聊聊走路健身的學問 走路，可謂是當今最廣泛流行的健身方式，簡便易行而安全有效。人們只要邁開雙腿行走，無需健身房和器械，便可輕鬆進行簡單的健身運動。因而走路也被世界衛生組織評為是世界上最好的運動。久坐傷身，適度運動有益健康。然而細究走路健身是頗有學問的。 尤其對於上年紀的人來說，走路健身會帶來五大好處！ 1）改善心血管健康。科學研究表明，步行可將60歲以上人群的 心血管疾病發生率降低31%，全因死亡率降低32%。 2）增強認知功能。發表在《美國國家科學院院刊》的一項研究報道， 每周步行3次，每次40分鐘，會使老年人海馬體增量。而海馬體是與記憶和學習的能力相關，因此，走路健身會在一定程度上減少與年齡相關的認知衰退。 3）增加肌肉力量和柔韌性。經常走路有助於保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對於老年人保持獨立生活和行動能力至關重要。與不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好，也就降低了跌倒風險。若將步行與其它平衡、力量鍛煉相結合，可將老年人跌倒的風險降低23%。 4）平衡體重。經常步行可以幫助老年人保持健康的體重，從而降低與肥胖相關的不健康風險。有研究顯示，對於老年人來說， 快走比高強度活動更能有效控制體重。走路等健身運動有助於燃燒卡路里，對控制體重很重要。如果日常生活中增加 30 分鐘快走，則一天可以多燃燒 150 卡路里。對大多數人來說也就是，步數越多，步速越快，燃燒的卡路里就越多。 5）調節心理健康。運動對調節心理健康收益顯而易見，走路能改善人的情緒，使人身心愉快。尤其是結伴散步可促進社交聯繫，減少老年人的孤獨感。有研究發現，集體步行對參與者的幸福感和社交功能均可產生顯著的積極影響。 儘管走路肯定是對身體健康的維護有好處，不過如何提高走路健身的有效性，卻大有學問。如：何時走、走多久、怎麼走，才能最大程度地獲益？ 一．何時走最佳？ 有研究表明，早晨走路更會帶來額外的益處。這是因為走路的最佳收益與自然光有關。至關重要，沐浴晨光的走路不同於午飯時、下午或是下班出去的走路，因為早晨的自然光有喚醒大腦和身心的作用，晨光有助於調整人體內部的生物鐘，讓你白天更有精神、更清醒，晚上更能順利入眠。研究確定，光線不僅影響人體的褪黑素 (melatonin) 水平，還會誘發身體釋放一種化學物質 - 血清素 (serotonin)，它有改善情緒的天然作用，能讓人感覺良好、愉悅。 二．走多久最合適？ 每天走多久、多少步數為宜？2022-3，美國麻省大學阿默斯特分校 Amanda Paluch 等人在《柳葉刀·公共健康》發表的論文。對此作出了明確的答覆。 這項Meta分析涉及15方面的研究，分析四大洲18歲以上近5萬成年人的全因死亡率數據。結果表明，隨着每天走路步數的增加，過早死亡風險逐漸下降，直至趨於穩定。從過早死亡風險來看。對於60歲以上的人每天步行6000-8000步後該風險開始趨向穩定；對於60歲以下成年人，在達到每天8000-10000步時過早死亡風險開始穩定。也就是說，在走路步數超過這兩個數值後，不會對延長壽命帶來額外益處。 Amanda Paluch 等人在2021-9發表於JAMA Network 的論文指出在中年時期每天走7000步可以保持動脈健康，並將死亡風險降低高達70%。該研究表明，每天不用走10000步就足以預防嚴重心臟病及其併發症，多走並不會進一步降低風險。 該研究進而發現，這種過早死亡風險的變化只與每天的總步數有關，而與步行速度無關，因此，每天多走幾步，不管速度如何，都有助於降低過早死亡風險，延長壽命。不過，對於不同年齡的人群來說，達到最佳益處的步數是有所不同的。 三．怎麼走最妥當？ 另有研究認為，走路的速度對於健身的效果也很重要，每天快走30分鐘就能起到健身作用。 北愛爾蘭阿爾斯特大學運動與健康方面的教授Marie Murphy表示，快步走 (brisk walk) 有助於長壽。對心血管疾病和癌症死亡率的大量數據研究分析發現，只要多走路就會降低癌症死亡率。對心血管疾病而言，快步走則可以提供更好的保護作用。同樣步數的走路，快步走可以把患心血管疾病的風險降低10-20%。 走路等身體活動有助於燃燒卡路里，對控制體重很重要。如果日常生活中增加 30 分鐘快走，則一天可以多燃燒 150 卡路里。當然，走得越多，步伐越快，燃燒的卡路里就越多。 另有研究發現，走路快的人比走路慢的人壽命更長，兩者相差大約15～20年。宜從短距離步行或低強度步行開始，然後逐漸增加至長距離步行或中等強度或高強度步行。特別提醒，雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因為盲目追求步速。 何為快步走？Murphy教授表示，當你能感覺到心跳加快、身體變暖，並且呼吸比正常要快時你就達到快步走的速度了。每個人的體質不一樣，對速度的感覺也有差異，但只要找到自己快走的節奏便可以了。 四，早餐前後走路的好處各不同 晨走在早餐前或早餐後，效果到底哪個更好？Murphy教授說，關於這方面的研究結論各有不同。有一些證據顯示，不吃早餐時走步對減肥和控制血糖更有利；但早餐後走步則更利於分解和處理體內的脂肪和糖。這方面的選擇全在於個人，可以靈活機動。對於有些人來說，早晨還是先吃點食物再出去走路最好。 綜而言之，不像其它健身方式，走路鍛煉可以非常靈活。目前的建議是每天應該走路健身30分鐘，儘量快走。如果無法在早晨完成半小時的快步走，也可把它分成兩次或是三次來完成。 事實上，分幾次走路來完成自己的步行健身定額可能會好處更多，因為走步會促進新陳代謝，特別是當今許多人在家工作，每次出去邁步走路都能讓人從靜坐不動的狀態下活動起來，因此獲益將可最大化。 最後提醒，老年人走路健身還須注意以下六個細節： 1）循序漸進。步行從10-15分鐘開始；逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間。若達到每周至少150分鐘的步行即為中等強度有氧運動。 2）步速和步數。以舒適的步速行走，以說話不喘，不心慌氣短為佳，微微出汗即可。隨着運動水平提高，可以逐漸增加步行速度。對於中老年人來說，每天走 4000-7500步數為宜。 3）走路姿勢。走路姿勢要正確，抬頭，放鬆肩膀，自然擺動手臂，儘可能挺直背部。腳後跟着地，向前滾動，用腳趾蹬地，穩步向前。但行走時需注意路況和車子等安全。 4）熱身和放鬆。步行前最好先做5分鐘的溫和步行和伸展熱身，活動肌肉和關節。臨步行結束時，以減慢步速行走5分鐘降溫，幫助心率恢復正常並防止肌肉僵硬。 5）快慢結合。為了提高走路健身的效果，對於有些老年人來說可以嘗試快慢結合的方式。快走1-2分鐘，然後慢走1-2分鐘，如此多次重複，可改善心血管健康並增加卡路里燃燒。 6）保持平衡。根據自身的狀況務必平衡運動量，爭取長期堅持。力圖避免運動過度而增加疼痛、受傷和倦怠的風險。 一旦成功減重，運動會變得更加重要，將有助於維持體重。事實上，研究表明，長期保持減重效果的人都會定期運動。 最後還需強調一下，在堅持走路健身的同時，還要確保健康飲食、充足睡眠、心態樂觀、情緒穩定。如此長年累月，定然有益於大多數人消除病患於無影之中，也有利於延遲中老年人的衰老進程。