|跑步機減脂小提示：
1 此跑步機練習計畫適用於初學者和0基礎練習者。
2 體重過高者不建議使用跑步機進行有氧減脂練習，可以使用橢圓儀、自行車等有氧器械，以減小運動時膝關節的壓力。
3 有氧練習一般要求心率控制在最大心率的60--70%，此鍛煉區間效果較好。（最大心率=220-年齡）
4 有氧練習的減脂效果有一定局限，如想更多的減脂和塑型，請練習者配合器械練習等其他練習方式。
5 此練習為大眾建議練習方法，如有個別身體不同狀況者，請按照自己身體的狀況針對練習。
6 開始練習之前請確認自己的身體健康狀況，如果心臟病、高血壓等疾病，並遵醫囑進行練習。
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10周初學者跑步機減脂練習
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 合計 | 1 | 3公里走 | 休息 | 3公里走 | 休息 | 3公里快走 | 休息 | 休息 | 9公里 | 2 | 3公里快走 | 休息 | 3公里快走* | 休息 | 3公里快走* | 休息 | 休息 | 9公里 | 3 | 3公里快走* | 休息 | 3公里快走** | 休息 | 3公里快走** | 休息 | 休息 | 9公里 | 4 | 3公里快走*** | 休息 | 3公里快走*** | 休息 | 3公里快走*** | 休息 | 休息 | 9公里 | 5 | 3公里快走** | 休息 | 3公里快走** | 休息 | 3公里快走** | 休息 | 休息 | 9公里 | 6 | 3公里快走*** | 休息 | 3公里快走*** | 休息 | 3公里快走*** | 休息 | 休息 | 9公里 | 7 | 5公里快走** | 休息 | 5公里快走** | 休息 | 5公里快走** | 休息 | 休息 | 15公里 | 8 | 5公里快走*** | 休息 | 5公里快走*** | 休息 | 5公里快走*** | 休息 | 休息 | 15公里 | 9 | 5公里快走** | 5公里快走*** | 5公里快走** | 休息 | 5公里快走** | 休息 | 休息 | 20公里 | 10 | 5公里快走*** | 5公里快走** | 5公里快走*** | 休息 | 5公里快走** | 5公里快走*** | 休息 | 25公里 |
注：
1 ”*“代表10分鐘的慢跑（重複迴圈，直到練習結束）。
2 ”**“代表15分鐘的快速步行+5分鐘慢跑組合（重複迴圈，直到練習結束）。
3 ”***“代表5分鐘快速步行+15分鐘慢跑（重複迴圈，直到練習結束）。 |
