跑步前花一分鐘 給關節來個全面檢查 |
送交者: 老人tt 2017年03月31日23:57:15 於 [健康生活] 發送悄悄話 |
在全民健身與跑步浪潮下,很多人加入了跑步大軍。而在跑步後,很多人出現了如踝關節、膝關節不適的情況,這和跑步前沒有做好充分的自查有關係。針對這個問題,在近日網易健康舉辦的HEALTHLIVE“揭秘六大骨惑謎團 ”線下活動中,北京大學第一醫院骨科主任、主任醫師、教授、博士生導師李淳德給出了“從腳到頭”一分鐘關節自查法。今後在跑步前做這幾個自查,就能很快地看出從下到上的關節有沒有受傷,從而提前避免在跑步中受傷。 ☆ 踝關節自查方法 在跑步的過程中,最容易受傷的部位是踝關節。那麼如何自查踝關節看自己是否適合跑步呢?李主任給出了兩個簡單的方法。 1、自查扁平足。扁平足是指足骨、足底韌帶或肌肉發育異常,或因為足部結構受損而導致足弓塌陷,稱為“扁平足”。對於扁平足的人來說,由於沒有正常足弓來提供減震緩衝作用,跑步過程中存在一定的風險。
扁平足的人不太適合職業長跑,對於普通的“想跑步”的扁平足來說,選擇一雙減震功能良好的鞋,是非常重要的。 2、腳尖走路和腳跟走路
腳尖走路和腳跟走路主要是檢查跟腱的健康情況。在做這個動作時,跟腱會收縮和拉緊,有滑囊炎、跟腱炎的患者會產生跟腱疼痛的情況。如果無法順利完成這個動作,需要仔細檢查跟腱後再去跑步。 ☆ 膝關節自查方法 膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。在跑步前,充分檢查膝關節的健康狀況十分必要。對此,李主任介紹了兩種自查膝關節的方法。 1、膝蓋旋轉運動:分開腿與肩膀同寬,屈膝,並做順時針和逆時針的旋轉運動。在旋轉的過程中慢慢站立起來,感受膝關節和髕骨周邊有沒有出現撕裂樣的疼痛。如果有這種疼痛,可能半月板或髕骨關節面有問題,跑步的時候需要注意。
2、深蹲運動:這個動作的動作要領是,下蹲的過程中,膝蓋不要超過腳尖,像坐椅子一樣往下蹲。如果能完成這個動作,說明膝關節比較健康。很多膝關節有傷病的人,無法順利完成這個深蹲動作。
☆髖關節自查方法 膝關節再往上,就是髖關節了。髖關節痛,最常見的跑步損傷之一。李主任提到,有個非常簡單的動作,能夠檢查髖關節的健康狀況。這個動作就是蹺二郎腿!
蹺二郎腿:找一個凳子,坐下來蹺二郎腿。如果大腿外側出現疼痛,可能是由於髂脛束和闊筋膜張肌緊引起的,或者是之前的運動中出現過拉傷的情況。
如果蹺二郎腿能夠比較輕鬆的完成,那再做一個“加強版”的蹺二郎腿。把一隻腳蹺在另一條腿上,使髖關節過度外旋,如果做這個姿勢時出現髖關節的疼痛,說明髖關節有輕度的退變,或者周圍的肌肉有拉傷。
☆ 腰椎自查方法 腰椎有病變時,是不太適合跑步的。通過兩個簡單的方法,可以自查腰椎健康。 1、觀察法 撩起上衣觀察腰部,看看腰椎有沒有生理前凸,腰部是不是對稱。兩個手自然下垂到腰兩側,觀察兩個胳膊到腰的距離是否一致。通過這些觀察,可以看出腰椎有沒有變形。 2、指尖觸地
慢慢彎腰,指間儘量去觸碰地面,觀察脊柱的棘突是不是像鋼琴的琴鍵一樣,一節一節地出現形成一個自然的曲線。再一點點直起來,脊柱一點點還原回去。如果在做這個動作時,背部非常僵硬,像一堵牆一樣往前倒,一般來講,可能是腰椎有點問題。 ☆ 頸椎自查方法 頸椎的檢查方法也很簡單,只要活動活動頸椎,慢慢地搖頭晃腦,就可以完成自查。如果在晃動過程中聽到頸椎後面有“沙沙 ”的聲音,說明頸椎韌帶彈性可能有退變。但只要不出現明顯的疼痛,對於跑步的人來說,應該沒有太大問題。
所以今後在跑步前,花一分鐘做這樣幾個小測試,就能判斷出自己是否有一些關節上的問題,提前避免在跑步中出現受傷的情況。 |
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