镁，让你意想不到的美

曾华 写于二零二二年十二月二十八日

我们都知道钙，都知道钙很重要，尤其是对骨头来说钙是命根子。

几乎每个医生都会给你说钙的重要性，人们从小就被灌输“补钙，补钙，补钙”，喝牛奶补钙，喝骨头汤补钙，各种广告铺天盖地，还是两个字“补钙”，小孩儿补，青年补，中年人补，老年人更是要大力地补！

青少年为生长发育补钙，中年人为保持体格健壮补钙，老年人为防止骨质疏松补钙。

钙的确是人体含量最多的一种矿物质，骨头牙齿都是钙集中存储的部位。钙是当之无愧的明星！

可有多少人知道钙背后的故事？如果把钙称之为顶天立地的男子汉，那他背后那个默默无闻辛勤付出的女人是谁呢？

镁，就是一个被世人遗忘的女人，她坚强，勤奋，耐劳，低调做人，不为名不为利，只为你而活着。

科学研究发现，自然界有许多物质都有相对应相对抗的一种互补的物质存在。如钾和钠，锌和铜（长期大剂量的补锌要注意低铜的问题）等，钙与镁是一对。

钙与镁相辅相成，你离不开我，我离不开你，你中有我，我中有你。钙的许多生物学功能需要镁的参与才能完全。在化学及生物化学反应中大概一个分子的钙需要一万个镁分子来对应。

骨骼中钙的吸收和沉积需要镁的参与，就好像是修墙一样，钙是砖镁是把砖粘上的水泥，没有水泥砖能站稳吗，能待得住吗？

钙在我们日常生活里的食物中含量很丰富，但钙的吸收却依赖身体中的维生素D，如果维生素D缺乏，钙吸收不好，即使补再多的钙也没有达到预期的效果。

钙在人体肌肉的作用主要是起收缩作用，镁则是起松弛的作用。一收一松，收放自如，这是人生体自然的功能。

这里的肌肉主要是指主管我们自主运动的骨骼肌，和非自主运动（这是医学术语，换成普通老百姓的语言就是不受你的主观意识控制的，你想或不想它都会动，而且是按照生理功能的需要来动的）的平滑肌。平滑肌广泛分布在我们的胃肠道，肠壁，大小动脉，包括许多微小的血管𤩹。

钙管收缩大家容易理解，镁管舒张估计大家理解起来有点困难。举个例子，小腿肚或脚趾头抽筋，绝大多数人应该或多或少经历过的吧？常常在半夜睡觉的时候，突然一只小腿开始疼痛，随后不由分说地开始抽搐，小腿肚肌肉跳动，一种说不出的特殊方式的疼痛，动弹不得，持续几分钟，十几分钟不等，自然慢慢缓解过来，有时一晩上抽几次，尤其是在青少年的时候。

有时候是在持续保持某个姿势不变时间长了，也会出现抽筋，手指或脚趾。揉一揉，扳动扳动慢慢恢复正常。

上眼皮突然跳动起来，一会儿左，一会儿右，偶尔双侧一起跳动，自己无法控制，只有任由它动。

这些看得到，摸得到，感觉得到的肌肉异常跳动抽动实际上都是钙引起的肌肉细胞内兴奋活动，如果不能去责怪是因为钙过多造成的过渡兴奋的话，一定是因为对抗钙离子兴奋的镁离子不够，从而不能有效地控制或抵抗钙。

除了肌肉以外，人体神经系统的神经细胞的兴奋与抑制也是与钙离子和镁离子相互协调有关，过多的钙引起兴奋，而镁起到对抗钙引起的兴奋作用。一些神经介质的合成和释放如著名的高兴神经介质血清素(Serotonin)的生产和功能依赖于镁离子。因此镁可以影响神经细胞之间的传导机制。

当然骨头里面如果镁缺乏的话，作为水泥一样的粘合剂不够，砖块能够有效地固定牢牢地待在骨子里吗？

一句话就是说都是你身体里镁缺乏惹的祸。在医学上称之为镁缺乏症（Magnesium Deficiency) 。这是一个常常被人们忽略的问题，不仅是普通人，许多临床医生也不太明白这个道理。

原因很多，一是生活方式和饮食习惯造成的，吃的食物含镁低（有机食品好一点），食物搭配不均衡，普遍认为只有含钙丰富的食物是好食物。二是医生及社会过渡宣传补钙，加钙的牛奶，饼干什么的，只要有额外加钙，人们就愿意买（商业操作），几乎没有人谈论补镁。三是现代人快节奏的生活方式，喜欢摄入兴奋性饮食饮料，熬夜，即使喜爱运动也是只知道补钙不补镁。四是慢性精神压力，消耗许多的镁去应对各种挑战。

结果就是绝对的镁缺乏造成相对的高钙，没有足量的镁的牵制，钙就像断了线的风筝到处乱跑。

正规的血液的镁含量应该是查红细胞镁（Mg RBC 6 －6.5 mg/dl 为最佳值），一般血常规检查都是血清的镁含量，大部分人都是正常的，所以没有什么人会认为自己缺乏镁。这就造成了巨大的临床诊断和治疗镁缺乏症的失误或叫漏诊。

我也是在关注美国功能医学的过程中，才第一次听说镁缺乏的临床意义。以前都把焦点集中在钙缺乏上了，什么都是补钙，补钙！

当我把注意力转向镁以后，不说别的，就我自己而言，多年的身体健康的许多问题，迎刃而解了。

记得以前大家（包括医生和老百姓）都说小腿抽筋是因为缺钙引起的，我还真不喜欢补钙，主要原因是本身就是长期便秘，服了钙片后就更恼火。所以就不敢服钙片了。后来学习到小腿抽筋是缺镁不是缺钙，刚开始还半信半疑。直到有一天去徒步爬山回来，因为很久没有爬山了，有点累，那天晚上早早就睡了。刚睡着不久，突然被一侧小腿（忘了哪侧）肌肉酸痛痛醒，这种熟悉的感觉知道是抽筋的前奏，犹豫了一下，很快想起功能医学的理论，对，这是缺镁的表现，不防试试看，死马当活马医。正好我那个时候每天晚上睡觉前已经在开始服用一至二粒氧化镁（四百毫克一粒，这个形式的镁吸收率很低，只有百分之四，正因其吸收率低可以在肠道造成高渗透而促进排便）。我选择服用镁的目的是想助眠（我以前长期失眠）安神（焦虑症及偏头痛），缓解便秘（长期便秘）及稳定血压（轻度高血压）。说时迟那时快，我翻身起来，打开台灯，立马加服一粒氧化镁，几分钟之后，小腿肚儿酸痛抽筋渐渐缓解，并且没有象以往那样达到抽筋“顶峰“就烟消云散了，我也在不知不觉中睡着了。

第二天醒来，心里还在暗喜，哇，太神奇了，成功地避免了一次抽筋的“灾难”。象以前就只能闭上眼睛，任由它折磨摆布。

还有就是以前我是常年累月的偏头痛，几乎每天服用一次或几次泰偌（每次一千毫克），我的肝脏功能也受到了损伤，两个转氨酶持续升高，正在我走头无路的时候，找到了功能医学的大门，一头就扎进去了。

自从知道镁对神经血管和肌肉都有舒缓作用后，每当偏头痛发作的时候，我就服一粒氧化镁，大约二三十分钟就缓解了，效果与我平时服用两粒泰诺差不多，为什么还要服泰偌呢？当然不会。

这些年来，我的偏头痛明显减少，一年就只有几次发着，大多在休息或睡眠不足的情况下或遇到闹心的事情。通过学习实践功能医学的理念，对心身健康都有好处，压力管理（stress management)，情绪管理，人际关系的处理等等问题，至少会去思考，寻求改善的方法。最大的受益者是自己，事急心不急，用心用力去面对一切，不要为难自己，尽力就好。

对于血压的问题，我是在四十七八岁的时候因为服用降血脂的药（Lipitor 10 mg)，副作用造成的全身酸痛无力太难受而停止服用，而对降高血压的药物（我以前是轻度高血压）望而生畏，从没试用过。后来发现每天晚上睡觉前服用的氧化镁已经让我的血压恢复正常了，我再也不为高血压发愁了。

关于骨质疏松的问题，除了我在以前写的文章中提到了钙与维生素D 3和K 2的关系以外，其实镁也起了功不可抹的作用。

维生素D 3对我们从食物中摄取的钙的吸收很重要，当这些钙通过肠道吸收进入血液循环后，钙的去向又受到由维生素D 3促进机体产生的几种依赖于维生素K 2激活的特殊功能蛋白质来决定。MGP(Matrix Glutamate-Protein)阻止血管中游离的钙离子沉积在动脉内壁形成粥样动脉硬化，造成血管堵塞，供血不足，血管弹性降低又增加高血压和冠心病中风等疾病的几率。

骨钙旦白 Osteocalcin， 該旦白质被激活后可以以一分子抓住三个钙分子的方法让钙保留在骨头里而有效的防治了骨质疏松等骨钙流失的问题。科学研究还发现通过有效剂量的服用维生素Ｄ3 和 K2 可以逆转血管硬化等钙沉积有关的疾病。让我们血管恢复变软，让我们的骨头重新变硬 ！这是我们目前很多中老年人的常见病多发病。也是维护我们的高质量的生活质量的保证！

而镁作为骨头里钙的粘合剂，让钙紧紧地留在骨头里，有效地预防和改善骨质疏松的问题。镁会刺激一种特殊的激素——降钙素（Calcitonin)，它有助于保护骨骼结构并将钙从血液和软组织中吸回骨骼中，从而预防骨质疏松症、某些形式的关节炎和肾结石。

肌肉收缩需要钙，而肌肉放松则需要镁。 钙可以强化和硬化骨骼，而镁可以提供防止骨骼破碎所需的弹性和柔韧性。

我是二零一五年第一次做骨密度检测，报告显示早期骨质疏松症，我后来一直坚持服用维生素D 3，K 2和镁。五年后复查的骨密度结果是双侧髋骨骨密度均有增加，腰椎的骨密度有两个部位略有增加，一个部位无变化，一个部位略有减少。这个结果对于我这个年龄段的女性来说是非常可喜的成绩。

镁的好处的确是很棒，真的是一箭多雕的效果，你说美不美好？

含镁最丰富的食物是原始巧克力豆（不是商业化的含糖分超标的巧克力）Cacao 中文叫可可豆。

坚果、种子、全谷物、豆类、绿叶蔬菜、牛奶、酸奶和强化食品都是镁的优质来源。许多蔬菜水果也含有大量的镁，只是现代农业种植的方式，大量农用化肥农药，让长出的植物中镁的含量远远低于以往，钙与镁在食物中的含量比例从以前的一比一，变为五比一，甚至十比一，十分令人担忧。加上人们喜欢吃加工食品饮品，里面的镁的含量更低。

一句话就是靠平常饮食中食物摄取镁已经不够了。

什么是镁，它有什么作用？ 镁是身体保持健康所需的营养素。 镁对身体的许多过程都很重要，包括调节肌肉和神经功能、血糖水平和血压，以及制造蛋白质、骨骼和 DNA。

镁在身体中起着许多重要作用，例如支持肌肉和神经功能以及能量产生。 低镁水平通常不会引起症状。 然而，长期处于低水平会增加患高血压、心脏病、2 型糖尿病和骨质疏松症的风险。

许多研究人员和营养学家现在认为，为了保持骨骼健康，镁比钙更重要。 此外，镁还负责 300 多种生化反应。

镁的代谢，一个成年人体内含有 22-26 克镁，其中 60% 存在于骨骼中，39% 存在于细胞内（20% 存在于骨骼肌中），1% 存在于细胞外。 血清水平通常为 0.7–1.0 mmol/L 或 1.8–2.4 mEq/L。 即使细胞内镁缺乏，血清镁水平也可能正常。 维持血清中镁水平的机制是改变胃肠道吸收和肾脏排泄。 细胞内镁与细胞内钾相关。 镁含量增加会降低钙含量，并且可以预防高钙血症或引起低钙血症，具体取决于初始水平。 未被吸收的膳食镁随粪便排出； 吸收的镁通过尿液和汗液排出。 

临床上ACC/AHA/ESC 2006 年室性心律失常患者管理指南和心脏性猝死预防指南推荐静脉注射镁剂治疗伴有尖端扭转型室性心动过速且表现为长 QT 综合征的室性心律失常患者； 并用于治疗地高辛诱发的心律失常患者。 

硫酸镁静脉注射用于治疗先兆子痫和子痫，和恶性高血压。低镁血症，包括由酒精中毒引起的低镁血症，根据缺乏的程度，可以通过口服或肠胃外给予镁来逆转。有限的证据表明补充镁可能在偏头痛的预防和治疗中发挥作用。 

低血浆镁（低镁血症）很常见：48% 的美国人口摄入的镁少于膳食参考摄入量中推荐的量。 其他原因包括肾脏或胃肠道损失增加、细胞内转移增加和质子泵抑制剂抗酸治疗。 大多数是无症状的，但可能会出现与神经肌肉、心血管和代谢功能障碍相关的症状。 酒精中毒通常与缺镁有关。 长期低血清镁水平与代谢综合征、2 型糖尿病、肌束震颤和高血压有关。 

按镁盐类型分类，其他治疗应用包括：

硫酸镁，作为称为泻盐的七水合物，被用作浴盐、泻药。悬浮在水中的氢氧化镁用于镁乳中的抗酸剂和泻药。氯化镁、氧化镁、葡萄糖酸镁、苹果酸镁、乳清酸镁、甘氨酸镁、抗坏血酸镁和柠檬酸镁均用作口服镁补充剂。

溴化镁是镁和溴的化合物，化学式为MgBr，通常用作温和的镇静剂和抗惊厥药，用于治疗神经疾病。 

从上可以看到，镁不仅是用于保健品也是临床上医生用于治疗某些疾病和症状的药品。

关于镁补充过量的问题，仅从饮食来源过量服用不太可能，因为血液中过量的镁会迅速被肾脏过滤，但在肾功能受损的情况下应谨慎使用，因为不能有效排出，有可能出现过量。

保健品的镁如我每天晚上服用的氧化镁（Magnesium Oxide，四百毫克一粒，在肠道吸收率为百分之四，我一般服两粒，具体情况因人而异），就我而言如果服三粒的话，第二天大便次数增多，略稀，有点像轻度服泻的感觉，这就表明过量了。如前所述，我个人选择氧化镁主要是因为我以前有便秘的问题，如果没有便秘的话可以选择常见的Magnesium citrate (柠檬酸镁)，一般是二百五十毫克一粒，它的肠道吸收率在百分之六七十，每天睡觉前服一粒，对改善睡眠质量减轻焦虑情绪稳定血压都有好处（但不能代替药物，你的药物减量或停用一定要按照医嘱进行）。 我妈妈就一直喜欢服用柠檬酸镁。我小儿子则根据情况交换着用，平时一般服柠檬酸镁，有大便秘结的情况他就会服氧化镁，他自己知道调节。

另外我小儿子以后前有过敏现象，如蚊虫叮咬后局部红肿很历害，经常有过敏性鼻炎，偶尔伴有哮喘症状，近期年来这些现象基本没有了。除了生活方式和饮食习惯改变之外（他慢慢长大懂事一点，也愿意听我讲的道理），多种维生素矿物质如维生素C，D 3和K 2对免疫功能的改善，他坚持服用镁也有一定的效果。镁对人体细小血管痉挛和肺部细小支气管痉挛状态都有缓解舒张的作用。

作为药物服用（一定要在医生的指导下服用）过量最常见的症状是恶心、呕吐和腹泻； 其他症状包括低血压、精神错乱、心率和呼吸频率减慢、其他矿物质缺乏、昏迷、心律失常和心脏骤停死亡。 

就美国而言，美国人消耗的钙补充剂比地球上任何其他群体都多。 如果这还不够，我们的谷物、果汁、饼干、抗酸剂和许多其他加工食品中都会添加额外的钙。 然而，美国是骨质疏松症发病率最高的国家之一, 一种以钙流失和骨质退化为特征的痛苦和衰弱性疾病。 这怎么可能？ 我们错过了什么吗？

现在出现的新观点是，镁实际上是人体正确吸收和利用钙以及其他重要营养素的关键。 如果我们摄入过多的钙，而没有足够的镁，多余的钙就不能被正确利用，实际上可能会变得有毒，导致身体出现疼痛状况。

许多研究人员和营养学家现在认为，为了保持骨骼健康，镁比钙更重要。 镁在消化、能量产生、肌肉收缩和松弛、骨骼形成和细胞分裂中起着至关重要的作用。 此外，镁是心脏、肾脏、肾上腺和整个神经系统正常运作的关键营养素。

大多数钙和镁补充剂含有两份钙和一份镁的比例。 这个比例背后的逻辑是基于这些营养素在体内使用的相对量。 但是为了确定我们可能需要服用多少作为补充，我们应该考虑我们从食物中获取了多少这些营养素，以及它们在体内是如何储存和循环的。

例如，身体倾向于储存钙并一次又一次地储存或回收它。 然而，镁要么被消耗掉，要么被排出体外，必须每天补充。 因此，即使每天对钙的需求量更大，我们也更有可能缺乏镁。

失眠

肌肉紧张或痉挛

肌肉痉挛

便秘

头痛

心悸

经前综合症

组织或关节钙化

紧张或烦躁

总结起来，就是不要忽略镁在我们身体健康和疾病防治中的重要作用。