淺談B族維生素

曾華 寫於二零二三年七月三十日

一說到保健品，大家首先想到的一定是多種維生素和礦物質及維量元素。

我們對維生素C估計最熟悉，電視廣告裡橙子汁富含維生素C，抗氧化增強免疫力。維生素D的重要性也知道一些，因為鈣，到處都在宣傳說，小孩兒缺鈣長不高，中年人缺鈣關節痛，老年人缺鈣骨質疏鬆易骨折，缺鈣，缺鈣，都是缺鈣惹的禍，常常是一聽說缺鈣腿就嚇軟了，所以補鈣補鈣牢記心中。促進食物中鈣吸收的維生素主要靠維生素D，所以維生素D變成了維生素中的“明星“了。近年來維生素K 2也逐漸進入人們的視線，我在以前的許多文章里都比較詳細地講解了維生素D 3和維生素K 2在人體健康中的協同作用，見《淺談維生素D 3與維生素K 2的協調作用》及《牙線，一條改變我生活軌跡的細線》等文章。

我常常給朋友說，如果你什麼保健品都不願意吃，最好考慮一下維生素C，D 3和K 2，因為它們太重要了，如果還可以寬鬆一點再接受一個的話，就是複合維生素B。

你可以與自己較勁，不可以與科學較勁，你可以不相信我，你不可以不相信科學。

你又可以說，誰，誰，誰，啥子保健品都不吃，照樣活到一百歲。是的，人與人不同，但人與人的共同點多於差別，你承認嗎？

健康地活到一百歲的人，有幾個呢？你身邊的人有健康問題的人多還是一百歲的人多？有多少人四十幾歲，五十幾歲，六十幾歲就開始出現健康問題？又有多少人七十幾歲，八十幾歲，九十幾歲不吃藥不生病？

關鍵是概率，以前窮，飯都吃不飽，談什麼健康，談什麼長壽呢？所以健康不健康，長壽不長壽基本上是靠“運氣“或“命運“，沒有什麼科學依據和指導。

現在飯吃飽吃好了，精神上的追求和要求自然就高了，健康地長壽成了最大的目標，轉身看看周圍的人，長壽的還真不少，可是你我能不能保證健康長壽還真不敢亂保證。

藉助科學醫學研究的發展，或許還是有機會的，只是是否人人都能得益於這些知識和實踐，就不好說了。不過有志者事竟成，了解一下總是可以的嘛。

關於保健品，我也是這些年在學習美國功能醫學（又稱為生活方式醫學）的過程中才漸漸認識到健康食品，保健食品，保健品的一些真實用途，人體健康和疾病與營養的關係，慢慢開始接受服用一些有科學醫學依據的產品。

如同個人及家庭用品一樣，我比較喜歡選擇家喻戶曉的東西，這樣安全係數高一點。保健品也是，不一定要很貴很神秘，至少是至今為止還沒有什麼靈丹妙藥，一藥頂萬藥吧，我不追風，也不願花冤枉錢，我還是老老實實地服用一些常用的東西，唯一比較挑剔的就是產品的質量，貨真價實，買相對信譽度高的廠家的產品。

維生素C(Emergency-C 一袋1000 mg)和維生素D 3(Nature’s Bounty, 一粒5000 國際單位）我都是在Costco 買的，因為這兩個產品相對來說比較普遍常用，維生素K 2生產的廠家比較少，我是在亞馬遜上買的Life Extention 牌子的Super K。儘管複合維生素B也是非常普遍，但我卻選擇在專門的生產廠家訂購，為什麼呢？

書歸正傳，回到這篇文章的主題B族維生素上，我是服用Ortho Molecular Products 生產的複合維生素B(Ortho B complex) 和 500毫克一粒的緩釋型維生素B 3(Time Release Niacin 500 mg)。

為什麼要選這個牌子呢？因為這是美國保健品市場上少有的幾家專門為醫生診所或醫療機構生產的醫生級別（physician grade)保健品的廠家之一。什麼叫醫生級別呢？就是需要在有行醫執照醫生的指導下服用的保健品，雖說不是處方藥物，但這些𠂆家生產的產品除了質量保證以外（F D A認證的生產廠家），有些產品的成分含量比一般市面上的同等產品高，效果會更保證一些。

最典型的例子就是（Ortho B Complex)複合維生素B，如果你用心去比較，從B 1至B 12，除了每一樣的含量比較高，還有就是原材料的種類，特別是維生素B9(葉酸，Folate , 800微克 folic acid)和維生素B 12 (是200微克)這兩樣，其中B 12是methyl-cobalamin 對於萬一有MTHFR 基因問題的人就很重要。如果知道自己有MTHFR 問題的人，還可以選擇Ortho Molecular Products 的另一個產品Methyl B Complex (甲基複合維生素B)，或者就直接服用這種含有豐富甲基B 9(400 微克Methyltetrahydrofolic acid)和甲基B 12 (500微克 Methylcobalamin)。這樣就不會再擔心自己是否有甲基化的問題了，因為這個問題很重要。

為什麼我要在服用複合維生素B的同時還要單獨服用維生素B 3(Niacin)呢？因為複合維生素B裡面的B 3隻有五十毫克，鑑於維生素B 3的擴微血管的功效很重要，我選擇加服五百毫克的緩釋型維生素3(詳見《保健品究竟該不該吃》一文）。

下面我就着重介紹一下（為了省事兒，我試着用ChatGPT來回答一下問題）B族維生素中幾個比較重要單項的功能，供大家參考。

首先講一下，B族維生素都是水溶性維生素，意味着人體無法儲存過量的維生素B類，需要每天從飲食中或保健品的方式獲取。

維生素B1，也被稱為硫胺素（Thiamine）：

1. 能量代謝：維生素B1是體內能量代謝的關鍵物質。它參與將食物中的碳水化合物轉化為能量，供給身體維持正常的生理功能和日常活動。

2. 神經系統功能：維生素B1對神經系統的正常功能至關重要。它有助於維持神經傳遞和神經信號傳導，幫助神經細胞正常工作。

3. 碳水化合物代謝：維生素B1參與碳水化合物的代謝過程，將其轉化為葡萄糖，從而為身體提供能量。

4. 心臟功能：維生素B1對心臟功能的維護也很重要。它有助於保持心肌細胞的正常功能，維持心臟的穩定工作。

5. 消化系統健康：維生素B1有助於促進消化系統的健康。它參與胃酸的產生，幫助消化食物中的蛋白質和碳水化合物。

維生素B1主要存在於穀類、瘦肉、豆類、堅果和酵母等食物中。缺乏維生素B1可能導致腳氣病，表現為神經系統症狀，如神經痛、肌肉疼痛、乏力和心臟功能障礙。

維生素B2，也被稱為核黃素（Riboflavin）：

1. 能量代謝：維生素B2參與體內的能量代謝過程，幫助將食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白質轉化為能量，供給身體使用。

2. 抗氧化：維生素B2是體內重要的抗氧化劑之一。它可以幫助清除體內自由基，減輕氧化應激，有助於維護細胞的健康。

3. 生長與發育：維生素B2對於兒童的生長發育尤為重要，它有助於維持正常的生長過程。

4. 視覺健康：維生素B2對於眼睛的健康也很關鍵。它參與視覺色素的合成，維護眼睛的正常功能。

5. 皮膚健康：維生素B2有助於保持皮膚和粘膜的健康。它參與皮膚組織的修復和細胞再生過程。

維生素B2主要存在於肉類、魚類、家禽、奶類、蔬菜、水果和全穀類食物中。缺乏維生素B2可能導致口角炎（嘴角炎）、舌炎、皮疹和貧血等問題。

維生素B3，也被稱為煙酸（Niacin）：

1. 能量代謝：維生素B3參與體內的能量代謝過程，幫助將食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白質轉化為能量，供給身體運動和維持生理功能。

2. 脂肪代謝：維生素B3有助於調節血脂水平。它促進脂肪的分解，減少血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。

3. DNA修復：維生素B3參與DNA修復過程，有助於保護DNA免受氧化損傷，維護基因的穩定性。

4. 細胞生長：維生素B3對細胞的正常生長和分裂至關重要，幫助維持身體組織和器官的正常功能。

5. 免疫調節：維生素B3對免疫系統的調節也很重要，有助於增強免疫功能，提高身體對疾病和感染的抵抗力。

維生素B3主要以兩種形式存在：煙酸（nicotinic acid）和煙酰胺（nicotinamide，也稱為煙酰酰胺）。維生素B3可以從食物中獲得，主要存在於肉類、魚類、家禽、穀類、堅果和豆類等食物中。此外，人體還能通過色氨酸的代謝合成一定量的維生素B3。

缺乏維生素B3可能導致糙皮病（糙皮症），表現為皮膚、消化系統和神經系統的症狀。另外，嚴重缺乏維生素B3可能導致一種稱為壞血病（Pellagra）的疾病，表現為皮疹、消化系統問題、精神症狀和貧血。

維生素B6，也被稱為吡哆醇（Pyridoxine）：

1. 蛋白質代謝：維生素B6參與蛋白質的代謝過程，幫助將蛋白質分解為氨基酸，並促進氨基酸的合成和利用，從而維持身體組織的生長和修復。

2. 紅細胞生成：維生素B6對血紅蛋白的合成至關重要。血紅蛋白是紅細胞的重要成分，它負責將氧氣運輸到身體各個組織。

3. 神經系統功能：維生素B6對神經系統的正常功能至關重要。它參與神經傳遞過程，幫助維持神經細胞的正常工作。

4. 免疫功能：維生素B6對免疫系統的功能也很重要。它參與免疫細胞的發育和活性化，有助於增強免疫系統的防禦能力。

5. 激素調節：維生素B6參與體內激素的合成和調節，對於維持內分泌平衡非常重要。

6. 血糖調節：維生素B6參與體內糖代謝過程，有助於調節血糖水平，維持穩定的血糖水平。

維生素B6主要存在於肉類、魚類、家禽、豆類、堅果、蔬菜和水果等食物中。缺乏維生素B6可能導致貧血、神經症狀、皮炎和免疫系統功能下降。長期缺乏維生素B6可能對身體健康產生嚴重影響。

維生素B9，也被稱為葉酸（Folic acid）：

1. DNA合成：維生素B9是DNA合成的必需物質，它參與細胞分裂和遺傳物質DNA的合成過程，從而維持身體細胞的正常生長和修復。

2. 紅細胞生成：維生素B9對血液系統健康至關重要。它參與紅細胞的生成，幫助維持正常的血紅蛋白水平，確保足夠的氧氣輸送到身體各個組織。

3. 胎兒神經管發育：對於孕婦來說，維生素B9在早期孕期對胎兒神經管的發育至關重要。足夠的葉酸攝入有助於降低胎兒神經管缺陷（如脊柱裂）的風險。

4. 免疫調節：維生素B9對免疫系統的功能也很重要。它參與免疫細胞的發育和活性化，有助於增強免疫系統的防禦能力。

5. 氨基酸代謝：維生素B9參與氨基酸的代謝過程，有助於氨基酸的合成和利用，維持蛋白質的正常功能。

維生素B9主要存在於綠葉蔬菜（如菠菜、甘藍）、豆類、柑橘類水果、堅果和全穀類食物中。為了維持健康，建議保持均衡的飲食，攝入足夠的維生素B9和其他營養物質。對於孕婦來說，孕前和懷孕初期的葉酸攝入尤為重要，以確保胎兒神經管的正常發育。

維生素B12，也被稱為葡萄糖胺（Cobalamin）：

1. 紅細胞生成：維生素B12是紅細胞生成的必需物質。它參與蛋白質的合成和細胞分裂過程，有助於維持正常的血紅蛋白水平，確保足夠的氧氣輸送到身體各個組織。

2. 神經系統功能：維生素B12對神經系統的正常功能至關重要。它參與神經傳遞過程，幫助維持神經細胞的正常工作，保護神經纖維。

3. DNA合成：維生素B12參與DNA合成過程，有助於維持細胞的正常生長和修復，對於身體組織的健康至關重要。

4. 能量代謝：維生素B12參與能量代謝過程，幫助將食物中的脂肪和碳水化合物轉化為能量，供給身體的日常活動。

5. 免疫調節：維生素B12對免疫系統的功能也很重要。它有助於增強免疫細胞的活性和免疫系統的防禦能力。

維生素B12主要存在於動物性食物中，如肉類、魚類、家禽、乳製品和蛋類。對於素食者或嚴格的素食者，可能需要額外考慮維生素B12的攝入途徑，例如通過補充劑來獲得足夠的維生素B12。

缺乏維生素B12可能導致巨幼紅細胞貧血，這是一種貧血形式，紅細胞較大和不成熟。此外，嚴重缺乏維生素B12可能導致神經症狀，如神經痛、記憶力減退和認知功能下降。

為了維持健康，建議保持均衡的飲食，攝入足夠的維生素B 1至B12和其他營養物質。如果擔心自己有維生素B族缺乏，建議諮詢醫生或營養師，以獲取專業建議和適當的補充方案。

這裡順便談談維生素B 6，B 9及B 12與MTHFR 的關係：

MTHFR（甲基四氫葉酸還原酶）與維生素B9（葉酸）有密切關聯。

MTHFR酶是葉酸代謝途徑中的重要組分。它的功能是將葉酸還原成5-甲基四氫葉酸（5-MTHF），這是葉酸的活性形式。5-MTHF在體內發揮着重要的作用，它是DNA合成和細胞生長的必需物質。

葉酸（維生素B9）在體內並不直接起作用，而是需要經過多個酶的催化作用轉化為活性形式（5-MTHF）。MTHFR酶在這一過程中扮演着關鍵的角色，它促使葉酸從其初始形式轉變為5-MTHF，從而確保葉酸代謝的正常進行。

因此，MTHFR酶與葉酸的代謝密切相關。特定的MTHFR基因突變可能影響該酶的功能，導致葉酸代謝異常。這些基因突變可能與心血管疾病、神經管缺陷和其他健康問題的風險有關。人們對MTHFR基因突變的研究仍在進行中，以了解這些突變如何影響葉酸代謝和健康。

對於那些發現自己攜帶特定MTHFR基因突變的個體，建議諮詢專業醫生或遺傳學家，以了解是否需要調整葉酸的攝入，以及採取其他措施來維護葉酸代謝的正常功能。

MTHFR（甲基四氫葉酸還原酶）與維生素B12之間存在一定的關聯，儘管它們不直接相關。

MTHFR酶是葉酸代謝途徑中的關鍵酶，幫助將葉酸還原為活性形式的5-甲基四氫葉酸（5-MTHF）。這個過程對於維持DNA合成和細胞生長非常重要。

維生素B12（葡萄糖胺）在葉酸代謝中也扮演重要角色。維生素B12與葉酸一起協同工作，參與蛋白質代謝和DNA合成。維生素B12在葉酸代謝途徑中促使5-MTHF再次轉化為葉酸的活性形式，從而維持葉酸的循環。

雖然MTHFR和維生素B12都在葉酸代謝中發揮作用，但它們之間的關聯並不是直接的。具體說，MTHFR基因的突變可以影響MTHFR酶的功能，從而可能導致葉酸代謝異常。而維生素B12不直接影響MTHFR酶的功能，但維生素B12的缺乏可能會影響葉酸代謝的正常運作，因為維生素B12是維持葉酸代謝途徑中其他酶的活性所必需的。

總之，MTHFR和維生素B 6及維生素B12都在葉酸代謝中發揮作用，但它們之間的關聯是通過葉酸代謝途徑的複雜調節而實現的。

MTHFR基因的異常是相當常見的，但具體的人群比例可能因地區、族群和研究人群的不同而有所變化。

在全球範圍內，MTHFR基因突變的攜帶率是相當高的。最常見的MTHFR基因變異是C677T和A1298C。據估計，C677T基因突變的攜帶率在全球範圍內大約為30%至50%，而A1298C基因突變的攜帶率可能更高一些。

然而，這些基因突變的攜帶率在不同地區和不同族群中可能存在差異。例如，一些地區的攜帶率可能更高，而另一些地區可能較低。此外，由於MTHFR基因突變與地域、種族、飲食和生活方式等因素有關，這些因素也可能對攜帶率產生影響。揮作用，但它們之間的關聯是通過葉酸代謝途徑的複雜調節而實現的。

MTHFR基因的異常是相當常見的，但具體的人群比例可能因地區、族群和研究人群的不同而有所變化。

在全球範圍內，MTHFR基因突變的攜帶率是相當高的。最常見的MTHFR基因變異是C677T和A1298C。據估計，C677T基因突變的攜帶率在全球範圍內大約為30%至50%，而A1298C基因突變的攜帶率可能更高一些。

然而，這些基因突變的攜帶率在不同地區和不同族群中可能存在差異。例如，一些地區的攜帶率可能更高，而另一些地區可能較低。此外，由於MTHFR基因突變與地域、種族、飲食和生活方式等因素有關，這些因素也可能對攜帶率產生影響。

需要注意的是，MTHFR基因的異常通常是一種單拷貝遺傳，即從父母那裡獲得一種突變。這種單拷貝遺傳的MTHFR基因異常不一定會導致明顯的健康問題，而雙拷貝遺傳（從父母那裡獲得兩種突變）才可能與一些健康問題相關。

雖然MTHFR基因異常很常見，但其與健康問題之間的關聯仍在研究中。如果你對自己的MTHFR基因狀態或健康風險有疑問，建議諮詢專業醫生或遺傳學家，進行相關基因檢測和評估。他們可以為你提供更具體和個性化的建議。

缺乏維生素B6、B9（葉酸）和B12可能導致多種健康問題，因為這些B族維生素在身體內發揮着重要的功能。以下是各種維生素缺乏的危害：

1. 維生素B6缺乏：可能導致貧血，因為維生素B6參與血紅蛋白的合成。此外，缺乏維生素B6還可能影響神經系統功能，導致神經症狀如神經痛、抽筋和感覺異常。維生素B6對於免疫系統和蛋白質代謝也很重要，缺乏可能影響身體的免疫功能和能量代謝。

2. 維生素B9（葉酸）缺乏：葉酸在體內參與DNA合成和細胞分裂，對維持紅細胞生成、神經系統功能和免疫系統健康至關重要。缺乏葉酸可能導致貧血，影響紅細胞的正常形成和功能。對於孕婦來說，葉酸缺乏可能會增加神經管缺陷（如脊柱裂）的風險，因此孕前和懷孕初期的葉酸攝入尤為重要。

3. 維生素B12缺乏：可能導致巨幼紅細胞貧血，這是一種貧血形式，紅細胞較大和不成熟。維生素B12對紅細胞生成、神經系統功能和DNA合成非常重要。缺乏維生素B12可能導致神經系統問題，如神經痛、記憶力減退和認知功能下降。

長期缺乏這些B族維生素可能會導致更嚴重的健康問題，因此保持均衡的飲食，包括富含維生素B6、B9和B12的食物，對於維持身體健康至關重要。如果擔心自己有維生素缺乏，建議諮詢醫生或營養師，以獲取專業建議和適當的補充方案。

鑑於上述種種原因，我同意許多功能醫學專家的意見和建議，每天服用一粒複合維生素B(星期天例外，我個人選擇每個星期天不服用日常保健品）。