為了更好地控制體重，營養師一般建議正常人的三餐比例可以調整為4∶4∶2，晚餐以主食（碳水化合物）和蔬菜為主，清淡易消化。

推薦幾種類型的晚餐食譜，以每天攝入1400千卡熱量的人為例：

　　推薦晚餐1：喝粥型　　玉米糊（玉米粉25g）或者八寶粥；烙餅（麵粉70g），西芹拌香乾（豆腐乾50g，芹菜50g），酸辣圓白菜（包菜100g）。

　　推薦晚餐2：吃米型 米飯（粳米75g），可將白米飯改為糙米飯、二米飯、五穀飯；紅燒素雞（豆腐素雞50g），炒茄絲（茄子150g）或先蒸後淋汁兒。

　　推薦晚餐3：吃麵型　　麵疙瘩湯（小麥粉50g，豆腐乾25g，青菜75g），白麵條改為蕎麥麵、魔芋麵條；熗拌雙絲（豆腐絲20g，海帶絲75g）。

　　晚餐的蔬菜可選三大類：葉菜類（如白菜、莧菜），瓜茄類（如青椒、黃瓜、西紅柿），根莖類（如土豆、胡蘿蔔）等，尤其多吃深色蔬菜。同時要多吃粗糧、雜豆，熱量低延長飽腹感。