淺談間歇性斷食療法（八）

曾華 寫於二零一九年十二月二日

我在這裡講的間歇性斷食療法是指一種生活方式和生活習慣，並不是要你去受苦挨餓或連續很多天不吃東西的“辟穀”，也不是特意的減肥療法。

具體的方法和理念我在前面的七篇文章里已經囉嗦夠了。這裡主要想談談間歇性斷食療法對身體健康的其他好處。

這裡我想先給大家簡單介紹一下人體生長激素（Human Growth Hormone HGH), 和腦源性神經營養因子( Brain-Derived Neurotrophic Factor BDNF)。

HGH除了對我們的兒童青少年生長發育很重要以外，其實它作為我們的全身激素總指揮（CEO）（這些在我的《你對激素知多少？》一文的第一篇里有比較詳細的講述）來說，一直影響着我們的一生，它在大約28至30歲左右達到高峰，以後隨着年齡增長以平均每年百分之一或二的速度下降，毎個人根據生活方式和身體健康狀況不同，HGH下降的速度不一樣，而這個下降速度決定着你的衰老速度和生活質量。因為，隨着HGH的下降，機體的其他激素水平相應的下降，如男性激素睾丸酮，青春激素DHEA，全身新陳代謝大管家甲狀腺激素等，這樣就出現了我們所謂的中年易發福的說法。

甲狀腺功能減退所致新陳代謝減慢，消化系統功能減弱，胃酸分泌減少，消化酶活性降低，肝臟合成人體各器官組織所需的蛋白質酶和排毒解毒功能減弱，這一系列問題都會影響我們的正常健康狀況，如果我們平時又超量超時的吃喝，更加重了消化吸收和代謝排毒的負擔，接下去就是代謝紊亂綜合徵的高血糖高血脂症高血壓，肥胖症，心血管阻塞，心梗腦梗，免疫功能紊亂（一方面抵抗能力下降，容易出現各種感染性疾病，另一方面又免疫異常的過高如過敏體質及多種形式的自身免疫性疾病）。

一個人的代謝功能有多重要呢？代謝率決定了你的正常機體運行情況，你的自身修復能力，細胞再生，頭發生長速度，皮膚乾燥與否，消化吸收能力，排毒解毒功效，抗菌抗氧化，生病受傷後的恢復能力，替代修復壞死受損的細胞組織等等。就像我們的高速公路，運行正常的時候一切都是良好的，堵車的時候整個路面上行駛困難，出車禍，吵架打架，出不去進不來，各個出口也出狀況，所有的人都受到影響，擔誤上班上學趕飛機火車等一系列問題。但同時代謝過高（如甲狀腺功能亢進症）也不好，在高速公路上飛速行駛容易出車禍。正常情況下，甲狀腺功能應該是平穩協調的，既不太低也不太高。

如果說HGH那麼重要，為了防止或減慢機體的衰退和保持良好的新陳代謝功能，有什麼辦法可以讓HGH維持在較好的水平呢？

這裡我們就要從科學和醫學角度出發去了解HGH的生理特點和分泌的規律，以指導臨床及實際生活中的應用。目前從功能醫學的角度來看，有幾個方面可以幫助維持較好的HGH水平：

第一個就是睡眠，因為我們人體的HGH主要是在夜間11點至凌晨3點左右產生和分泌，睡眠質量和時間是很重要的，如果經常熬夜，結果不言而喻。

第二個可以刺激機體產生較多的HGH就是間歇性斷食療法，有科學依據證明適當的延長每日的空服時間是有利於提高機體HGH的產生，從而達到減緩機體衰老速度。

第三個是高強度間歇訓練方法（High Intensity Interval Training HIIT)，這是一種每日運動的方式之一，當然一定要因人而異因力而為，不能勉強的事情，尤其是已經有心臟功能異常的人不一定適合這種方式的運動。這是一種全面運動我們的慢動型肌肉（slow move muscle） 和快動型肌肉（fast move muscle)的方式，有些人喜歡慢走，毎天那怕走二個小時，也只能活動到機體的慢動型肌肉（約占百分之四十的肌肉）。HIIT是先熱身5至10分鐘左右，把全身肌肉關節放鬆靈動起來，然後進行幾個循環的運動（根據自己的身體狀況和愛好來選擇適合自己的方式，幾個循環，哪種運動方式）。毎一個循環包括高強度運動（又叫做全力衝刺）20至30秒，然後馬上改為間歇運動（停下來或者減為非常緩慢的節奏）二至三分鐘左右。又進入下一個高強度運動和間歇運動。循環3次至7次（因人而異）。我自己是選擇用原地高抬腿的方式進行這項運動的。先原地踏步慢跑，中速，然後高速至到自己受不了（心臟跳動很快，我沒有數過具體多少），停下來休息，幾分鐘後等到心率完全正常也不喘氣了，又來下一個循環。剛開始我只能做二至三個循環，而且速度也不是很快就累得不行了。慢慢地可以做到四至五個循環而且速度很快。有的人用快跑慢走交替進行。這個方式可以有效的減肥並刺激機體產生更多的HGH。去年我和幾個朋友去谷歌公司總部參觀的時候，看到一個旅行車廣告就是HIIT，這個很適合中途休息時間不多的上班族，也不需要什麼很大的空間。短則十多分鐘，就地跳起來又休息，非常方便靈活實用的運動方式。關鍵是要有這個鍛煉身體的健康意識。當然任何形式的長期堅持不懈的運動對身體產生HGH都會有一定的好處，但是一定要適可而止，不要太超過自己的極限。

第四就是目前市場上推出的人工合成的HGH，在美國是需要醫生處方的管製藥品，在醫學領域是有爭議的話題，肌肉注射，每個月的價格在600至1000美元，需要定期複查血液的一些生物指標（IGF-1, IGFBP-3 等）來間接監測HGH水平，還要監測其他一些指標來確保這個人工合成的生長激素的安全性。另外一些口服，經舌下吸收或經皮膚吸收的保健品形式的生長激素前體合成所需的原材料植物提取成分組成的複合物。效果褒貶不一，不好評價，因為這些成分到機體後，經過各種代謝途經，最終能否或能夠生產合成多少自身的生長激素，受到很多不知因素的影響。我自己在幾年前也試用過近一年左右的經舌下吸收的製劑（每個月約200美元花費），血液跟蹤檢測相關生長激素的生物指標並沒有明顯而確切的答案，因此而停止使用。

關於BDNF的問題，主要是想說我們人體的大腦和神經系統並非象以前的醫學知識所講的那樣即大腦神經細胞生來固定的，不像身體其他部位的組織細胞那麼容易修復再生。一句話就是神經細胞和纖維一旦受損很難恢復。但隨着科學技術的發展和研究方法的改進，目前科學和醫學研究發現，其實神經系統的再生和修復能力還是比較樂觀的。無論是中樞神經還是㚈周神經系統的神經再生(Neurogenesis) 和神經修復或神經重塑功能（Neuroplasticity)近年來都有很大的認識和理解，其中BDNF的功能就是非常重要的因素之一，這些認識對我們在生活中和臨床上幫助改善人們的記憶功能，認知能力，老年痴呆症和大腦神經系統疾病預防和治療上都是很有實際意義的。

科學研究表明，任何增加人體BDNF的因素都是很有益於身體心理健康的事情。其中比較明確的因素之一就包括間歇性斷食療法和HIIT以及一些保健品和保健食品。

簡而言之，無論間歇性斷食療法還是高強度間歇訓練都只是一個生活習慣而已，它們都可以通過改善胰島素抵抗，燃燒多餘的脂肪，起到減肥的作用，刺激HGH和BDNF的合成代謝而全面改善身體的新陳代謝速度和大腦神經系統的修復再生功能，使我們機體無論在身體上還是腦力活動上都有很大的效果，大大的提高了我們防病，生病後的恢復能力和整體生活質量水平。

永遠記住，醫生不是你的營養師也不是你的保健師，這些都是你自己應該做的事情，醫生醫院是救死扶傷的人和地方。各種代謝紊亂性疾病大多數是可以通過改變飲食結構和生活習慣而預防並改善的亞健康問題。許多這些患者，以為看了醫生服上了藥就萬事大吉了，心安理得了，如果不從根本上去了解學習患上這些疾病的原因，並在生活中作相應的調整和改變，仍然按照自己原來的方式生活，結果就常常是，藥越服越多，病情越來越加重（藥物控制下的所謂指標下降到正常範圍，有時候只是一種假象，藥物的副作用和依賴性及對肝臟腎臟的損傷不可忽視），慢性疾病的幾步曲可預測性的發生，生活質量明顯下降，花錢受罪是很多人的宿命。尤其是在器官出現器質性病變（難以逆轉和修復）以前，一切都還是代償期和功能性病變的時候，及時發現糾正調節，大多數人的健康狀況都應該得到改善，把被動變成主動。特別是已經出現臨床症狀和檢測結果異常的情況下，一定要反思自省一下，究竟是日常生活中那些方面注意不夠，如果是一家人或家裡幾個人都出現了類似的健康問題，一定是與生活方式和飲食習慣有關。真正的遺傳性疾病是很少的，大家（包括醫生和患者自己）都喜歡把遺傳基因的問題作為一個誤導或藉口來搪塞和麻卑大眾，這是一個非常可怕的事情。因為一但冠上了遺傳的原因，大家就認為是天生的，是沒有辦法徹底解決的，聽天由命吧！拿着醫生開的藥，一邊服藥另一邊生活飲食照常進行，你說這個病怎麼治得好呢？

所以，功能醫學的醫生們把高血壓高血脂2型糖尿病包括痛風稱為代謝紊亂綜合徵，屬於“流行性”疾病，隨着食品工業化進程加快和城市建設發展，國家和經濟發展水平較快的地區的人們生活方式和飲食習慣相對雷同，相似的疾病和亞健康問題明顯高出其他地方，這絕對不是巧合，當貧窮國家的人們來到發達國家，代謝紊亂疾病很快就泛濫，而且有之過而不無及，因為他們窮慣了，窮怕了，一有機會就大膽的大量的吃喝，到城市後體力勞動或鍛練也明顯減少。或者是當拉圾食品大量引入一些偏遠落後閉塞的地區或國家後，同樣的代謝紊亂綜合徵病例大增，這些都是不爭的事實。

隨着時間的推移，人們漸漸意識到了這種由於生活方式和飲食習慣造成的健康問題，本來工業化農業化的發展讓人們生活水平提高了，不愁衣食，廣大群眾的營養狀況改善，機體免疫力和抵抗力都增強了，應該是個好事，加上科學醫學的發展進步讓以前的各種動則致命的傳染性疾病基本得到控制，一般的感染性疾病也很容易治療。理論上人類的健康情況應當是得以大幅度的提升，平均壽命也是明顯提高，但代謝紊亂引起的疾病卻越來越嚴重的影響廣大民眾的生活質量和健康狀況，這不得不引起人們的深思。

這是一個社會問題，更是一個家庭的問題。我常常給朋友說，一個家庭里一定要有一個人真的懂得養生健身的道理，你不買，他們就不吃，你做什麼他們就吃什麼，你一錯，一大家子人都錯了，你對了他們都對了。要不大家成天拼命的努力賺錢，一不小心回頭看，一家人都存在健康隱患，掙的錢都花在看病吃藥做手術治療上了。不說錢，光是身體上的各種疼痛，家人的精神負擔和壓力山大，如果不幸同時幾個人生病住院，這日子怎麼過呀？

反過來，如果一個人搞明白，自己改變好了，家裡人和身邊的人都會看到感受到，慢慢的受你的影響感悟，大家也開始關注並接受和改變，這是一個很棒的事情。我就是這樣走過來的，從一個多年一直都是受到親人家人關照呵護擔心的“寶貝”，變成一個改變影響到身邊所有的人的健康問題專家，現在是我關照呵護擔心我身邊的所有人，幫助他們改善了他們的身體健康，尤其是我的媽媽（84歲多了，同樣有很大的改善）和兩個兒子。說實話，這是我做夢都沒有想到過的事情。

求人不如求己，從來都沒有救世主，永遠不會太晚（Never too late), 知識是力量，行動需要勇氣加智慧，堅持是一切轉機的開始和帶來結果的唯一途徑！