Arthur Lydiard 的訓練計劃分爲四個階段：馬拉松有氧訓練，力量訓練（各種坡度跑跳），無氧訓練，和強化休整。對 Arthur Lydiard 來説，5k 邉訂T與馬拉松邉訂T的訓練差別很小，僅僅在無氧訓練階段有不同的側重點而已。"Running with Lydiard" 裏的馬拉松訓練計劃，第一階段，馬拉松有氧訓練，持續時間越長越好。

星期一：1小時輕鬆跑
星期二：1.5 小時小時輕鬆跑
星期三：1小時坡度法特萊克跑
星期四：同星期二
星期五：1 小時慢跑
星期六：2 小時以上輕鬆跑
星期天：同星期二

對於初練者，可以把每次跑的時間減半或 1/4。每次跑步訓練，應該把努力指數控制在 1/4--1/2，就是説，每堂訓練課下來，你感覺自己還可以把剛才的訓練再重復 1-3 次。這是 Arthur Lydiard 的訓練方法的關鍵，因爲這樣的話，每堂訓練課下來，你的體力和肌肉能夠得到迅速的恢復，所以，你能夠每天都進行訓練，而且保持這種狀態很長的時間。

從這個計劃可以看到，在這個階段的訓練，幾乎全是有氧跑，除了一堂訓練課是法特萊克跑，即變速跑。我的理解是，有坡度的變速跑不但可以保持個人的絕對速度，同時也加強了腿部的肌肉和脛腱的力量，為將來的無氧訓練打下基礎，不至於因爲訓練強度的突然加大而受傷。這裡也包含了 Arthur Lydiard 的一個訓練指導思想，就是，盡可能地綜合不同的訓練，來提高訓練的效率。

從另一方面看，這個計劃非常的概括，靈活，根本就沒有具體規定每一次有氧跑的速度是多少。一般來説，我們的有氧跑的速度有一個範圍。因爲這個計劃裏明確地安排了慢跑，所以我們可以肯定有氧跑的速度肯定要比慢跑快。至於快到少，同樣是有氧跑，不同的訓練課，是用同樣的速度，還是有不同？

你可以到書店找到很多書，書名為"XXX傻瓜教程"，但是，即使有很多關於跑步的書，你也找不到"跑步傻瓜教程"。爲什麽呢？因爲有太多的問題需要跑者自己去弄清楚，不動腦筋的傻瓜永遠也不能凴一本書變成世界冠軍的。

Arthur 說，這些長距離有氧跑不能理解為通常所說的長距離慢跑（LSD），而是長距離勻速跑，至於速度，則嚴格控制在有氧的限度内。只要是在有氧的範圍之内，速度越快，對心肺的刺激就越強，訓練的效果就越顯著。另外，中長跑的一個關鍵是在快跑時能夠放鬆，以最大限度地節省體力的消耗。所以，我個人認爲應該每週至少有一次輕鬆跑是以有氧限度内的最快速度來進行，充分體會放鬆快跑。据，王軍霞在師從馬俊仁之前，曾在大連體校苦練了三年放鬆快跑，為日後的輝煌打下了堅實的基礎，可見，放鬆快跑的重要性了。

除了速度以外，訓練課的長短其實很重要，所以，雖然這裡沒有規定速度，可是卻規定了時間。儅跑步的時間達到 1.5 小時以上時，對腿部的肌肉耐力有很好的鍛煉。所以，每週至少有一次長距離，2 小時以上的輕鬆跑。