預防失智症 --轉帖 |
送交者: gooddday 2019年02月03日11:38:05 於 [茗香茶語] 發送悄悄話 |
預 防 失 智 症 葉炳強醫師 1、失智症是什麼? 「70年代末流行一個笑話:老人最常失去哪幾樣東西?視力、聽力,還有…還有…該死,第三樣是什麼?我忘了…..」看不見是眼睛的毛病,聽不見是耳朵的毛病,忘記事情是腦子的毛病?這句話只說對了一部份。當我們的記憶力發生問題,偶爾忘了別人的名字、找不到鑰匙,但事後又會想起來,可以找得到鑰匙,那是「正常的」記憶困擾,我喜歡稱它為「健康的忘記」。 但當你忘記對方的名字,經他人提醒你對方是誰,而你卻依舊不認識;找不到東西,後來找到後卻不記得那樣物品的用途及來源時,這才是我們應該擔心的時候,因為那些現象已經超過正常的範圍,記憶力的減退已經嚴重到無法被提醒;記憶力的下降同時伴隨着辨識能力及運用物品的能力,也就是說有嚴重的智慧能力退步、「腦筋不好」、「老糊塗」、「老番癲」、「老年痴呆」或更正確的稱為「老年失智症」。人類原來擁有的心智功能,因為疾病而「失去」。因此「失智症」是指腦部的疾病,以記憶力功能減退為主要表徵,伴隨着大腦其他的認知功能(如判斷、推理能力、定向感、注意力、言語、執行力、、、等)異常。 2、如何預防正常的記憶減退? 我們如何讓大腦變年輕,保持腦部青春?簡單而言,下列五個重要原則值得記牢: (A)減輕壓力,以減少對記憶的干擾(表一) (B)培養心智有氧運動(表二) (C)食用有益大腦健康的飲食(表三) (D)體能運動能促進心、腦健康(表四) (E)謹慎的藥物管理(表五) 3、如何增進記憶? 「多動腦,不會老」,幫助及加強記憶的方法有很多,但下面的建議絕對行得通: (A)專注、放輕鬆 (B)大聲複述或寫下來 (C)使用記事本、掌上電腦、便利貼等工具 (D)把東西放在固定、顯眼的地方 (E)製作雜物名單 (F)使用每天的工作計畫列表、事前預習 (G)使用每周或每月的行事曆 (H)請別人提醒或培養記憶夥伴 (I)運用記憶方法 (J)記憶訓練 4、如何減低得到失智症的風險? 許多研究已經提供我們很好的線索,那些原因及危險因子會讓我們增加得到失智症的機會,如果認真的預防,會大大的減低得病的風險: (A)預防及控制心血管疾病:心臟病、腦中風、高血壓、糖尿病及高血脂 (B)預防頭部外傷 (C)戒煙 (D)活到老、學到老 (E)藥物或荷爾蒙的補充未有定論 5、如何早期發現、早期治療? 近年的研究已清楚的發現,由正常老化到失智症開始出現徵兆之間,會存著一過渡時期或狀態,被稱之為「輕度知能障礙」,長期追蹤發現每年約有15-40%會變為失智症狀態,於是這個前驅時期是否可作為失智症預防的另一個着力點,隨着早期或輕度失智症的藥物治療於近年的發展及使用,我們更努力的去尋找個案是處於「正常老化健忘」與「早期失智症」之間的「輕度知能障礙」個案,而開始藥物治療或加強預防的策略(前述第2、3題的方法) 表一:如何減輕壓力,幫助記憶 1、 規律運動 2、 未雨綢繆避免壓力 3、 學習放鬆並定時為之 4、 睡眠要充分 5、 調整生活步調 6、 工作和休閒要均衡 7、 設定合理期望 8、 和別人談感受 9、 要大笑 10、若有焦慮和憂鬱現象要求醫 表二:培養心智有氧運動 1、閱讀 7、玩拼圖遊戲 2、繪畫 8、玩填字遊戲 3、木工 9、玩撲克牌 4、針織 10、打麻將 5、園藝 11、打電動 6、下棋 12、上社區大學 表三:有益大腦健康的飲食習慣 1、 每天至少飲用六杯水 2、 事前規劃飲食,努力維持少量進食,兩餐間就吃健康點心 3、 不要吃宵夜 4、 避免壓力進食 5、 每天至少吃五份水果和蔬菜 6、 避開加工食品和升高血糖的碳水化合物 7、 要吃富含好脂肪的食物,每周至少吃魚兩次 8、 忌食動物性脂肪 9、 避免過度攝取咖啡因 10、服用維生素C(500-1000㎎/每天)、維生素E(每天400-800單位) 表四:促進心、腦健康的運動建議 1、 一定要適度納入暖身和暖和運動階段 2、 穿着適當運動鞋和服裝,以避免傷害 3、 按部就班逐漸延長運動時間和能量消耗 4、 把體能活動擠進日常行程里:走樓梯步不要搭電梯,短暫休息時快步走 5、 每周至少有兩次至少30分鐘的運動習慣,每次至少有三分之二的時間會使心跳加速或全身出汗的程度 6、 選擇較早或黃昏陽光不猛烈時運動,以達到適當陽光照射的優點 7、 選擇喜愛的運動和活動,這樣比較容易堅持下去 表五:謹慎的藥物管理 1、 要知道自己所用的藥物主要作用及重要副作用 2、 保留相關包裝或藥袋,以了解自己所吃的藥為何 3、 作用在中樞神經的藥物,以少量使用為宜,如安眠藥不使用便停下來 4、 避免使用非必要藥物。使用任何可能影響記憶力的藥物之前,都要先詢問醫師 5、 妥善使用抗焦慮或抗憂鬱藥物來改善可能有的壓力或情緒問題,通常可以改善記憶表現 |
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