生活中常見的焦慮症能治療嗎？

我們生活中會有一些焦慮情況：每當參加一個重要工作機會的面試前夕時；每當寶寶生病不見好轉的時候；每當在應對事業到達關鍵檔口時出現的意外情況，卻又難以很快找到解決方案的時候…… 我們都會感到焦慮。焦慮不是壞事，如果能激發你鼓起勇氣積極應對的話，它是有進化意義的。對於患有焦慮症的人來說，焦慮不會消失，而且會隨着時間的推移而惡化，這種感覺會干擾日常活動。當在工作中的表現、學校學習以及人際關係都會受到嚴重影響的時候，我們應當高度重視起來，及時找心理諮詢師或者心理醫生來確定一下是否得了焦慮症。

焦慮症不同於正常的緊張或焦慮情緒，是指過度的恐懼或焦慮；但焦慮症是可以治療的，並且有許多有效的治療方法。我們可從生理的、情感的、行為的、心理的、人際的、自我的和存在主義的（或說精神的）這七方面來看看有什麼辦法來解決或者緩解焦慮症。

1. 生理方面

① 改善你的呼吸技術，放棄淺的胸腔呼吸、用口呼吸和換氣過度的呼吸方式，轉而多練習增加大腦和肌肉組織供氧量的腹式呼吸。

② 每天定期做20~30分鐘的深度放鬆練習。練習可以包括漸進式的肌肉放鬆、沉思、定向想象、自律訓練、技能反饋療法、感覺剝奪、瑜伽、聽舒緩的音樂等。

③ 進行清晰明確的時間管理包括休假計劃，在你的休假計劃中，應妥善分配好什麼也不做的“休息時間”、參與娛樂性活動或遊戲的“消遣時間”以及維護重要關係（包括親子、伴侶、朋友、寵物等）的“關係時間”。

④ 如果你身體的“搏鬥——逃跑”反應過於頻繁出現，那麼你或許正經歷驚恐發作的問題，而體育運動是一種自然的化解方式。

⑤ 改變你的飲食習慣，減少引起焦慮和應激的物質，並可以適當補充一些應付焦慮的補品。

× 減少食用類：

咖啡因、尼古丁、興奮劑類藥物、食鹽、防腐劑、紅肉及市售家禽肉中投餵的荷爾蒙、各種類型的單糖、快餐及垃圾食品等。

√ 適合補充類：

水果（而非各種水果製品，用來補充糖分）、複合碳水化合物、素食、維生素B和維生素C、鈣、讓人放鬆的草藥、氨基酸、褪黑素等

2. 情感方面

① 了解情感被抑制的表現：從身體上來說，無來由的、模糊的不安和焦慮感就是很明顯的特徵；頭痛、潰瘍、高血壓、哮喘等，都屬於慢性情感累積導致的結果；肌肉的僵硬、緊繃也是抑制情感中常見的症狀。

② 觀察自己，識別真正的情感：先有意識地讓自己進入放鬆狀態，並把注意力調到身體中產生情緒的位置，用一種旁觀的角度，體察自己真實的情感與情緒。

③ 表達情感：表達的目的主要是“釋放”，所以與他人分享、寫下來、大喊大叫及抱頭痛哭或其他釋放方法都適用。

3. 行為方面

① 打破身體症狀和災禍念頭的聯繫，識別自己在症狀出現時習慣性使用的災禍性解釋。例如驚恐發作時總是暗示自己說；“我不行了，我會發瘋的。”。識別它們，放下它們。

②採用陳述的方法，扭轉災禍性解釋帶來的慣性陰影，比如病症發作時，告訴自己：“這種感覺確實不舒服，但我完全能接受”、“這不是什麼緊急的事，我有時間慢慢想現在需要做什麼”、“這恰好是我學習對付恐懼的機會”等等。

③發作時，主動有意識地將自己的注意力集中在某件具體物品上，例如收銀台邊的雜誌、自己的鞋子等等，這有助於增強現實感。

④做一些簡單的分心術，例如嚼口香糖、倒數一個百位數、數排隊的人、數錢包里的錢、彈橡皮筋、唱歌等。

⑤體驗一些讓人覺得愉悅的事，比如讓你伴侶抱着你、洗個熱水澡、享受一頓大餐、讀點有趣的書。

⑥ 告訴身邊人你的症狀，或者寫求助信件是緩解焦慮有效辦法。

⑦在心理諮詢師的幫助下，採取有步驟、隨時反饋進度的暴露療法是脫離焦慮的常見方法。該方法的關鍵在於當你能在控制其他因素的情況下，主動地、有計劃地接近、進入你所恐懼的情境，熟悉它、攻克它。

4. 心理方面

① 識別自己的消極自我對話類型，是屬於杞人憂天型（導致焦慮）、妄加批判型（導致低自尊）、自居受害型（導致抑鬱）還是完美主義型（導致長期壓力和精疲力竭）。

② 找到自己的消極對話類型後，用紙筆列出你的對話劇本，把自己常用的語句都記錄下來，並一一進行反駁。

例如“有什麼證據支持這種說法？”、“它總是正確的嗎？”、“這件事真正發生的概率有多大？”、“我有沒有全面客觀地看待問題？”等等，並習慣這種質疑消極態度的心理模式。

③ 撰寫反駁陳述的幾個規則包括：避免使用否定的表述方式，例如，不要說“我一定不會害怕在會議上發言”，而是用“我一定能冷靜地在會議上發言”；使用現在時態；任何時候都要使用第一人稱；自己要多少相信這些積極的自我對話。

④ 識別慣有信念的錯誤暗示，獨立思考得出結論，反駁這些錯誤信念。例如“我只是外界環境的受害者，根本無能為力”、“生活的本質就該是不盡的痛苦”、 “我無足輕重”、“無論我的感受如何，我都必須優雅得體”等等。

反駁和質疑會讓你的獨立思考更為客觀，並減少盲目相信慣有信念帶來的焦慮感。

5. 人際關係方面

① 了解堅持自我是一種態度，你尊重的需要，就像你尊重他人的需要一樣。

② 了解堅持自我也是一種行為模式。它不是去否定、攻擊或操縱其他人，而是通過一種簡單而直接的方式來提出要求。

從本質上說，堅持自我意味着你在使用一種無損於他人尊嚴的方式來爭取得到自己想要的東西時，你願意並確實擔負起了相應的責任。

③ 關於如何說“不”，艾德蒙博士提供了一個可參考的拒絕公式。拒絕他人的時候，你的話語可以採取以下步驟：重複對方的話，表示已知曉對方的要求；解釋你拒絕的原因；明確說“不”；（可選）某些時候，在你感到不受勉強的情況下，提出一個雙方都會贊同的折中的解決方案。

6. 自我方面（自尊）

① 也許你幸運地從父母那裡得到了接納、呵護和愛，從而為你的自尊打下了堅實可靠的基礎，使成年後的你沒有任何持續的不安全感。於是你增強自信的途徑很簡單，只要在態度、習慣和信念方面稍加改變就行了。

② 對於那些因為兒童時期沒有獲得的安全感而常常感到不安的人來說，需要他們有能力把父母未能給予的東西補償給自己才行。

方法是，尋找那個留在你心中的，帶着一些未曾滿足的缺憾的童年時期的自我，也就是你的“內在小孩”。當你產生一個消極的想法時，你應該能意識到，Ta的需求在呼喚你。不要忽視Ta的需求，努力與Ta對話、滿足Ta。

甚至可以給Ta寫信，想象自己在照顧着Ta，鼓勵Ta釋放自己的天性……漸漸地，你會發現自己變得更輕鬆、更有趣、更易於自我流露且更有創造力。

③ 發展支持和親密關係，也有助於提升自尊、緩解焦慮。由於自尊是只能從內部加以構建的東西，而我們的自我價值感很大程度上受到來自我們的重要人際關係的影響。

別人不能給你滿足感和信心，但是他們對你的接納、尊重和認可能夠再次肯定並鞏固你對自己的積極態度和積極感受。

7. 存在主義的和精神的方面

① 羅列一個場景全面的人生目標模板，將你自己人生目標的方方面面填充進去，使它可視化。確保你設計的場景足夠詳細，落到細節。

包括你所生活和工作的場所、你和誰在一起，在你的日子裡參與了什麼活動、最喜歡的是什麼樣的日子等等。甚至你可以把它錄下來，可以隨時根據需要放來聽聽。

② 激發和培養自己的精神追求也是擺脫焦慮的重要手段。

如果你已經有了深層次的精神追求，那麼你要做的就是鞏固已有的，如果你並沒有，那麼你可以試着認識並接受一個超越自己智力和意志能力的偉大力量，你可以和它建立某種關係。

它能帶給你靈感、高興、安全、自信、平和以及接受和給予無條件的愛的能力。

③ 設立一些利他的目標，或者在原定的目標中尋找利他的成分和因素，並以此激勵自己。

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