幾點睡覺,才算熬夜? |
送交者: Storm_show 2017年04月18日02:21:53 於 [健康生活] 發送悄悄話 |
熬夜會使注意力無法不集中、記憶力下降; 熬夜會增加心血管疾病的風險; 熬夜會影響血糖調節,導致 2 型糖尿病; 熬夜會使免疫功能下降; 熬夜會引起肥胖; 熬夜還是 2A 類致癌物…… 這讓一個個習慣晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌,然後,就是一個個來自靈魂的發問:到底幾點睡,才算熬夜啊啊啊啊?! 熬夜,在《現代漢語詞典》裡的解釋是「因事通宵或至深夜忍困不眠」,對應的專業術語是「睡眠剝奪」,也就是明明困了還死扛着不,睡,覺。 聽完是不是覺得,自己總歸還是睡了的,所以沒什麼大礙了?不,得繼續往下看。 每天凌晨 4 點睡,中午 12 點起,算熬夜嗎? 嚴格來說,不算。 目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子,一個是生物鐘,另一個是睡眠自我平衡。 什麼意思呢?就是說: 睡眠的一個重點是「要規律」,另一個是「要睡夠」。 如果生物鐘不規律,會導致內分泌紊亂;而醒的時間越長,就越感到疲倦,越需要睡覺。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。 但如果一直都是凌晨 4 點睡、中午 12 點起,你會發現:呀,前面說的兩個因子好像都滿足了呢。 沒錯,如果你已經習慣了晝伏夜出的生活,習慣了 12 點之後才睡,確實都不算熬夜,是「晚睡」,或者說是「睡眠時相推遲」。 如果睡眠時間長度和睡眠質量都沒問題,晚睡真心沒什麼問題。最多就是不能和社會大多數人同步工作嘛。 就在前兩天 Cell 雜誌上還發表了一篇論文,報導了一個有「家族遺傳性晚睡」的一大家子人。真的並不需要過度擔心。 每天少睡一兩個小時,算熬夜嗎? 算,哪怕你每天都早早上床了。 長期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更嚴重。 有研究表明,連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺,都會降低大腦的認知功能,影響是一樣一樣的,但慢性睡眠不足需要的恢復時間,卻要比通宵更多。 所以,雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠,但如果長期睡眠不足,看起來是節省了時間,其實呢,得不償失。 這裡我們可以小結一下: 幾點睡才算熬夜,可能要先看你需要幾點醒過來,然後按你需要睡夠的時間倒推,並保持這個規律。 偶爾熬夜,能補回來嗎? 能,補覺肯定會比完全不補好。 如果偶爾一晚上沒睡覺,引起的記憶力、認知功能的下降等問題,都可以通過白天的休息得到恢復。 補覺時,睡眠效率比正常睡眠還要高。 經常熬夜,能補回來嗎? 要非常殘忍地說…… 真的不能。 如果經常熬夜,總靠白天補覺,容易導致生物鐘紊亂。如果體內激素分泌出現紊亂,就可能會引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。 必須上夜班、倒班,怎麼辦? 大家發現沒有,如果是一直只上夜班、只在夜裡工作,反而問題不大。真正的問題是,要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。 國際癌症研究機構也明確提出:倒班工作擾亂生物鐘,是有致癌風險的。 如果必須倒班,那麼能做的就是: 1. 儘量減少輪班改變的次數。 2. 儘量按照順時針的時間順序倒。 先是日班(比如上午 9 點到下午 5 點),再是小夜班(下午 4 點到凌晨 1 點),再是夜班(晚上 11 點到早上 7 點),最後回歸到日班。 3. 注意調節光照。 對生物鐘影響最大的環境因素是光照,不論是自然光還是人造光差別都不大。 所以,上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡,來模擬亮暗循環顛倒的環境。 |
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