成額外負擔。

炒麵和炒飯

炒麵和炒飯需要多少油，會做飯的人最清楚了。炒麵的熱量中，油占據了很大一部分，在有些炒麵里甚至超過60％，再加上本身就是精製麵食出身的麵條，熱量可想而知。根據香港糖尿病專科中心的一份熱量計算顯示，每份干燒伊面的熱量約為1320大卡，干炒牛河約為1240大卡，炒飯約為1140大卡。

假設你的午餐是一份干炒牛河。以每天大約攝入1800大卡計算，刨去熱量一般都很飽滿的早餐，晚餐餘下的熱量所剩無幾，能夠使用的空間不會超過300大卡。

對症下藥：晚餐減少油脂

如果你的午餐是這樣吃了，那麼下午茶，想都別想了，除了黑咖啡和少量水果，什麼都不要吃了。而且晚餐一定要減少油脂的攝入，最好是大量的生蔬菜，配以低脂的肉類或者豆腐才能將其平衡過來。

糖果

糖果的成分不外乎就是白糖、澱粉糖漿，奶糖的話則再加上一些油脂和乳製品。營養學上我們把精製加工白糖帶來的熱量稱為空卡路里（Nakedcalories），即除了熱量沒有任何附加的營養價值。因為在精加工過程中維生素和礦物質幾乎已經全部丟失了。

假如你今天上午吃了3顆太妃糖，下午又吃了3顆費列羅，熱量加在一起約500大卡。至少要游泳40分鐘才能勉強把這些卡路里消耗掉。同時不要忘記了，你今天的脂肪攝入量已經超過每日建議量的50％。

對症下藥：補充飽腹感強的食物

維生素和礦物質含量豐富的各類蔬菜是首選，飽腹感強，熱量低，可以對糖果帶來的空卡路里進行中和。少油煎蘑菇，低油低鹽的涼拌菜都可以。同時還不要忘記吃低脂高蛋白的肉類來彌補缺乏的蛋白質，比如蒸魚、去皮的烤雞肉都是不錯的選擇。

甜飲料

超過90％的甜飲料都是用高濃果糖玉米糖漿（HFCS，High-FructoseCornSyrup）作為甜味劑，這是一種比白糖更可怕的精製糖。科學家們近期發現大量攝入的HFCS與各種現代病有關，包括糖尿病、代謝綜合症、高血壓、非酒精誘發脂肪肝、心血管病等。這是因為果糖的代謝過程與我們用來作為能量的葡萄糖完全不同，直接進入甘油三酯合成程序，進入肝臟作為脂肪儲存。

如果你今天中午喝了一瓶甜飲料，相當於吃了50克白糖，要知道根據世界衛生組織的建議，每天單純攝入的糖最好能控制在30克以內，光是這一瓶飲料，你已經大大超標了

對症下藥：精製主食就別吃啦！

鑑於糖的攝入量已經大大超標，晚上就不要再吃白米飯、饅頭這類精製主食了，可以用山藥、藕這類澱粉含量較高的根莖類蔬菜來代替。或者乾脆給自己來一碗低鹽水煮青菜和豆腐吧。

加工類熟食

加工熟食多是肉類、內臟類，因為容易保存，相信每個人家裡都有庫存。連流行得一塌糊塗的“哥本哈根減肥法”裡面的肉類也用的是冷切肉。加工類熟食最大的問題就是鈉含量太高，高鈉飲食會導致血壓升高，長期對血管壁施加的高壓則會導致其他類型的心血管疾病。此外，鈉攝入過多會影響體內細胞壁交換養分，使細胞內養分和水分失衡。

如果你今天的午餐是一份火腿芝士三明治，那就是一個名副其實的高鈉午餐，因為火腿和芝士的鈉含量都很高。

對症下藥：吃富含鉀的食物

不要以為吃了口味重的食物多喝水就能彌補回來。要代謝掉體內多餘的鈉需要增加鉀的攝入，這就要求助於高水分的蔬菜和水果。所以中午吃了火腿芝士三明治，晚上就來一份蔬菜沙拉吧。

如何識別垃圾食物真面目？

1.纖維含量很低或為零。

2.脂肪含量很高。

3.小容量，高熱量。

4.液體或是固體模式下含有大量的精製糖。

5.通常都很美味。

文 陳姍姍

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