瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

伽人們早上好，我是熊~

一年之計在於春，練習瑜伽正當時，養生專家認為，春季最適合做伸展類的運動，疏通經絡，釋放累積在身心的能量，瑜伽便是其中之一。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

在開始練習之前，先做一遍拜日式A進行熱身。

嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體兩側，向前伸展，掌心朝下。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

小狗伸展式

練習步驟：1，從嬰兒式開始。2，吸氣，臀部向上抬起，手慢慢往前移動，上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面，讓臀部正好來到雙膝的正上方，成為身體的最高點。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些，柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

人面獅身式

練習步驟：1，從小狗伸展式開始。2，吸氣，以雙手肘為支點，頭部引領脊柱向前向上移動，髖部向前向下推送，直到將髖部放置在墊子上，然後將腰椎一節節的放落在墊子上，手肘撐地，胸椎一節節的向上延展，直到頭部指向天花板。雙大臂垂直於地面，雙前臂相互平行，胸骨向前推送，雙肩儘量下沉，盆骨、腳背下壓地面。眼睛看向前方，保持三到五個呼吸。

練習收益：恢復脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區域的血液循環，調理月經和生殖系統，強肝壯腎。

單腿弓式

練習步驟：1，人面獅身式完成之後，俯臥在瑜珈墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸。2，彎曲右小腿，右腳靠向臀部，雙手向後抓住右腳腳踝處。3，吸氣，上身和右腿用力向上抬起，右腳和雙手形成對抗，達到身體的平衡。頭部向斜上方抬起，肩部向外擴展，打開胸腔，也可腳背回鈎，腳掌對向天花板。4，隨着呼吸動作加深，儘量抬高，保持3組呼吸，之後鬆開雙手右腳，身體慢慢回落。

練習收益：不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除後腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。弓式還能夠按摩腹內臟，增強消化功能，改善肝臟、腎、膀胱的功能，並能治療便秘和糖尿病，還改善內分泌功能，對胰腺有益處。對於女性朋友來說，還可改善月經失調，經痛等症狀，對生殖功能有益處。

單腿蝗蟲式

練習步驟：1，俯臥在墊子上，頭部點地，保持雙腿壓實地板。2、呼氣 ，利用脊背的力量，將頭部和胸部抬離地面，雙手向上抬起，向前伸展。肋骨離開地板。右腿同時向上抬起，收緊背部及下腰部的肌肉，儘可能向上，用腹部保持平衡。保持3組呼吸之後，呼氣，落下身體和右腿，俯臥在墊子上。

練習收益：蝗蟲式可以幫助消化，消除胃部疾患和腸胃脹氣。由於脊椎得到向後的充分伸展，因此有助於增強脊椎的彈性，可以消除後背部的疼痛，這個體式還可以按摩骨盆，因為對膀胱，子宮和前列腺也很有益處。

單腿蝗蟲式完成之後，落下右腿和雙手，雙手推地，來到上犬式，回勾雙腳，雙手雙腳推地，來到下犬式——嬰兒式——小狗伸展式——人面獅身式——單腿弓式（換側練習）——單腿蝗蟲式（換側練習）落下左腿和雙手，雙手推地，來到上犬式，回勾雙腳，雙手雙腳推地，來到下犬式——斜板式——四柱式——俯臥在墊面上

弓式

練習步驟：1，俯臥在瑜珈墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸。2，彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處。在整個練習的過程中，保持大腿和腹部貼在墊面上，雙臂保持伸直。在這個體式上保持三個呼吸，簡易弓式適合初學者練習。3，再次吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達到身體的平衡，使身體兩端同時向上延伸。肩部向外擴展，打開胸腔，也可腳背回鈎，腳掌對向天花板。4，隨着呼吸動作加深，儘量抬高，保持3組呼吸。之後鬆開雙手，身體慢慢回落。

練習收益：不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除後腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。弓式還能夠按摩腹內臟，增強消化功能，改善肝臟、腎、膀胱的功能，並能治療便秘和糖尿病，還改善內分泌功能，對胰腺有益處。對於女性朋友來說，還可改善月經失調，經痛等症狀，對生殖功能有益處。

注意事項：1，肩膀向下，不聳肩，脖子拉長，頭部不要用力後仰，以免對脊柱造成壓力。2，臀部向內收緊，有助於腰部的彎曲。3，兩腿不要向外分開太多，儘量保持與肩同寬。4，膝蓋不要向外翻，以免對膝蓋造成傷害。

蝗蟲式

練習步驟：1，俯臥在墊子上，頭部點地，保持雙腿壓實地板。2、呼氣 ，利用脊背的力量，將頭部和胸部抬離地面，雙手向上抬起，向前伸展。肋骨離開地板。雙腿同時向上抬起，收緊背部及下腰部的肌肉，儘可能向上，用腹部保持平衡。保持3組呼吸之後，呼氣，落下身體和雙腿，俯臥在墊子上。

練習收益：蝗蟲式可以幫助消化，消除胃部疾患和腸胃脹氣。由於脊椎得到向後的充分伸展，因此有助於增強脊椎的彈性，可以消除後背部的疼痛，這個體式還可以按摩骨盆，因為對膀胱，子宮和前列腺也很有益處。

蝗蟲式完成之後，落下雙腿和上半身，雙手推地，來到上犬式，回勾雙腳，雙手雙腳推地，來到下犬式，雙腳慢慢走近雙手，然後坐立在墊子上。

雙腿背部伸展式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊子上，兩腿向前伸直，腳尖回勾，脊柱延展，雙手垂直放於臀部兩側。 2、吸氣，雙手向上舉過頭頂，雙臂放在耳側或者耳旁側，儘量向上伸展，掌心向前。 3、呼氣，以髖關節為折點，身體慢慢向前向下摺疊，雙手抓住腳掌。4、再次吸氣時，提起胸部，下壓腰背部，挺直脊柱。 5、再次呼氣，彎曲手肘向兩側打開，身體向前向下，使胸部腹部貼向大腿，臉部往小腿脛骨處靠攏，感覺雙腿後側有拉伸感。也可以將雙手繞過腳掌十指相扣，保持5組呼吸。 6、吸氣，還原直角坐姿。

練習收益：平靜大腦並幫助減緩壓力和意氣消沉。伸展脊柱、肩和膕繩肌。刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮。幫助減緩更年期病症和月經的不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞，促進消化。治療高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎。

注意事項：哮喘、腹瀉、背痛者需在有經驗的老師指導下才能練習這一體式

半箭功

練習步驟：1，直角坐姿坐於墊面上。2，屈左膝，左大腿拉向胸腹。雙手抓住左腳。3，吸氣，保持腰背平直，右腿緊緊的壓實墊面。伸直左腿向上抬起，雙手將左腿拉向胸腹方向，保持坐骨壓實墊面，眼睛看向左腳腳尖方向，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：按摩內臟，提高平衡與協調能力，伸展背與腿部肌肉群，滋養神經。

扭擰式

練習步驟：1、半箭功完成之後，曲左膝，將左腳放在右膝或右小腿外側，整個左腳掌貼向墊子，注意臀部不要離開墊子。2，轉身將左手放於右臀後墊子上，右手肘抵左膝外側，手掌向上。3，吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向左肩的斜後方的地板。深長而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。4，右腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，右腳腳尖繃直；這個姿勢是靠脊柱來帶動腰、腹部的扭轉，不要將身體的重量交給手臂承擔，這樣就會失去效果。慢慢還原，調息。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

坐姿針眼式

練習步驟：1，扭擰式完成之後，吸氣，身體回正。將雙手放在臀部後方一個手掌的位置，指尖指向身體方向。2，屈右膝向上，將左腳腳踝放在右膝蓋上方。保持脊柱延展，身體微微後仰，屈髖，將右大腿慢慢向腹部靠近，雙肩下沉，保持3個自然的呼吸。

練習收益：1、減輕坐骨神經痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側經絡。

坐姿針眼式——半箭功（換側練習）——扭擰式（換側練習）——坐姿針眼式（換側練習）——雙腿背部伸展式

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨着時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱症狀。6. 幫助治癒失眠。

習練結束！

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。