對於老友們來說，健步走，可能是最方便的一種鍛煉方式了。今天，健康頭條就來說一說，怎麼通過「走」來保健強身。

健步走好處多

1. 增強心肺功能

長期進行健步走等有氧運動，能夠增強心臟跳動輸送血液的能力，並充分鍛煉肺功能。

2. 改善血管條件

健步能消耗多餘脂肪，降低血脂，還能促進血液循環，維持血管彈性，有助於預防心血管疾病。

3. 增強肌肉力量、預防骨質疏鬆

下肢肌肉力量增強，能提升關節穩定性。運動時，肌肉收縮的刺激，具有緩解骨骼疼痛，減少骨質流失的作用。

除此之外，健步走還能改善人的精神狀態，緩解精神壓力。

掌握適當的方法

當然，運動也要講方法。一味地「傻走」，反而會造成損傷。

外八字或內八字，會增加膝關節處軟骨和韌帶的壓力，增加受傷風險。

扣肩駝背走，身體過度前傾，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。

挺着肚子走，加大髖部、膝部、踝關節的作用力，導致髖膝踝損傷。

拖着腳走，則容易引起足弓勞損。

那麼，正確的姿勢是怎樣的？

1. 抬頭挺胸收腹

這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢，並避免不良姿勢造成的腰背部肌肉疲勞。

2. 擺動雙臂

手臂前後擺起來，肘關節自然彎曲，儘量緊貼身體兩側，幅度可以比日常走路大一些。

3. 步子不要太大

步子太大，腳掌落地過急，容易增加關節損傷風險。

4. 慢慢停下來

最後的 5～10 分鐘應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

5. 選擇合適的裝備

一雙緩衝穩固性能良好的輕便運動鞋，一雙保暖、透氣、乾爽又防滑襪子，以及面料柔軟、透氣、吸汗的運動服，能讓運動更安全、舒適，提升運動效果。

年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，還可以選擇手杖增強行走穩定性。

有條件的話，還可以備一個計步器，更精準地把握運動強度。

這樣的強度剛剛好

可以通過目標心率和自我感覺來判斷運動強度。既要達到運動的目的，又要避免運動強度過大。

目標心率範圍

=

（220－年齡）× 50%～（220－年齡）×80%

以 50 歲為例，運動後的心率應該為 85～136 次 / 分。

合適的運動量是鍛煉後微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息後酸痛感消失，第二天體力充沛。

6000 步有點多，怎麼辦？

可以拆開做。

如果體能偏弱，完全可以把 6000 步的運動量，分成早中午晚各 2000 步。

如果剛開始嘗試運動時，可以循序漸進：把每天 6000 步的運動目標先降低到 5000 步或者更少，隨後再慢慢增加。

注意：這裡的 1000 步，不單單指走 1000 步，而是 1 個「千步當量」。

1 個千步當量，大概相當於 3 分鐘走 200 米的速度，走上 10 分鐘。

為了方便老友們有個感性的概念，下面的這些活動的量，與 1 個「千步當量」大致相當。

中慢速上樓，6 分鐘

手洗衣服，9 分鐘

掃地拖地，9 分鐘

戶外帶孩子玩，8 分鐘

騎自行車（12～16 公里/小時），8 分鐘

太極拳，8 分鐘

乒乓球，8 分鐘

廣場舞，5 分鐘

健身操，5分鐘

大家可以按照自己的生活習慣，選擇和疊加不同活動。

趁着周末，動起來吧！出門走走，和更多的人一起享受運動的樂趣，享受健康的生活。