人到中年，最怕聽到的詞就是“中年危機”、“中年發福“。中年意味着人生已經走到拋物線的頂端，接下來該走”下坡路“了，這也是人生必經之路。如何走穩、走好？值得我們每個人去關注！

今天和大家聊的就是中年人的健康飲食養生原則。相信大家聽過、看過不少專家的養生方法，每個人對養生都有不同的詮釋。其實“養生“就是養成良好的適合自己的健康生活方式。生活方式無非是吃、穿、住、行，現在生活條件富裕了，穿得暖，住得舒服，除了作息時間和運動方式大同小異外，不外乎就是怎麼吃、吃什麼的問題了。主要應該遵循以下七大飲食原則：

1、控制總能量，預防肥胖

人到中年，就怕發福。因此，對於輕體力勞動者而言，一天的總能量，中年男性控制在2300kcal，女性1900kcal。能量的主要來源是碳水化合物、蛋白質和脂肪三大類，這裡主要提防的是脂肪的攝入超標，男性還要注意酒精帶來的能量超標。

據統計，40～49歲的人，體重超過30%以上，在中年期的男性死亡率達42%，女性達36%，而且胖人易患糖尿病、高血壓、膽石症、痛風等各種慢病。定時監測自己的體重和腰圍，男性腰圍<85cm，女性<80cm。

2、控制脂肪攝入量，低膽固醇飲食

中年人每天攝取脂肪量控制在50g左右，脂肪來源最好選擇植物油，每天控制在25g為宜。除了平時常吃的花生油、豆油、玉米油等等，還應多選擇橄欖油、茶油和亞麻籽油，最好是交替食用。

動物內臟、魚子、動物脂肪和貝類食物等不要進食過多，因為含膽固醇高，容易誘發膽石症和動脈硬化。

3、多吃能延緩衰老的食物

真的有食物能延緩衰老嗎？答案是：Yes，但要經常吃，時間越長越能看出效果。人之所以衰老是因為體內太多的自由基導致的氧化壓力。抗衰老就是要抗氧化！大豆、蔬菜和水果這三類食物含有大量的維生素C、類胡蘿蔔素、大豆異黃酮、多酚類等抗氧化營養物質，有利於延緩衰老。

4、少吃能促進衰老的食物

有食物能延緩衰老，就有食物會讓你老得更快。比如，肥肉、油炸、煎烤、動物內臟、甜點心、醃製的食品等等，這些食物會讓體內產生更多的自由基，加快衰老的速度，一定要少吃。

5、適當限糖，增加粗糧

對於一般人而言，主食的量不需要控制，但是飯量大的需要適當控制。因為中年人的能量代謝開始變慢，運動量不足的話，很容易發胖。另外，要限製糖的適當攝入，包括精製糖、甜食等，不僅容易胖，還會加重胰腺的負擔，易致糖尿病。

多吃粗糧、薯類，因其富含膳食纖維、B族維生素，其中膳食纖維能刺激腸道蠕動，預防便秘及肥胖。營養學會建議每天最好吃50g左右的粗糧，注意粗細搭配。薯類每周吃5次，每次50～100g。

6、多吃含鈣豐富的食物

人在30～40歲時骨質達到高峰值，此後骨量逐漸丟失。所以，每天至少一袋奶，最好再加一袋酸奶，以及豆製品、海產品、綠葉蔬菜等的攝入，預防骨質疏鬆和骨折、牙質疏鬆和失牙等問題。

7、少吃鈉鹽，多吃富鉀食物

鈉的攝入量與高血壓有明確的關係，當鈉鹽攝入增加時，血壓亦升高。所以，鈉鹽每人每天控制在6克，有高血壓或腎病者應控制在3克。另外，多吃富鉀的食物，如口蘑、紫菜、海帶等，因為鉀和鈉在體內成“競爭“關係，鉀多鈉就吸收少，有利於預防高血壓。

此外，中年人應該避免熬夜，真的傷不起啊～～尤其是中年女性，可能面臨更年期的症狀，熬夜更容易引起內分泌失調。作息時間一定要規律，養成早睡早起的習慣，晚上11點前入睡。對於沒有辦法的熬夜族來說，除了深表同情外，更要提醒您：注意飲食的均衡，補充必要的膳食補充劑，減少自由基帶來的氧化壓力，延緩衰老。

還有一點，就是適量運動。堅持每天運動半小時，或者是每周3次，每次至少一小時。運動與飲食的地位同等重要，運動能夠提高人的基礎代謝率，增強心肺功能，改善血液循環，提高機體免疫力。