【健康】增長肌肉的10種最佳食品

1、三文魚。 http://www.GreatNotebook.com/salmon.html

6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低

腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。（皮質醇水平下降，睾丸

酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多

數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

2、瘦牛肉。 http://www.GreatNotebook.com/beef.html

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中

的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪

攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是

膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌

酸，維生素B和鋅。

3、雞蛋。 http://www.GreatNotebook.com/egg.html

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種

標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基

酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉

生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了

它。

4、全脂奶。http://www.GreatNotebook.com/cream-milk.html

如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減

肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶

中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪

更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、

70年代的大傢伙-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂奶並非偶然。

5、蘋果汁。http://www.GreatNotebook.com/apple-juice.html

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後你會收

獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供

45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量（因為果汁里的葡萄糖），而且能量源源不斷

（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

6、白麵包。http://www.GreatNotebook.com/white-bread.html

你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、

營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然後，白麵包對於剛鍛煉完的你

確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平並提

升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。4片白麵包就可以提供大約50

克易消化的碳水化合物。 ***************

7、意大利麵。（pasta）http://www.GreatNotebook.com/pasta.html

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化

合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就

是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好的通心粉大

約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

8、大蒜。http://www.GreatNotebook.com/garlic.html

一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案

是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——

碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大

量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀

態。

9、酸奶。http://www.GreatNotebook.com/yoghourt.html

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活

性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這

種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，

也可以減少脂肪儲存。

10、橄欖油。http://www.GreatNotebook.com/olive-oil.html

提到贈重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎

意味着更好地恢復。橄欖油也提供類激素物質提高睾丸酮素，並且和任何脂類一樣，它

提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態。它也富含健康脂肪。