健康美容固然有許多不可改變的遺傳因素，但眾多疾患或是出於不利環境的影響，或起因於不當的飲食習慣和不良的生活方式。無疑，正確的保健生活信息有助於預防這些疾患的發生。本文綜合臨床科研資料，定期更新，旨在提供一個較為完整的科學生活指南。

1。飲食基本原則：A - 各種食品的營養特性各異，大多具有兩面性或多面性，常常利弊兼有，因而每種食品應當攝入有度，不偏食，花樣多變，才能最大限度地保障機體良好運行所需的全面營養成份； B - 儘量減少外源性毒素的攝入：建議吃有機食品，以減少攝入食物毒素如農藥、防腐劑，動物激素及抗生素等，限制攝入燥火蘊毒食物，如辛辣油炸食物、油膩食物、人工加糖甜食、奶製品；C - 多食有益於解毒排毒清潤的食品，如抗氧化高纖維蔬菜水果，維持體內的低毒狀態有防癌和延緩組織衰老的作用。睡前至少兩小時不進食，以減輕胃液在夜間對食道的侵蝕，並減少夜間體內的毒素蓄積；D -衛生飲食：避免致病微生物的攝入，以預防肝炎病毒和消化道螺旋桿菌為主，這兩種微生物分別是導致肝癌和胃癌的首要因子。許多性病毒，包括疱疹病毒、巨細胞病毒等、人類乳頭瘤病毒等，均可以通過口腔傳染。因此，與親友或他人共餐時，在未知一同共餐者是否攜帶有病菌的情況下，不得分餐他人口腔接觸過的食物。

每餐應保證適量蛋白攝入，保證機體細胞正常營養代謝。堅持少食多餐的科學飲食習慣，會有明顯的抗衰老作用。習慣性多食會降低機體代謝的效率，釋放超量的毒素，促進衰老，多食尤其增加胃，腎臟，肝臟的消耗和負擔，使這些臟器過早出現衰竭，並容易導致心血管病，肥胖症和糖尿病等一系列“富貴病”。同樣處於飢餓狀態的體細胞和內臟組織也容易衰亡和病變，因此提倡每餐少食而不提倡禁食或減少每日的餐數。科學的飲食要求是多餐，最好每3 - 4個小時補充一次。及時和全面的營養供應是保健抗衰老抗癌的基礎環節，可以穩固機體的免疫能力。 早餐可攝入吸收快的蜂蜜和水果甜品，以迅速補濟體內過夜後的低糖低能量狀態，再加上蛋類或奶類等其它易吸收的蛋白來源，以及主助清潤的蔬菜類；午餐應儘量豐盛，保證全天高效工作學習的能量營養需求；晚餐宜清淡以助機體夜間在清潤低毒的環境下休整復原。每日的蛋白質的適量供應極其重要，攝入克數應約等於體重的公斤數，如體重為50公斤，則每日蛋白質攝入量總和起來應為50克左右。每日蛋白攝入的不足和過量均會造致生理效率和免疫功能低下，容易發生病變。紅肉類 （牛，羊，豬等）因明顯有增加肺癌，大腸癌，肝癌，食道癌，胰腺癌，前列腺癌，胃癌之發生率，與所含較高毒素水平和血紅素有關，不宜多量攝入，但全然忌食肉類奶類蛋類食品也不利於健康，因為這類食品富含抗衰老的維生素B12以及抗癌的維生素K等人體必不可少的重要營養成分。總之，每餐不可多食，不可不食，完全素食者並不是科學健康所提倡的生活方式。

2。切實高效地清潤保養機體的生理系統：多食用水果蔬菜及果汁，以鮮艷深色菜果為佳，因富含纖維素，維生素和抗氧化成分，可降血脂保護心血管，促進機體解毒排毒功能，維持細胞的清潤和抗氧化能力。高纖維蔬菜水果同時可有效防治腸道病變和各種腫瘤。每日爭取吃到至少五種不同蔬菜水果。另外，大多蔬菜水果等植物性食品多為鹼性食品，有利於維持血液略偏鹼性，可防止骨骼鈣流失，並有抗癌抗衰老之功；而動物類食品一般多偏酸性，如肉類，蛋類，奶類等，多食容易導致酸性血液，不利於機體組織抗癌抗衰老，此乃不宜多食動物類食品的另一道理。大體上，具有增進血液循環和微循環特性的食品往往有益於培補臟器功能和抗腫瘤抗衰老，能夠有效保證機體組織的營養供應和排毒。

多飲純淨水或礦泉水以利於有效排除體內毒素而保持細胞清潤，飲水於餐前或飯後1-2小時為佳，用餐期間以低滲的湯類或果汁為佳。豆漿提供較好的植物蛋白，有益於血糖和血脂的良性調節，並有阻抗多種腫瘤的作用，但因未經發酵處理的豆類食品高含促甲狀腺膨大的天然植物素，類雌性激素以及有害植酸等，可引起甲狀腺功能疾患以及前列腺和乳腺等內分泌和生殖系統失調和病變，並影響一些礦質元素的吸收利用，因此尤其不建議女性過多攝入豆漿等未經發酵處理的豆製品。咖啡和綠茶均有較好的解毒和抗氧化功力。綠茶，黑巧克力尤其益於心血管。咖啡尤能培補肝臟從而阻抗肝疾患，但不利於高血壓的控治，也可導致畸胎，咖啡因還可致皮膚脫水，突出皺紋，因此應辯證飲用。少量酒類飲料，尤其紅葡萄酒，富含抗氧化多酚物質，有活血保養的效益，但過量飲用則會導致細胞脫水和衰顏，並引起嚴重肝臟疾患，心肌壞死，動脈硬化，大腦萎縮，記憶衰退，視力受損 （視網膜視神經損傷）。

3。高脂肪高膽固醇的危害：長期大量攝入飽和脂肪酸及膽固醇會造成這些脂類在動脈血管壁交織堆積，是形成動脈粥樣硬化，高血壓，冠心病等心血管疾患的罪魁禍首。宜限量的高膽固醇食物： 蟹黃，蝦黃，蛋黃，骨髓，豬蹄，雞鴨皮，肝腎等動物內臟。魚類（三文魚最佳），牡蠣，魚油，橄欖油，有清潤心血管作用，與富含不飽和脂肪酸omega-3等優質脂肪有關，每餐都應適量攝取。膳食的高溫油炒油炸事實上把本來具有清潤作用優質脂肪破壞為超氧化狀態的劣質脂肪，反而有害於心血管和機體組織，因此，對優質脂肪的科學攝取方法是涼拌菜或飯菜煮熟後再加入優質油以免高溫破壞。此外，高脂飲食引起的肥胖也與腫瘤和糖尿病的發生密切相關。與此相關，高鹽飲食為另一大忌，因容易誘導心血管疾患，高血壓和腎疾。宜低鹽飲食或食用少量相對有益的鉀鹽。同時限制味精等誘導炎症的調味品和辛辣之品，因這些味覺添加劑往往誘導細胞脫水，並影響視網膜的功能和肝臟的有效解毒。因此古人主張“淡食能多補”有其深刻的道理，清淡飲食有益於機體的低毒環境和代謝效率。高脂肪高蛋白高鹽辛辣飲食容易造致體內毒素大量蓄積，出現人們常說的那種火毒上攻的“燥火”狀態，比如，皮膚長痘，口舌生瘡等。

4。高糖的禁忌：少吃米飯麵食等澱粉類，限制加糖的食品和飲料。純澱粉類高糖飲食導致血糖猛然或持續升高，可致胰島素分泌和利用的障礙，是糖尿病的一大誘因，並會造成血液組織酸化，加重機體皮膚和毛囊的炎性反應，增加有害自由基的形成，誘導臟器病變和皮膚衰老，引起骨骼鈣流失，骨質疏鬆，骨骼萎縮，形老和衰顏。長期致使胰腺內胰島分泌受累，增加胰腺癌的發病率。間或高糖飲食後的補救辦法是喝無糖咖啡加肉桂粉（Cinnamon），有助於消除高血糖的危害。

最佳的澱粉食品是五穀雜糧，如全麥麵，燕麥，蕎麥，高粱，和紅薯類，皆為高纖維食品，並同時含有抗氧化成分，維生素和營養蛋白。每餐適量攝入高纖維食品可以降低糖尿病，腸道疾患和腫瘤的風險。總體上，麵食優於米飯，全麥麵優於白面，黑米，糯米和糙米優於白米。蒸饅頭和麵條優於烤制麵包，因為烤制的澱粉食品，如麵包，餅乾，鍋貼均對胃粘膜有損傷，烤焦後甚至能導致胃癌。煙熏，霉變，醃製，油煎食品，如煎餅，油餅，炸薯條等均有造致消化道腫瘤之嫌，應避免或限量食用。 餅乾，蛋糕及各種甜點中不僅添加了大量糖料，為了美味和造形可觀，通常還添有大量的氫化油（Hydrogenated oil）或反式脂肪（ Trans-fat），這類油脂的危害類同於飽和脂肪酸及膽固醇，因此可口的甜點尤應限制。

5。避免濫用“維生”素和“保健”品：長期服用中西藥應慎之，因藥物的長期毒副效應皆難以預測。維生素和補品攝入不當，會引起代謝紊亂，甚至抑制損毀機體自身的合成系統，反而可能弱化器官功能有損於健康。因保健品不受嚴格質量監控，建議使用名優品牌產品。慎用維生素E來抗衰老，每日服用400毫克維生素E可能增加肺癌發生率28%！

保健品補充指南：每日或隔日可服用一粒複合維生素及礦質元素，以便糾正飲食結構中可能出現的一些重要維生素的不足；若短期遇有緊張勞累、飲食質量欠佳或攝入抗氧化菜果不足，應增補維生素C每日200 ~ 500毫克，維生素B12，葉酸 （每日量分別為250 微克mcg，400微克mcg），以便穩固機體免疫和造血功能，促進機體能量代謝，保護肝臟、心血管和大腦神經組織。男性對維生素B12的相對需求量較高，女性對葉酸的相對需求量較高。每日維生素A的額外補充量不宜超過5000國際單位，否則反而可能導致畸胎，影響肝臟和骨骼健康，還會降低機體免疫以及體內維生素D的有效濃度。維生素D對機體的免疫，鈣和鎂的吸收利用以及骨骼強壯功能尤其重要，其體內的合成需要陽光中紫外線的誘導。若足不出戶，每日戶外見光時間少於20分鐘時，必須補充維生素D至少400國際單位，以防免疫低下以及骨骼中鈣鎂礦質的流失所致的骨質疏鬆。此外，防止骨質疏鬆和骨骼萎縮的措施也應包括每日補充約300毫克的鈣和200毫克的鎂（以檸檬鈣和檸檬鎂為可吸收利用的最佳形式）；但過量攝入鈣和鎂則容易出現膽腎結石和心血管疾患。因此，補鈣的最佳方式是通過攝入容易被機體吸收的高鈣食品，比如黑芝麻、堅果、豆製品等。

中年過後的人群若長期處於工作和生活壓力之下，身體事實上處在一種超氧化狀態，容易滋生高血壓等心血管疾患，可以考慮堅持服用優質魚油或磷蝦油以便清潤保護心血管，輔酶Q10亦有確切的強化心肌的功效，值得定期攝取。但是低劣的魚油，在製造或積存過程中已被氧化變質，反而損毀心血管，應該杜絕。有些保健品為人體生理重要代謝途徑中的中間體或產物前體，或為草藥的提取成分，可能優化代謝水平或改善特定受體的效應，從而對某種病症起到輔助治療作用，值得謹慎嘗試一至三個月以觀療效，及時停用無效或負效品種，可適當延長顯效品種的服用。長期採用任何藥品或保健品均可帶來未知效果。許多抗衰老保健品包括蝦青素等一系列高強度抗氧化保健品並無確切的作用機理和科學證據，長期服用反有可能引起不良後果。

6。充足的睡眠：睡眠可減輕機體消耗代謝，消除體內具有殺傷力的氧自由基從而緩解對組織細胞的侵害，促進機體的修復。因此，睡眠是保養機體、修復皮膚、培補穩固機體免疫抵抗機能的最有效途徑之一。應保證每日7 - 8 小時睡眠。午夜前入睡最佳，因為零點過後由於機體組織過度消耗降解反應增加並產生大量毒素，不利於機體皮膚的良好修復和肝臟的健康。

7。 每日必須適量戶外活動：每天必須在戶外20分鐘以上感受陽光（晨光或夕霞最宜，上午10:00點前或下午3:00點後），以便保證維生素D和E的合成和利用，有利於增進免疫抵抗力，預防感冒，並有壯骨抗癌抗皮膚衰老之功。 但如每天接觸過量的直射強光，尤其在夏日和高原，大量紫外線對皮膚又造成直接損傷，自然會促進皮膚衰老和皺紋的形成。紫外線A（UVA）穿透皮膚深，殺傷免疫白血球，反而抑制免疫功能，是誘發色素沉着和皮膚腫瘤的主因。白天若必須在戶外停留超過一小時，無論冬日或陰天，都應塗用SPF15以上的防曬霜（應同時阻擋UVA和UVB，如，含有SX防曬劑的品牌），每兩小時塗一次。 因此對陽光的利用原則是，不可不見光，不可多見光。

如時間條件允許，可一日一兩次中度加上多次輕度活動，如快速步行，各種健身操，瑜伽，擴胸，轉腰，下蹲，原地跳躍運動，攀登，舉重等有效方式。靜坐的職業工作者，更應每兩小時做一次簡捷活動，以促進血液和淋巴循環，減少毒素在體內的沉積，保證各臟器和周圍組織充足的血液營養供應以及毒素的有效清除，增進機體的綜合免疫功能和臟器健康。適量運動有明確的抗衰老和祛病的功能，並促進飲食中的鈣和鎂等礦質元素嵌入骨質，達到強壯骨骼的作用。運動後應及時補充流失的水分，避免細胞脫水，飲用富含鉀離子和抗氧化果汁飲料，以中和機體在運動中釋放的自由基和毒素。每周可做一兩次高強度發汗型鍛煉，以強心並疏通血管，可達到全身通絡活血的效果並有助於通過體表排出更多內毒素。但是，大量劇烈的運動屬於消耗性活動，加速機體氧化和老化，對健康和抗衰老並無益處。

8。避免其它明確致癌因子和影響健康的環境空氣因素：吸煙，汽車尾氣和其他污染空氣，化學水質，離子輻射等。手機輻射屬非離子輻射，相對安全，但過度使用會有頭痛耳脹等組織損傷，因此對機體和免疫功能的危害不容低估，應減少使用並存放於遠離機體敏感部位，如腦部，肝部，胃部，腎臟和生殖系統。

9。維護精神方面的健康狀態：儘量避免過度勞累、精神緊張和抑鬱落魄，可維持全身內分泌的平衡，體液和臟器的良好運行，降低有害自由基的形成，自然是健康抗衰老的一大環節。過度勞累、精神緊張、心情抑鬱無不降低機體免疫抵抗功能，容易出現感冒和癌變，並大大增加老年人的血栓發生率。