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毕业试卷答后:环顾前后左右
送交者: 安博 2014年07月03日10:51:41 于 [健康生活] 发送悄悄话

做完毕业试卷,发现食物的营养分析真是一个有力的工具,同时也惊叹于仅凭感觉选择食物的准确性。用营养分析这个工具再比较一下我自己饮食调整前后的食品,以及其它的食物,觉得很有意思。

饮食调整前后的日营养对比

1:饮食调整前的每日营养

食材

数量

热量贡献

蛋白质

脂肪

碳水化合物

肉类

250

400 (14.4%)

37.5

25

0

蔬菜类

600

150 (5.4%)

15

7.5

27(纤维素)克

谷物类

500

2000 (72.2%)

60

50

360

水果类

50

20 (1.0 %)

0.2

0

0.4

烹调油

25

200 (7.2%)

0

25

0

总计

1425

2770

112.7

107.5

387.4

热量贡献



16.27%

31.0%

55.94

2:饮食调整后的每日营养

食材

数量

热量贡献

蛋白质

脂肪

碳水化合物

肉类

650

840 (38%)

120

32

3

蔬菜类

1200

300 (14%)

30

15

55(纤维素)克

谷物类

250

1000 (46%)

30

25

180

水果类

100

40 (2%)

0.4

0.1

9.5

坚果类

100

600 (22%)

20

50

23

总计

2300

(其中1600)

2180(三餐2780 (加零食)

200

122

215

热量贡献

(计入纤维素)



30%

(28%)

37%

(34%)

33%

(38%)


让我惊奇的是饮食调整前后每日摄入的总热量并没有变化,以前是每日2770大卡,现在是2780大卡,在估算的误差范围内完全是一样的。这和平时饭桌上的感觉很不一样,饭桌上感到比以前吃得少了,其实并没有,调整饮食并没有节食,只是把食物的种类和享用时间做了调整。

首先把近四分之一的热量以零食形式摄入了,这确实明显减少了每餐的食量。第二,食物的种类比以前多而分散,使得每一种食物(特别是主食)的量看起来不象以前那么多了。第三,以前是碳水化合物为主,达总热量的56%,而现在营养均衡,蛋白质,脂肪,和碳水化合物的热量贡献各占差不多三分之一。第四,随着蔬菜和水果量的增加,现在摄入的结合水(应该还有维生素)比以前多了,纤维素也有大幅度的提高。第五,以前摄入的油脂主要是谷物类的,包括烹调用油和主食内的油脂,这些都是富含Omega6的脂肪,而现在脂肪的80%来源于坚果,肉类,和蔬菜,这些油脂富含Omega3脂肪酸。Omega6Omega3的比例是人体慢性炎症的因素,增加Omega3的含量对消炎降火会很有作用。

好汉能饭否?

看到现在每天活动只消耗不到2800大卡,难免顾影自怜。这只是年轻时候饭量的7080%了,当年每天的热量摄取大约在4000大卡左右。记得一顿好饭(比如一斤饺子,一碗优质羊肉泡馍,一大腕扯面等)就会是20003000大卡,相当于现在一天的热量了。当然,那时候的基础代谢高,活动多,消耗也高。

另一方面,看看《水浒传》里的好汉们进得店来,招呼店小二要上三斤牛肉,一壶好酒。三斤熟牛肉含热量约3000大卡,一升当年的水酒含热约1200大卡,所以李逵等梁山好汉一顿饭就摄入4000多卡的热量。和今天的职业运动员相当,看来《水浒传》的描写一点也不离谱。有意思的是李逵的食谱里水酒的1200大卡是碳水化合物快速热量,而三斤牛肉所含的蛋白质和脂肪是缓释的热量,这样的一顿饭很耐饥。另外,热量在主要营养素之间的分配是蛋白质:脂肪:碳水化合物=211。这么高的蛋白质比例意味着每天身体肌肉的损耗很大,轮圆那双大板斧不仅消耗能量,还损耗肌肉哇,所以需要蛋白质的补充。

垃圾食品和慢性炎症

现在“垃圾食品”这个名词满天飞,那么什么是垃圾食品?许多人举例说汉堡,炸鸡,甚至有人说白面包,白米饭,方便面等。白面包,白米饭,和白面应该正确的归结为单纯的热量食物(Pure calories or empty calories)。单纯的热量食物还包括大油,黄油,和棕榈油等。前一部分是纯淀粉,后一部分为纯的饱和脂肪。它们都是人体非常容易利用的能量。在天然状态下,这些营养素很少是单独存在的,是人力的加工使它们纯化。当初加工的目的就是为了提高食材的营养,可见“营养”这个词当初的意义是指热量。实际上,当初纯化过程中去掉的一部分,曾经叫“反营养”,因为它们的存在影响热量的快速吸收。现在知道这些“反营养”主要是多酚,是抗氧化剂。也就是说食物的加工纯化使得食物更容易氧化,这就是纯化食品让人上火发炎的根源。

另一些食物让人上火发炎因为它们的生产过程产生了自由基,这就是高温油煎炸的食物,象炸土豆条,炸糕,炸鸡等。这些自由基会和生物分子反应造成损伤,引起上火发炎。所以,所谓垃圾食品就是容易让人发炎上火的食品。如果一种食物让你发炎上火,它就是垃圾食物。


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